Елена Зигалова - Питание для сердца и сосудов

• оптимальное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, защитной, выделительной, эндокринной и других систем;

• сохранение мышечного тонуса, укрепление мышц;

• постоянство массы тела;

• подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата;

• физическое, психическое и сексуальное здоровье;

• поддержание физиологических резервов организма на оптимальном уровне;

• увеличение прочности костей;

• оптимальную физическую и умственную работоспособность;

• координацию движений;

• оптимальный уровень обмена веществ;

• оптимальное функционирование половой системы;

• устойчивость к стрессам;

• ровное хорошее настроение.

Адекватная физическая нагрузка предотвращает:

• развитие атеросклероза, гипертонической болезни и их осложнений;

• нарушения строения и функций опорно-двигательного аппарата;

• преждевременное старение;

• отложение избыточного жира и увеличение массы тела;

• развитие хронического психоэмоционального стресса;

• развитие сексуальных нарушений;

• развитие хронического утомления.

При умеренной физической нагрузке активируются все звенья гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы.

Важно

В то время как умеренная физическая активность увеличивает физиологические резервы организма, чрезмерная нагрузка является причиной быстрого его изнашивания (вспомните изможденных репинских «Бурлаков на Волге»). Чрезмерный физический труд способствует снижению устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды.

Физическая нагрузка дарит человеку бодрость, продлевает молодость. Великий русский физиолог И. П. Павлов очень удачно назвал удовольствие, свежесть, бодрость, возникающие при движениях, «мышечной радостью». Из всех видов физической активности оптимальной для человека (особенно не занятого физическим трудом) является нагрузка, при которой увеличиваются снабжение организма кислородом и его потребление. Для этого должны работать без перенапряжения крупные и сильные мышцы.

Кеннет Купер назвал такую нагрузку «аэробной физической тренировкой». Он разработал «концепцию умеренности», которая предусматривает адекватную для каждого человека физическую нагрузку без перенапряжения. Наиболее эффективными (аэробными) являются пять видов физической активности – это ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и лыжи. Добавим: очень эффективен подъем по лестнице. «Аэробные упражнения требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспорт кислорода», – пишет К. Купер.

Аэробные упражнения связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе. Безусловно, ходьба и бег – это изначально, с момента появления человека, два основных вида мышечной деятельности. Величина энергозатрат зависит от скорости, массы тела, характера поверхности дороги. Однако отсутствует прямая зависимость между энергозатратами и скоростью. Так, при скорости менее 7 км/ч бег менее утомителен, чем ходьба, а при скорости более 7 км/ч, наоборот, ходьба менее утомительна, чем бег. Однако ходьба требует в три раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег. Бег трусцой со скоростью 1 км за 6 и менее минут, езда на велосипеде со скоростью 25 км/ч дают хороший тренировочный эффект.

При физической тренировке организм отвечает «тренировочным эффектом», при котором происходят следующие изменения:

• укрепляется миокард и возрастает ударный объем сердца;

• возрастает общий объем крови;

• увеличивается объем легких;

• нормализуются углеводный и жировой обмен.

Каждый человек может сам контролировать эффективность физических упражнений. Для этого надо научиться считать свой пульс. В таблице 2 приведена максимально допустимая частота пульса при физических упражнениях. Если частота пульса после нагрузки меньше указанной, следует увеличить нагрузки, если больше – уменьшить. Обращаем внимание на то, что в результате физической нагрузки частота пульса должна увеличиться хотя бы в 1,5–2 раза. Оптимальный пульс для мужчины равен (205 – 1/2 возраста)×0,8. До этой цифры можно довести свой пульс при физической нагрузке. Этим достигается хороший аэробный эффект. Для женщин эта цифра равна (220 возраст)×0,8. Именно частота пульса после нагрузки определяет ее интенсивность, длительность, скорость.