Олег Асташенко - Оздоровление позвоночника за 21 день

При регулярном выполнении этого упражнения улучшаются гибкость и подвижность позвоночника, уменьшаются боли в спине, ускоряется кровообращение.

Хорошо известное упражнение. Для его выполнения лягте на спину и согните ноги. Ступни поставьте параллельно друг другу на ширину плеч. Упираясь ступнями, лопатками и локтями в пол и помогая руками, поднимите таз.

Упражнение можно выполнить иначе. Ступни ног упираются в пол, руки заведены за голову, пальцы рук обращены к пяткам. Опираясь на ноги и опуская руки на пол, выгибайте спину. Удержитесь на ногах, руках, макушке.

Лягте на спину, ноги сведите вместе, а руки свободно положите вдоль тела ладонями вниз. Вдохните, одновременно поднимая прямые ноги и поясницу. На выдохе заведите ноги за голову. Спину расслабьте. Не отрывая голову и ладони от пола, оставайтесь в этой позе 10–15 секунд. Постепенно доведите время до 2–3 минут.

Опираясь на руки, медленно возвращайтесь в исходное положение, ощущая, как позвонки один за другим касаются пола. Когда пола коснется копчик, ноги должны быть еще на весу. Затем медленно опустите их.

Это упражнение улучшает кровоснабжение спинного мозга, укрепляет мышцы брюшного пресса и спины.

Для выполнения этого упражнения лягте на живот, голову положите на пол, касаясь лбом пола; руки должны быть согнуты в локтях, ладони обращены вниз, локти прижмите к бокам. Носки повернуты внутрь, пятки – наружу. Расслабьте мышцы бедер и ягодиц.

Опираясь на ладони, медленно поднимайте голову, отрывая предплечья от пола. Руки полностью не выпрямляйте. Приподнимите корпус и прогнитесь в пояснице. Обратите внимание: низ живота не должен отрываться от пола. Эту часть упражнения выполняйте на вдохе. Задержите дыхание, запрокиньте голову назад и посмотрите вверх, зафиксировав положение на 5–10 секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

После того как упражнение будет выполнено, положите руки одну на другую, опустите на них голову правой щекой вниз. Затем немного отдохните, восстановите дыхание и расслабьтесь.

Это упражнение повышает гибкость позвоночника и улучшает кровообращение.

Лежа на животе, упритесь подбородком в пол и, согнув ноги, возьмитесь руками за щиколотки. На вдохе поднимите голову и плечи, прогнитесь в пояснице так, чтобы тело приняло форму лука. Задержите дыхание на 5–6 секунд и покачайтесь на животе. На выдохе опустите голову и плечи, продолжая держаться за щиколотки; расслабьтесь.

Повторите упражнение 3 раза. Закончив, перевернитесь на спину и отдохните несколько секунд.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, брюшную стенку, улучает кровообращение.

Упражнение состоит из 12 поз тела, плавно переходящих одна в другую. Важно не делать перерывов между переходами из одной позы в другую и не забывать о ровном, спокойном дыхании. При регулярном повторении этого комплекса вы заметите, что ваш ум полностью настраивается на движения тела.

1. Поза приветствия. Встаньте, слегка согните ноги в коленях, ступни поставьте рядом. Согните руки в локтях и приложите одну ладонь к другой таким образом, чтобы кисти рук прикасались к середине груди. Смотрите вперед, дышите спокойно.

2. Поднятие рук. Сделайте вдох через нос и одновременно поднимите руки над головой. Посмотрите вверх, голова должна опираться на затылок. Помните о дыхании. Прогнитесь назад настолько, чтобы вам было комфортно.

3. Прикосновение к земле. Сделайте выдох через рот и нагнитесь вперед. При этом ваше тело должно быть абсолютно расслаблено, пусть руки и голова свободно свешиваются вниз. Если вы можете сделать это без труда, попробуйте дотянуться ладонями до пола. Колени при этом можно чуть-чуть согнуть, а спина должна быть как можно более прямой.

4. Поза всадника. Сделайте вдох и медленно садитесь на корточки. Обопритесь на ладони и вытяните левую ногу назад таким образом, чтобы левое колено касалось пола. Правая нога в этом случае является опорой. Прогните спину и смотрите вверх, в потолок.

5. Поза горы. Сделайте выдох и одновременно отведите назад правую ногу, поставьте ее рядом с левой. Затем обопритесь на ладони, приподнимая ягодицы и бедра вверх. Поставьте ступни на пол и выпрямите ноги. Голова при этом должна свободно висеть между руками. Не забывайте дышать ровно и спокойно.