Михаил Либинтов - Советы специалиста. Не спешите стареть!

Обед:суп, приготовленный на овощных бульонах, без мяса и костей. В дни, когда есть суп, второе блюдо может быть скромнее. Мясо (постное, вареное) или рыба – 2–3 раза в неделю. Ежедневно – вареные овощи, через день-два – салат из сырых овощей. На десерт – фрукты. В дни без мяса рекомендуются каши, картофель «в мундире», вареные овощи, фасоль и горох, сыр или творог, зелень, капуста, соленые огурцы.

Полдник:стакан травяного настоя или свежевыжатого фруктового сока.

Ужин:простокваша или кефир, овощи, черный хлеб. Ужинать следует за 2 ч до сна.

Напитки:травяные настои с лимоном, слегка подслащенные медом, некрепкий чай с лимоном (лучше без сахара), различные свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Рекомендуются улучшающие пищеварение кислое молоко и его производные.

Заправка:растительные масла, особенно соевое и подсолнечное. От сливочного масла лучше вообще отказаться. Например, можно делать бутерброд с черным хлебом и жирным творогом с добавлением петрушки, укропа или помидора.

Рыба.В особенности сорта, богатые жирными кислотами. Следует включать в рацион не менее 2 раз в неделю.

Фрукты и овощи.Рекомендуется употреблять пять порций в день. Особое внимание необходимо обратить на семейство луковых: лук, чеснок, чесночные стрелки, зеленый лук, порей, шалот и т. д.

Цельнозерновые продукты.Они обладают противохолестериновым эффектом, а также содержат столько же фитонутриентов, что и овощи с фруктами. Старайтесь употреблять по три порции ежедневно. Особое внимание обратите на ячмень и гречку.

Бобовые.Богаты клетчаткой и фитонутриентами. Желательно употреблять не реже 3–4 раз в неделю.

Йогурт и кефир.Содержат пробиотики, которые обогащают кишечник полезными бактериями. Желательно употреблять в пищу ежедневно.

Орехи и семечки.Отличный источник витаминов группы В. Оказывают положительное влияние на работу сердца и мозга. Полезные жиры, содержащиеся в орехах и семечках, способствуют выработке кожей коллагена и эластина, а значит, помогают поддерживать эластичность и структуру кожи. Поскольку орехи очень калорийны, небольшой горсточки ежедневно будет вполне достаточно. Особое внимание стоит обратить на миндаль.

Зеленый чай.Чрезвычайно богат антиоксидантами. Рекомендуемая порция – около трех маленьких (50 мл) чашек в день.

Вода.Необходима для увлажнения кожи, циркуляции крови и поддержания водного баланса мышц и всех органов тела. Дополните ежедневное количество всех выпиваемых жидкостей 3–4 стаканами чистой воды.

Условия приготовления пищи

● Варить все в небольшом количестве воды.

● Крупы для каш, горох, фасоль за день до варки заливать холодной водой.

● Не выливать воду после варки овощей в кожуре: в ней содержится много витаминов и минеральных солей, поэтому ее можно использовать для приготовления супов или соусов.

● По возможности овощи и фрукты употреблять в сыром виде – целиком, протертыми или измельченными.

● Добавлять в супы, салаты, соусы, сок из выжатого лимона и мелко нарубленную зелень (петрушку, укроп, сельдерей и т. д.).

● Как можно меньше солить пищу и ни в коем случае не подсаливать.

Бытует мнение: заниматься физкультурой в пожилом возрасте – поздно, тяжело, уже неэффективно, да и небезопасно. Организм не тот, что в молодости: одно неловкое движение – разрыв связок, перелом и тому подобное; чуть не рассчитал нагрузку – инфаркт… И для чего так «рисковать»? Имеющийся в наличии букет болячек уже никуда не исчезнет, моложе не станешь, прежние красоту, силу, сноровку не вернешь. Да и потом, после каких-нибудь двух-трех упражнений, будешь полдня приходить в себя. В общем, впустую потратишь и время, и усилия. Абсолютно ошибочное мнение. Конечно, физкультура для пожилых людей имеет свои, вполне понятные, особенности. Например, при разработке комплекса упражнений упор делается не на развитие силы и скорости, а на повышение общей выносливости и улучшение координации движений. Естественно, учитываются наступившие возрастные изменения в работе сердца, мышечного и связочного аппарата, в процессе дыхания, в тканях, органах и системах организма. Однако дозированная физическая нагрузка в жизни пожилого человека должна присутствовать непременно. Даже впервые начатая только в преклонном возрасте, специальная гимнастика существенно снижает угрозу развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние иммунной системы, повышает общий тонус организма, дает силы, пополняет запасы жизненной энергии.