Игорь Борщенко - Чтобы спина не болела

Фаза вторая: Подвигаете тело ближе к стене так, чтобы колени сгибались чуть больше.

Повторяете приведение-разведение коленей 8-10 раз.

Фаза третья: Снова приближаетесь к стене с увеличением сгибания коленных суставов и вновь выполняете приведение и разведение коленей. Повторяете уражнение, приближаясь к стене до максимально возможного комфортного сгибания в коленных суставах. Во время этого упражнения последовательно сгибаются тазобедренные суставы и меняется плоскость вращения бедер.

Упражнение 12

Исходное положение – лежа на левом боку на краю кушетки лицом к краю. Под головой и шеей подложен небольшие валики, чтобы голова и шея не свешивались вниз. Основание правой ладони расположено на костном выступе сбоку от ягодицы – правом большом вертеле, к которому прикрепляется большинство мышц, осуществляющих движение бедра в тазобедренном суставе.

Фаза напряжения: Приподнимаете правую ногу вверх и на весу сгибаете и разгибаете ее в коленном и тазобедренном суставах. Во время движения давите кистью на мягкие ткани и мышцы в области большого вертела. Такое надавливание значительно облегчает движение мышц и, кроме того, уменьшает болевые ощущения в области большого вертела, если они имелись. Это движение является как динамическим, так и изометрическим. Повторять сгибание-разгибание 8-10 раз.

Фаза расслабления: После этого правая нога выпрямляется и свешивается вниз – вперед через левую ногу и край кровати. При этом вы чувствуете растяжение мышц под собственным весом ноги. Продолжать в течение 10–20 секунд. Далее поменять положение на противоположное и повторить.

Упражнение 13

Исходное положение – стоя лицом к столу в шаге от него. Опираетесь обеими кистями о стол. Приподнимаетесь на носок левой ноги. Правая нога свободно свисает вниз. Для облегчения упражнения можно левой ногой встать на небольшую подставку (книга и проч.).

Отводите правую ногу вправо, насколько позволяет объем движения в тазобедренном суставе. Удерживаете изометрическое напряжение 20–30 секунд. После этого свободно отпускаете правую ногу в виде маятника колебаться из стороны в сторону 5-10 секунд.

Далее привести правую ногу влево, насколько позволяет тазобедренный сустав, и также удерживать положение 20–30 секунд, далее расслабление аналогично маятнику 5-10 секунд. Повторить 3–5 раз. Далее повторить упражнение для левой ноги.

Упражнение 14

Исходное положение – сидя на кушетке. Колени разведены, стопы касаются друг друга. Ладони кистей расположены снаружи коленей.

Фаза изометрического напряжения: удерживаете колени разведенными, одновременно пытаясь свести их вместе руками. Чувствуете напряжение ягодиц и наружных мышц бедра. Удерживаете напряжение 10–30 секунд.

Фаза растяжения: расслабляете ноги и руками сводите колени вместе, придавливая их друг к другу в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза.

Упражнение 15

Исходное положение – сидя на кушетке. Стопы вместе касаются друг друга. Руки сжаты в кулаки, расположены между коленями