Юрий Буланов - Жиротопка

Повышение спортивных результатов достигается с помощью увеличения гликогеновых депо в печени и в мышцах. Это в высшей степени благоприятно сказывается как на прибавке в силе и мышечной массе, так и на приросте выносливости.

Во время разгрузочного периода гликогеновые депо вначале опустошаются, а потом медленно начинают восстанавливаться. По мере усиления глюконеогенеза все запасы гликогена в печени и в мышцах приходят к норме.

Углеводная загрузка — это не менее важная и ответственная часть нежели углеводная разгрузка. Поскольку на протяжении разгрузочного периода организм адаптируется к дефициту углеводов и восстанавливает запасы гликогена, то с началом загрузки гликоген начинает синтезироваться сразу из двух источников: из глюкозы «жирового» происхождения и из глюкозы, поступающей с пищей. Активность ферментов, синтезирующих синтез гликогена, очень велика и количество вновь синтезированного гликогена ограничивается в основном источником глюкозы. Если разгрузочный период был достаточно велик по времени (не менее месяца), то в течение загрузочного периода количество гликогена может в 1,5–2 раза превышать исходный уровень. Это очень высокий показатель. Никакими лекарственными средствами мы не можем так высоко поднять уровень запасов гликогена в печени и в мышцах. Человек начинает ощущать прилив бодрости и сил, у него повышается настроение, иногда даже с оттенком эйфории.

Продолжительность загрузочного периода может варьировать в зависимости от поставленных целей и задач. Если основной задачей была потеря жировой ткани, то период загрузки длится столько же, длился период разгрузки. Если ставится задача увеличить силу и выносливость, период загрузки несколько короче разгрузочного. При этом мышцы значительно увеличиваются в объеме, т. к. «набухают» гликогеном и водой — 1 г гликогена задерживает в организме 4 г воды. Если в загрузочном периоде сразу начать есть обычное количество углеводов, то возникает явление водной перегрузки. Водная перегрузка — это отеки, слабость, головная боль (легкий отек мозга), повышается артериальное давление. У людей с легко возбудимой нервной системой может появиться общее возбуждение, которое сопровождается агрессией и бессонницей.

В силу вышеназванных причин загрузка углеводами должна производиться мягко, осторожно. Допустим, разгрузочный период продолжался ровно месяц. Загрузочный период должен длиться столько же. За этот месяц мы должны начать употреблять углеводы и постепенно довести их количество до обычных величин. Обычное количество потребляемых углеводов строго индивидуально у каждого человека и подвержено большим колебаниям внутри человеческой популяции. Поэтому, думаю, не стоит останавливаться на граммах и калориях. Заранее посчитав, какое количество углеводов мы потребляем в обычной повседневной жизни, разделим это количество на число дней восстановительного периода. Допустим, мы съедали в день в общей сложности 30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Если восстановительный период длится 30 дней, то обычный дневной углеводный рацион мы должны разделить на 30, чтобы поучит одну тридцатую рациона. Получается, что одна тридцатая рациона включает в себя 1 г сахара, 10 г хлеба, и 10 г картофеля. В первый день восстановительного периода мы съедаем одну тридцатую часть, во второй день — две тридцатые части, в третий — три и т. д. до тех пор, пока к концу месяца не начнем потреблять полную дневную норму углеводов.

Если изначально ставить цель понизить общий вес, избавившись от избытков жира, то потребление углеводов не восстанавливается до прежних величин, а остается на той отметке, которая устраивает самого потребителя. Если же конечной целью являлось улучшение спортивных результатов, то количество потребляемых углеводов после окончания загрузочного периода может и несколько превысить изначальный уровень.

Качественный состав углеводов во время проведения загрузочного периода имеет немаловажное значение. Глюкоза, конечно же, наиболее быстро из всех Сахароввсасывается в кишечнике и окисляется с выходом энергии, однако фруктоза в процентном отношении к глюкозе больше откладывается в виде гликогена и если есть возможность заменить обычный сахар медом, где высоко содержание фруктозы, то это необходимо сделать. Фруктоза продается сейчас в магазинах и в чистом виде. Мальтоза (солодовый сахар) способна откладываться в виде гликогена в еще большей степени нежели фруктоза и концентраты солодового сахара, которые продаются как сырье для изготовления темного пива, вполне можно использовать для углеводной загрузки. Хорошим источником глюкозы является виноград, в котором глюкоза является почти единственным углеводом. А в арбузах, например, не содержится никаких других углеводов кроме фруктозы.