Роман Бузунов: Советы по здоровому сну

2. Вы должны вставать каждый день в одно и то же время. Если вы спите 5 часов и обычно встаете в 6:00 утра, вам позволено находиться в кровати с 00:45 ночи до 6:00 утра.

3. Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.

4. Если вы спите в течение 85% времени пребывания в кровати, вы можете увеличить время нахождения в кровати, ложась спать на 15 минут раньше. (Вам все еще надо вставать утром в одно и то же время.)

5. Повторяйте этот метод до тех пор, пока вы не будете спать все 8 часов или желаемое количество времени.

Эта процедура также дает эффект через 3—4 недели. Помните, что, как и при терапии контроля раздражителя, вы можете быть очень сонным в течение дня и вам необходимо быть крайне внимательным при вождении автомобиля и выполнении опасных работ.

В данной брошюре освещена лишь малая часть того, что может сделать для улучшения сна человек сам, без вмешательства врача и приема снотворных. Если у вас есть проблемы со сном, не поленитесь почитать популярную медицинскую литературу по данной проблеме, где можно найти много ценных советов. А если и они не помогли, то обращайтесь в отделение медицины сна.

Хронически храпит около 30% всего взрослого населения. Часто храп воспринимается как неприятный, но безопасный звуковой феномен. На самом деле храп является предвестником и одним из основных проявлений серьезной болезни — синдрома обструктивного апноэ сна (болезни остановок дыхания во сне).

Синдром обструктивного апноэ сна — это состояние, характеризующееся наличием храпа, периодическим спадением верхних дыхательных путей на уровне глотки и прекращением легочной вентиляции при сохраняющихся дыхательных усилиях, снижением уровня кислорода крови, грубой фрагментацией сна и избыточной дневной сонливостью.

Основными проявлениями этого заболевания являются:

• Еромкий, прерывистый храп.

• Остановки дыхания во сне.

• Беспокойный и неосвежающий сон.

• Учащенное ночное мочеиспускание.

• Плохое самочувствие, головные боли по утрам.

• Мучительная дневная сонливость.

• Снижение памяти и внимания.

• Артериальная гипертония.

• Прогрессивно нарастающая масса тела.

• Импотенция.

Существует простой опросник, позволяющий с достаточно высокой вероятностью предсказать наличие болезни остановок дыхания во сне. Желательно участие близких людей при заполнении опросника. Вероятность апноэ сна высока, если имеются 3 и более признака.

1. Остановки дыхания во сне (со слов близких людей).

2. Громкий/прерывистый ночной храп (со слов близких людей).

3. Ухудшение качества сна (более 6 мес).

4. Повышенная дневная сонливость.

5. Ожирение.

6. Артериальная гипертония (особенно ночная и утренняя).

7. Учащенное ночное мочеиспускание.

Синдром обструктивного апноэ сна часто встречается у хронически храпящих людей и проявляется периодическими остановками дыхания во сне, когда близкие могут наблюдать периоды пугающей тишины с последующими громкими всхрапываниями. Иногда может наблюдаться до 400—500 остановок дыхания за ночь общей продолжительностью до 3—4 часов.

Частые остановки дыхания приводят к тяжелому недостатку кислорода в ночной период, что существенно увеличивает риск развития тяжелых нарушений ритма сердца, инфаркта миокарда, инсульта и внезапной смерти во сне.

Самостоятельно бороться с храпом и апноэ можно с помощью следующих мероприятий.

• Если у вас избыточная масса тела, постарайтесь похудеть.

• Бросьте курить или, по крайней мере, не курите за 2 часа до сна.

• Ограничьте потребления алкоголя.

• Не принимайте пишу за 2 часа до сна.

• Обеспечьте сон на боку (пришейте на ночной одежде карман между лопаток, положите туда теннисный мяч, и вам не удастся перевернуться на спину).

• Обеспечьте возвышенное положение изголовья (2—3 подушки).

• Используйте специальные ортопедические матрацы, у которых имеется возможность приподнять изголовье.

• Применяйте фармакологические средства от храпа (в аптеках продаются специальные спреи и таблетки).

• При острой заложенности носа закапайте в нос капли, улучшающие носовое дыхание.

• Используйте во время сна внутриротовое устройство от храпа «ЭКСТРАЛОР».

Следует отметить, что приведенные выше рекомендации эффективны при неосложненном храпе и легкой форме апноэ сна, но не дают должного эффекта при тяжелых формах болезни. Если ваши самостоятельные попытки не привели к успеху, это повод обратиться к врачу.