Александр Белко - Музыка для восстановления. Сборник по музыкотерапии. Книга вторая

И помните, что сон ничем не заменить. Если сегодня вам обязательно дольше бодрствовать, позаботьтесь о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно.

Циклы сна и бодрствования организуются с помощью циркадных ритмов. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение 24 часов.

Вот несколько ключевых моментов 24-часового цикла:

6:00 – повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;

7:00 – прекращается выработка мелатонина;

9:00 – пик производства сексуального гормона;

10:00 – пик умственной активности;

14:30 – лучший уровень координации движений;

15:30 – время лучшей реакции;

17:00 – лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 – самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;

21:00 – начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;

22:00 – успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;

2:00 – самый глубокий сон;

4:00 – самая низкая температура тела.

Конечно, это только примерные ритмы, поскольку у каждого человека они индивидуальны и зависят не только от дневного света, но и от привычек и других факторов.

В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет – это один из самых значительных факторов, задающих циркадный ритм. Оставаясь на ярком свету около 30 минут, вы можете сбросить свои ритмы, вне зависимости от того, какое сейчас время.

В целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаётся сигнал о начале нового цикла.

Время суток, ваш дневной график и порядок, в котором вы привыкли выполнять разные задачи, – всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения.

Мелатонин – это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Выработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. Его количество повышается в тёмное время суток и снижается, когда становится светло.

Вот несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна:

Избегайте кофеина. Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты. Но если по утрам вы не можете «включиться» без чашки кофе, по крайней мере не пейте его после обеда.

Бросайте курить. По опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо влияют на сон. После того, как вы бросите курить, будет проще уснуть, снизится количество пробуждений ночью.

Используйте спальню только для сна и секса. Уберите из спальни телевизор, не приносите ноутбук и планшет. Идеальная атмосфера для сна – тёмная, прохладная и тихая спальня, так что постарайтесь сделать её такой.

На сон оказывают влияние физические упражнения, температура и звуки в помещении.

Физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Особенно это касается людей старшего поколения. Доказано, что подвижные, активные пожилые люди спят гораздо лучше. Однако между занятиями и сном должно пройти не меньше трёх часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну.

Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Идеальная температура в спальне – 18—21° C.

Тихая комната идеальна для отличного сна. Но если вам трудно засыпать в полной тишине, можно включить белый шум.

Перед сном нельзя принимать никакого алкоголя. Небольшое (или очень большое) количество алкоголя может помочь уснуть, однако качество такого сна оставляет желать лучшего. Во время такого сна БДГ-фаза сокращается, так что вы не имеете полноценного отдыха, даже если проспали всю ночь.

Вот что нужно сделать, чтобы избежать бессонницы:

Установите ежедневный график. Наше тело любит системы. По сути, циркадный ритм – это ваш распорядок дня на биологическом уровне. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Выработайте привычку выключать всю электронику за час или два до сна. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает телу готовиться ко сну.

Кроме того, работа перед сном увеличивает активность мозга и может повысить уровень стресса, что плохо влияет на сон. Вместо просмотра рабочей почты почитайте бумажную книгу. Это отличный способ уйти от экрана и узнать что-то интересное и полезное.

Используйте техники расслабления. Исследователи утверждают, что в 50% случаев бессонницы виноваты сильные эмоциональные переживания и стресс. Найдите способ уменьшить стресс, и вам будет гораздо проще засыпать. Проверенные методы включают в себя ведение дневника, дыхательные упражнения, медитации, плавные физические упражнения.