Сэлли Фэллон - Питание. Мудрые традиции предков

Представители влиятельных медицинских и властных кругов, включая Американское общество по борьбе с раковыми заболеваниями, Национальный институт раковых заболеваний и Комитет по питанию и потребностям человека при Сенате США, дружным хором утверждают, что животный жир связан не только с сердечными, но и с различными раковыми заболеваниями. Однако, когда ученые из Мэрилендского университета проанализировали данные, на которых основывались эти заявления, они обнаружили, что потребление растительного жира с раком связано, а животного – нет [26].

Определенно, с теориями, с которыми знакомит нас популярная пресса, что-то не так, но зато они поддерживают продажи искусственно созданных маложирных продуктов и продуктов без холестерина. Утверждение о том, что насыщенные жиры сами по себе вызывают заболевания сердца и даже рак, не просто преждевременно – оно полностью ошибочно. Тем не менее некоторые жиры для нас действительно вредны. Но для того чтобы их отличить, нам необходимо знать кое-что о химии жиров.

Жиры, или липиды – это класс органических веществ, не растворимых в воде. Выражаясь простым языком, жирные кислоты – это цепочки атомов углерода, на свободные ниточки-связи которых нанизаны атомы водорода. Большая часть жиров содержится в нашем организме и в пище, которую мы едим, в виде триглицеридов, то есть трех цепочек жирных кислот, прикрепленных к молекуле глицерина. Связь повышенного уровня триглицеридов в крови с подверженностью сердечным заболеваниям доказана, но эти триглицериды поступают в организм отнюдь не из пищевых жиров: их вырабатывает печень из излишков сахаров, не израсходованных на производство энергии. Источником таких излишков служит любая пища, содержащая углеводы, особенно рафинированный сахар и мука высшего сорта.

Жирные кислоты классифицируются следующим образом.

Насыщенные. Жирные кислоты являются насыщенными, когда все имеющиеся углеродные связи заняты атомами водорода. Благодаря этой укомплектованности, то есть насыщенности атомами водорода, они очень устойчивы. Это значит, что они, как правило, не портятся даже при нагреве в процессе готовки. Линейная форма и плотность компоновки молекул способствуют образованию твердого или полутвердого жира при комнатной температуре. Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в животных жирах и маслах из растений тропического происхождения, кроме того, наш организм вырабатывает их из углеводов.

Мононенасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты имеют одну двойную связь в виде двух углеродных атомов, дважды связанных между собой, а следовательно, двух водородных атомов в цепочке не хватает. Наш организм производит мононенасыщенные жирные кислоты из насыщенных и использует их разными способами. Мононенасыщенные жиры в точке двойной связи имеют изгиб, что не позволяет молекулам компоноваться вместе так же легко, как это происходит с насыщенными жирами, поэтому при комнатной температуре они обычно находятся в жидком состоянии. Тем не менее они, как и насыщенные жиры, относительно устойчивы. Они не очень легко портятся и поэтому могут использоваться в готовке. Из всех мононенасыщенных жирных кислот в нашей пище чаще всего обнаруживается олеиновая – главный компонент оливкового масла, а также масел из миндаля, пекана, кешью, арахиса и авокадо.

Полиненасыщенные. Полиненасыщенные жирные кислоты имеют две или более двойные связи, и следовательно, в цепочке не хватает четырех водородных атомов или более. В нашей пище чаще всего находятся две полиненасыщенные жирные кислоты: двойная ненасыщенная линолевая кислота с двумя двойными связями, называемая также омега-6, и тройная ненасыщенная линоленовая кислота с тремя двойными связями, известная также как омега-3. (Греческая буква омега в названии указывает на положение первой двойной связи.) Наш организм не может самостоятельно вырабатывать эти жирные кислоты, и поэтому их называют незаменимыми. Незаменимые жирные кислоты мы должны получать из пищи, которую едим. Полиненасыщенные жирные кислоты в точке двойной связи имеют извилины, что не позволяет молекулам компоноваться так же плотно. Они сохраняют жидкую форму даже в охлажденном состоянии. Непарные электроны двойных связей способствуют высокой реактивности этих масел. Они легко прогоркают, особенно линоленовая кислота омега-3, и обращаться с ними следует деликатно. Нагревать или использовать полиненасыщенные масла в готовке нельзя. В природе полиненасыщенные жирные кислоты обычно имеют цис-форму, а это означает, что оба атома водорода на двойной связи расположены с одной стороны.