Людмила Рудницкая - Суставная гимнастика

Упражнение 4

• Восстанавливаем гибкость суставов позвоночника.

• Тонизируем мышцы ног.

• Укрепляем мышцы нижней части позвоночника.

• Уменьшаем объем талии и бедер.

Упражнение выполняйте в медленном или среднем темпе.

1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, одна нога вытянута вверх вертикально.

2. На вдохе втяните живот в себя.

3. На выдохе наклоните ногу вбок к противоположной руке и положите на пол, одновременно с этим потяните голову в противоположную сторону (рис. 44).

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Поменяйте ногу и выполните упражнение в другую сторону.

Повторите 10–15 раз в каждую сторону.

Рис. 44

Упражнение 5

• Расслабляем суставы.

• Делаем суставы позвоночника более подвижными, а мышцы сильными. Упражнение выполняем в медленном темпе.

1. Сядьте ягодицами на пятки, руки положите на пол.

2. Туловище наклоните вперед, лоб постарайтесь приблизить к полу.

3. Медленно растягивая позвоночник, не отрывая ягодиц от пяток, постарайтесь дотянуться лбом до пола (рис. 45).

4. Положите лоб на положенные друг на друга кулаки и ладошки.

5. Попробуйте потянуться макушкой вперед, растягивая позвоночник.

Рис. 45

Упражнение 6

• Восстанавливаем подвижность суставов.

• Улучшаем гибкость позвоночника.

• Предотвращаем суставные заболевания и заболевания позвоночника.

• Тонизируем работу внутренних органов.

• Тонизируем мышцы ягодиц и ног.

Делайте упражнение медленно, следите за своими ощущениями. При выполнении упражнения дышите глубоко.

1. Лягте на живот, лоб положите на ладони.

2. Приподнимите ягодицы так, чтобы лобковая кость оторвалась от пола, а поясничный отдел позвоночника максимально прогнулся (рис. 46).

3. Прижмите к полу лобковую и паховую область, напрягите мышцы живота и ягодиц так, чтобы пупочная часть живота оторвалась от пола.

Рис. 46

Упражнение 7

• Укрепляем мышцы пресса и спины.

• Восстанавливаем подвижность позвоночника.

• Тонизируем мышцы ног.

• Усиливаем подвижность и гибкость позвоночника.

• Препятствуем возникновению остеохондроза.

Это упражнение прекрасно восстанавливает подвижность суставов и является прекрасной профилактикой заболеваний позвоночного столба.

Выполняйте его в медленном темпе.

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

2. На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы.

3. Перенесите ноги дальше за голову, при этом таз и поясничная часть позвоночника плавно отрываются от пола (рис. 47).

4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 8-12 раз.

Рис. 47

Упражнение 8

• Тонизируем суставы.

• Укрепляем мышцы пресса и спины.

• Тонизируем мышцы ног и рук.

• Восстанавливаем гибкость позвоночника.

Начните делать упражнение в медленном темпе; когда вы его освоите, выполняйте в среднем темпе.

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднимите вверх вертикально (рис. 48).

2. Подтяните на себя вытянутые ноги, наклоните прямые ноги в сторону головы (при этом не отрывайте таз и позвоночник от пола).

3. Втяните живот и сделайте несколько покачивающих движений ногами вперед.

4. Попробуйте выполнить повороты сомкнутых ступней вперед пятками то вправо, то влево.

Рис. 48

Упражнение 9

• Расслабимся и немного отдохнем.

• Восстанавливаем внутреннее спокойствие и равновесие.

Не пренебрегайте этим упражнением! Вам и вашим суставам просто необходимо расслабление!

1. Лягте на спину, подтяните согнутые в коленях ноги к грудной клетке, кисти рук положите на колени (рис. 49).

2. Закройте глаза и подышите глубоко несколько минут. Расслабьтесь.

Рис. 49