В. Амосов - Грыжа - ранняя диагностика, лечение, профилактика

• вначале тренировок необходимо включать в них как можно больше так называемых базовых упражнений — задействующих большие и разные группы мышц, как в аэробике. Это необходимо для более быстрого восстановления взаимной координации мышц при совместной работе. То есть для того чтобы быстрее исчез эффект неоправданного перенапряжения одной мышцы тогда, когда эту работу легко и спокойно выполнила бы их группа. Нарушение естественных координирующих связей наступает с течением времени у всех людей, ведущих малоподвижный образ жизни. И нередко именно оно становится спусковым крючком, приводящим к травмам мышц «на пустом месте»;

Определимся с базовыми упражнениями. Вообще, идеальное их описание и методы воплощения описаны во всех так называемых утренних зарядках. Особенно эти занятия, как мы помним, были популярны в советское время. В некотором смысле современное общество отказалось от них зря. Развлекательные утренние шоу на телевидение и радио формируют, увы, только хорошее настроение, да и то далеко не у всех. Но для хорошего настроения по утрам здоровье тела значительно важнее юмора. А пятиминутку смеха, как мы понимаем, организовать самостоятельно куда проще, чем пристойную разминку.

Так или иначе, для начала нам непременно понадобится раз в день выполнять следующий комплекс. Делать это именно утром совершенно не обязательно. Наоборот, от момента нашего пробуждения до начала гимнастики должно пройти не меньше 1 часа. Кроме того, очень многим людям удобнее проделывать все эти «трюки» в середине дня, после уже проведенных в неподвижности трех-четырех часов. Итак:

1. Встанем посередине комнаты, чуть расставив ноги для устойчивости. Под пятки необходимо подложить любые предметы толщиной 1–1,5 см.

Если у нас имеются наборные гантели, воспользуемся парой «блинов» от них. Но вообще подойдут даже подставки под горячую посуду и разделочные доски. Главная наша задача — чуть приподнять и зафиксировать в этом положении пятки, чтобы сбалансировать центр тяжести.

Когда нужные подставки будут подобраны, нам нужно выпрямить спину (идеально — заложить руки за голову) и сделать 5–7 приседаний подряд. Приседать нужно, опускаясь лишь чуть ниже линии параллельно полу (не допуская полного приседания) и следя за тем, чтобы спина не округлялась.

После приседаний необходимо полностью присесть в последний раз, убрать подставки из-под пяток, обхватить согнутые и прижатые к груди колени руками и сделать несколько небольших перекатов с пятки на носок, расслабив спину и предплечья по максимуму.

2. Сядем на пол, вытянув сложенные вместе ноги перед собой. Потянем на себя носки, затем, отпустив носки, попытаемся лечь лицом на полностью выпрямленные колени.

С первого раза наверняка ничего не выйдет, потому каждый раз нам придется лишь стараться улучшить предыдущий результат. Затем разведем прямые ноги в стороны пошире, попытаемся дотянуться носом сперва до левого колена, потом — до пола посередине между ногами, потом — до правого колена.

3. Окончив растяжку мышц ног, откинемся туловищем из этого же положения чуть назад, опираясь, чтобы не упасть навзничь, на руки. Согнем ноги в коленях, поставив стопы на пол, поднимем с пола таз. Должна получиться поза как на четвереньках, только наоборот — лицом в потолок.

Наша задача далее — 10–15 раз поднять таз и бедра с пола, как можно выше к потолку, и плавно опустить его обратно. После этого полностью лечь на пол лицом вверх, отдохнуть в неподвижности 2 мин, соединить вместе и поднять ноги вверх под углом 90° к полу, руки вытянуть вдоль туловища, ладонями вниз.

Теперь нам нужно развести ноги в стороны, словно мы хотим сесть на поперечный шпагат в воздухе. Первые пять тренировок разводить ноги следует не сильно, только пока не появится ноющая боль по внутренней поверхности бедра. Из этого положения их необходимо свести обратно вместе, повторить 10 раз подряд.

Затем нужно вновь сесть на пол, развести ноги чуть в стороны, попытаться поочередно достать лбом до колена правой ноги, пола посередине и колена левой ноги. Задержать каждое положение на пару секунд и переходить к следующему упражнению.

4. Следующее базовое упражнение призвано занять работой мышцы нашего верхнего и нижнего пресса — причину половины грыж живота. Кстати, если мы занимаемся не профилактикой, а восстановлением после операции именно такой грыжи, выполнять упражнение лучше на кровати или любой другой мягкой поверхности.