Что на завтрак?Спланируйте, что будете есть по утрам и какие продукты вам понадобятся. Запаситесь ими, чтобы хватило на неделю. Яйца? Бананы? Овсянка? Убедитесь в том, что купили все необходимое.
Как насчет круп?Что вы предпочитаете — киноа или коричневый рис? А может быть, пшено? Блюда из круп хороши тем, что их можно приготовить заранее, поскольку они прекрасно хранятся в холодильнике. Если вам предстоит напряженная неделя, это существенно облегчает жизнь. Я предпочитаю для разнообразия готовить сразу два вида круп и чередовать их. Например, сегодня коричневый рис с черными бобами, а завтра киноа.
Не забывайте про белок. Что вы включите в меню? Курицу? Рыбу? Говядину? Или на этой неделе вы сократите количество мяса, а белки будете потреблять в виде бобовых и риса? Следите, чтобы в доме всегда были яйца — источник белка. Помните, что порция риса с чечевицей содержит суточную норму не только белка, но и норму цельного зерна.
Овощи и фрукты капризны.Какие овощи вы предпочитаете в салате, а какие любите в жареном, вареном или тушеном виде? Какими фруктами вы любите перекусывать? Покупайте самые разные фрукты и овощи, но не переусердствуйте: они хранятся не так долго, как крупы и белковые продукты. Если вы покупаете капусту кале, помидоры и шпинат для салата, наверное, лучше использовать их в начале недели. Более питательные овощи, такие как брюссельская капуста, перец или морковь, можно приготовить позже, поскольку они хранятся дольше.
Не забывайте про лимоны!Лимонный сок — это «секретное оружие» хорошего повара. Мало найдется блюд, которые не станут вкуснее от нескольких капель лимона. Лимонным соком можно сдабривать практически все, от мяса и овощей до круп. Я люблю яркие ароматы, а лимон всегда добавляет яркости. К тому же лимонная кислота придает пище солоноватый привкус.
СВЕЖИЕ, ЗАМОРОЖЕННЫЕ ИЛИ КОНСЕРВИРОВАННЫЕ?
Предпочтительнее, разумеется, свежие овощи. Летом их можно купить где угодно — на рынке, в магазине, на уличном лотке. Главное — чтобы они были действительно свежими. Впрочем, если вы видите, что на прилавке у торговца остались только полуувядшие овощи, не расстраивайтесь. У вас остается «палочка-выручалочка» — замороженные овощи.
На самом деле некоторые замороженные овощи содержат даже больше питательных веществ, чем свежие, потому что их собирают на пике зрелости и тут же замораживают, благодаря чему сохраняется питательная ценность. А вот свежие фрукты и овощи часто собирают недозрелыми, ведь им предстоит долгий путь к прилавку. Мало того что они недобирают питательных веществ, так еще и подвергаются во время транспортировки воздействию тепла и света, поэтому быстрее портятся. Так что не следует шарахаться от замороженных овощей. Только имейте в виду, что их лучше не варить, а жарить или тушить, потому что питательные вещества, сохранившиеся в процессе заморозки, в кипящей воде разрушаются.
А вот консервированные овощи следует выбирать в последнюю очередь. Дело в том, что в процессе обработки они теряют питательную ценность, к тому же в консервы часто добавляют соль, сахар и консерванты. Вообще старайтесь по возможности избегать консервированных продуктов.
ПОРА К ПЛИТЕ!
Для меня готовка — занятие приятное и расслабляющее. Это время, которое я посвящаю себе, своему здоровью и заботе о питании тела. Иногда по выходным мы с подружками устраиваем девичник и вместе готовим еду на неделю — или одно большое блюдо, которое делим на всех, или несколько разных, но обязательно полезных.
Начинаю я обычно с круп, потому что их можно оставлять на плите без присмотра. Пока они варятся (от 20 до 45 минут), я чищу и режу овощи (режу по-разному, в зависимости от того, что собираюсь делать: жарить, печь, тушить или готовить на пару). Потом принимаюсь за мясо. Я очень люблю куриные грудки. Добавляю к ним немного чеснока, соли и оливкового масла, а потом ставлю на гриль или в духовку. Я привыкла готовить простейшие блюда, потому что они, как правило, самые вкусные.
Когда все готово, я раскладываю еду по пищевым контейнерам из расчета один контейнер на день плюс один дополнительный на тот случай, если мне придется задержаться на работе. Когда все приготовлено заранее, утром остается лишь переложить один из контейнеров в сумку-холодильник. Я знаю, что каким бы трудным ни был день, крупы, курица и овощи, приготовленные дома, помогут мне продержаться. А если мне понадобится срочно куда-то лететь, я смогу сказать стюардессе, что не нуждаюсь в фаст-фуде, потому что у меня все с собой — здоровые домашние блюда, приготовленные с любовью. Так я не только проявляю заботу о себе, но и значительно облегчаю себе жизнь.
Читать дальше
Конец ознакомительного отрывка
Купить книгу