Игорь Борщенко - Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

• Упражнение «Перекат»

Исходное положение — сидя на стуле. Стопы расставлены на ширине плеч.

Одновременно обе стопы перекатываете с наружного на внутренний край. Носок и пятка не отрываются от земли. При этом коленные суставы смещаются попеременно из стороны в сторону. Повторить 10–12 раз. Вы можете выполнять это упражнение в исходном положении лежа. В этом случае согните колени под прямым углом.

Исходное положение — стоя лицом к стене. Ноги расставлены на ширине плеч.

Придерживаясь за стену, встаете на носки обеих стоп. Удерживаете это изометрическое напряжение икроножных мышц в течение 10–30 секунд. После чего выполняете фазу изометрического растяжения: делаете одной ногой шаг назад, полностью выпрямляете коленный сустав и переносите весь вес тела на пятку этой стопы. В этот момент вы ощущаете интенсивное растяжение икроножной мышцы. Удерживать положение 10–20 секунд. Далее повторить растяжение противоположной ноги. Повторить в целом упражнение 2–4 раза.

Исходное положение — сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч.

Приподнимаете носок одной стопы, вращаете стопу на пятке, как на шарнире, из стороны в сторону. Когда стопа поворачивается внутрь, приподнимается внутренний край стопы, при движении наружу — приподнимается наружный край стопы. Повторить 10–12 раз. Повторить для другой стопы.

Исходное положение — сидя на стуле. Правая стопа помещается пяткой на край стула. Указательный палец правой кисти помещается между 1 и 2 пальцами правой стопы (счет пальцев начинается от большого). Средний палец правой кисти помещается между 2 и 3 пальцами правой стопы.

Активно сгибаете и разгибаете пальцы правой стопы. В момент наибольшего сгибания и разгибания делаете небольшую паузу для усиления изометрического напряжения мышц, двигающих пальцы. Повторить 10–12 раз. Аналогично выполнить упражнения для левой стопы с левой рукой.

Упражнение «Палец-за-палец» способствует разведению пальцев стопы, что особенно полезно при деформации типа hallux valgus — то есть наружном отклонении пальцев стопы, развитии поперечного плоскостопия и образовании «шишки» первого плюснефалангового сустава большого пальца в результате артроза.

Исходное положение — сидя на стуле. Правая стопа помещается на край стула. Пальцы правой руки обхватывают пальцы правой стопы сверху и снизу.

Сгибаете пальцы правой стопы, а пальцами руки сопротивляетесь этому движению. Удерживаете изометрическое напряжение мышц в течение 10–30 секунд. После расслабляете стопу и рукой разгибаете и тянете пальцы на себя — вы почувствуете растяжение тканей и мышц пальцев и подошвы. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнения для левой стопы.