Массимо Пильюччи - Как быть стоиком - Античная философия и современная жизнь

Довольно поучительно изучить рекомендации по управлению гневом и фрустрацией [148] Рекомендации по управлению гневом и фрустрацией…: APA, "Controlling Anger Before It Controls You." , выработанные Американской психологической ассоциацией (АПА), — они очень напоминают наблюдения стоиков и, конечно же, подтверждены значительным количеством систематических эмпирических данных. Прежде всего АПА советует применять релаксационные техники: глубокое дыхание (диафрагмальное, а не грудное) и повторение простых и значимых успокаивающих фраз (так называемых «мантр»). Также можно использовать визуализацию и представить умиротворяющую сцену или заняться чем-то расслабляющим, например йогой. Стоики не использовали мантры как таковые, но обычно держали под рукой сборник простых лаконичных фраз, которые можно было быстро перечитать в трудной ситуации. Кстати, «Энхиридион» — краткое извлечение из бесед Эпиктета, составленное его учеником Флавием Аррианом, — как раз и представляет собой такой подручный набор важнейших мыслей. Сенека советовал делать несколько глубоких вдохов, отправляться на прогулку и проходить не меньше квартала при первых признаках нарастания неконтролируемого гнева (который он считал разновидностью временного помешательства). В своих письмах к Луцилию Сенека также сообщал о пользе регулярных физических упражнений даже в старческом возрасте, поскольку они не только помогают держать тело в форме, но и успокаивают ум. Я нашел эти советы очень эффективными для себя: когда я чувствую, что начинаю терять контроль над эмоциями, то извиняюсь перед собеседниками и удаляюсь в тихое место (подойдет и ванная), где могу сделать несколько глубоких вдохов и мысленно повторить свою любимую мантру, позаимствованную у Эпиктета: «Проявляй терпение и терпимость».

Этот физиологический и психологический «набор первой помощи» помогает преодолеть кризис, но АПА предлагает и долгосрочные стратегии по эффективному управлению гневом. Одна из них — когнитивная реструктуризация, которую активно применяли стоики и которую мы видели в вышеприведенной истории с кражей светильника. АПА советует отказаться от стандартных фраз типа «Это ужасно!», заменив их фразами наподобие: «Конечно, я бы предпочел не сталкиваться с этим, однако я могу с этим справиться, и гнев мне никак не поможет». Еще одна стратегия — преобразовать свои требования в пожелания, основанные на признании следующего факта: мир никогда не будет таким, каким нам бы хотелось. Это похоже на принцип интернализации целей, предложенный современным стоиком Биллом Ирвином, он советует говорить: «Я хотел бы (а не "очень хочу" или "мне нужно") получить повышение по службе и поэтому сделаю все возможное, чтобы заслужить его». Решение о вашем повышении зависит от ряда внешних факторов, и вы не можете повлиять на него. Как напоминает нам статья АПА об управлении гневом (и она вполне могла быть написана и Эпиктетом), «логика побеждает гнев, так как гнев, даже если он оправдан, быстро становится иррациональным. Но холодная, рациональная логика способна затушить огонь гнева».

Далее АПА советует вместо пустых сетований заняться решением проблемы, но предостерегает от широко распространенного (особенно в американской культуре) заблуждения: мы должны понимать, что не каждая проблема имеет решение. Следовательно, мы должны сделать все, что возможно (в разумных пределах) в данной ситуации, но не судить себя слишком строго, если не достигнем успеха. Не нужно фокусироваться только на поиске решения, советует АПА. Следует управлять ситуацией в целом, учитывая вариант, при котором решение может быть и не найдено. Мы и здесь видим отголоски античной мудрости.

Еще одна стратегия управления гневом, предлагаемая АПА, состоит в «улучшении коммуникации», в том числе с людьми, вызвавшими наш гнев. Интересно, что и этот совет во многом опирается на наставления стоиков: мы должны описать рассердившую нас ситуацию максимально объективно и беспристрастно, чтобы, как говорил Эпиктет, дать или не дать согласие нашим первоначальным впечатлениям (именно так я и поступил, когда у меня украли бумажник). Реагировать непосредственно на слова или поступки других людей — плохая идея: это только подогревает эмоции и эскалирует конфликт. Вместо этого следует притормозить, проанализировать сказанное или сделанное другим человеком, подумать о возможных причинах, побудивших его к этому, и только потом отвечать. Например, если ваш партнер предъявляет вам претензию, вы можете воспринять ее как возмутительное и раздражающее вторжение в ваше личное пространство. Но, если подумать, возможно, эта претензия возникла потому, что ваш партнер нуждается в большем внимании и заботе. И, возможно, вы найдете способ обеспечить их, не чувствуя себя при этом тюремным узником.