Татьяна Батенёва - ТО организма активного мужчины

Минеральные вещества и витамины содержатся в пище в микроскопических количествах, но тоже необходимы для правильного обмена веществ и работы всех наших органов (подробнее о них см. в главе «Присадки, или мал золотник, да необходим»). Их недостаток приводит к множеству различных заболеваний. В последнее время врачи все чаще рекомендуют принимать синтетические витамины или биологические добавки к пище. Лет сто и даже пятьдесят назад ничего такого не советовали. Что же случилось? Дело в том, что объем употребляемой современным человеком пищи уменьшился, и очень значительно (табл. 1).

Таблица 1

Как питались наши предки и что едим мы

А сколько же еды нам требуется для поддержания здоровья?

Для мужчины, не занимающегося физическим трудом, вполне достаточно в день потреблять около 2200 килокалорий. Для женщины-горожанки вполне достаточно энергии на 15 % меньше, то есть примерно 1800 килокалорий.

Конечно, если вы живете в селе и ведете хозяйство или заняты физическим трудом в городе, нормы потребления должны быть выше: примерно 2700 килокалорий для женщин, 3200 — для мужчин. Но если есть лишний вес и вы стремитесь снизить его, количество затраченных килокалорий должно быть меньше потребленных.

Но, если честно, постоянно считать килокалории — это значит превратить свою жизнь в сплошную бухгалтерию. На это способны немногие. И тут ученые пришли нам на помощь. В разных публикациях о здоровом питании вы можете встретить такие понятия, как «пирамида питания» и «тарелка питания». Обычно это красивая картинка, на которой изображена равнобедренная пирамида или тарелка, которые заполнены разными продуктами. И та, и другая поделены на части в соответствии с тем, какую долю в ежедневном рационе должны занимать основные продукты: белки, жиры, простые и сложные углеводы. Правда, вы можете встретиться с разными вариантами пирамиды и тарелки.

К примеру, диетологи США считают, что основу рациона (то есть примерно треть пирамиды) должны составлять сложные углеводы — хлеб, крупы, макароны, картофель и т. п. А французские специалисты эту часть отводят овощам и фруктам. Такие же разночтения есть и по поводу «тарелки питания». Одни уверяют, что овощи и фрукты должны занимать примерно ее треть, столько же — сложные углеводы, половину оставшейся трети — белки, вторую половину — жиры и простые углеводы (то есть все сладкое). Другие считают, что овощам надо отдавать половину тарелки, треть — сложным углеводам, 10 % — белкам, еще 10 — жирам и сахарам. Голову сломаешь!

Чувство голода становится постоянным, организм страдает и, как только ему дадут поблажку, немедленно начинает запасать жир впрок — на случай нового голода

Вот почему мне лично больше всего нравится финский вариант «тарелки питания». Он предельно прост и понятен. По мнению финских диетологов, те, кто стремится похудеть, делают большую ошибку, резко уменьшая ежедневные порции.

Салаты заправляем только растительным (лучше оливковым) маслом или фруктовым уксусом, лимонным соком или нежирным йогуртом. Майонез и другие жирные соусы исключаем навсегда

Есть надо досыта, чтобы постоянного острого чувства голода не было.

Завтракать нужно плотно углеводистой пищей: кашей, хлопьями, мюсли, хлебом или тостами с кусочком ветчины, сыра, ложкой джема и т. п. Можно выпить стакан молока или съесть йогурт. А обед и ужин, по мнению финских диетологов, должны быть примерно равны по объему и составу.

Берем большую тарелку для вторых блюд. Половину ее заполняем овощами в любом виде: салатом, печеными, приготовленными на гриле, тушеными. Летом следует употреблять преимущественно свежие овощи, зимой лучше всего использовать свежезамороженные смеси, сохраняющие максимум витаминов. Оставшуюся часть тарелки делим пополам. На одну четвертушку кладем белковое блюдо — мясо, птицу, рыбу, омлет, бобовые. Вторую четвертушку отдаем углеводистому гарниру — из круп, макарон, картофеля. Можно добавить один кусочек хлеба, лучше из цельного зерна или с отрубями.

Овощную половину тарелки можно накладывать столько, сколько хотите, если будет голодновато. Но белковую и углеводную увеличивать при этом нельзя: и то, и другое кладем в один слой. Причем, если вы намерены худеть, от углеводной четвертинки и хлеба лучше отказаться, заменив их овощами, листовой зеленью и несладкими фруктами.