Александр Максименко - Книга ЗОЖника

4) серин;

5) глутаминовая кислота;

6) глутамин;

7) аспарагиновая кислота;

8) аспарагин;

9) фениналанин;

10) аланин;

11) лизин;

12) аргинин;

13) гистидин;

14) цистеин;

15) валин;

16) пролин;

17) триптофан;

18) изолейцин;

19) метионин;

20) треонин.

Девять аминокислот (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин) критически важны для человека, но при этом не могут синтезироваться организмом самостоятельно. Они называются незаменимыми и должны поступать вместе с пищей.

Любители спортивного питания также употребляют различные вариации белковых добавок: концентрат сывороточного протеина (в нем содержится около 80 % белка), изолят протеина (около 90 % белка – тип добавки с минимальной примесью жиров и углеводов), гидролизат протеина (расщепленный под воздействием ферментов белок, который максимально быстро всасывается кишечником), казеин («медленный» белок), а также «аминки», включая популярный комплекс BCAA (три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин). Сюда же можно отнести и гейнер – высококалорийную углеводную добавку со значительным количеством белка.

Белки участвуют практически во всех реакциях в организме. Они нужны человеку на каждом шагу, без них буквально нельзя ни чихнуть, ни вылечиться.

Что же входит в компетенцию белков в организме человека?

Защита от болезней и вирусов

Антитела (иммуноглобулины), которые путешествуют через кровоток и используются иммунной системой для обнаружения и нейтрализации вирусов и бактерий, представляют собой белки.

Движение мышц

Существуют белки (актин и миозин), которые отвечают за сокращение скелетной мускулатуры, то есть за наши движения.

Расщепление пищи

Ферменты – это тоже белки, которые облегчают биохимические процессы, протекающие в организме. Их часто называют катализаторами из-за способности ускорять биохимические реакции. Например, лактаза – это фермент, который расщепляет содержащийся в молоке углевод лактозу на молекулы глюкозы и галактозы.

Работа большинства гормонов

Многие гормоны имеют белковую природу и выступают в качестве передатчиков сигналов, помогая координировать протекающие в организме реакции. Например, гормон инсулин регулирует уровень глюкозы в крови и разносит нутриенты по клеткам, а окситоцин стимулирует схватки во время родов.

Строительство организма

Белки активно участвуют в образовании практически всех тканей в организме, во многом определяя их структуру. По рекламе косметики многим знакомы белки кератин (главный компонент наружного слоя кожи) и коллаген (укрепляет кожу, участвует в формировании связок, сухожилий, хрящей и делает их прочными). Из белков состоят печень, сердце и другие органы.

Транспортировка молекул

Некоторые белки транспортируют молекулы из одного участка нашего тела к другому. Известный всем гемоглобин – белок в составе красных кровяных телец (эритроцитов) – помогает транспортировать кислород от легких к клеткам, а взамен забирает и перемещает углекислый газ из тканей организма обратно в легкие.

Выработка энергии

Несмотря на то что основные источники энергии для организма – все же углеводы и жиры, белки как универсальный элемент также могут давать нам энергию. Напоминаем: в 1 грамме белка – 4,1 ккал.

Животные и растительные белки

В зависимости от того, содержит ли источник белка полный состав незаменимых аминокислот в нужном количестве, его можно назвать полноценным или неполноценным. Например, в мясе, рыбе, молочной продукции и прочих животных источниках белка есть все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве, и поэтому они считаются полноценными.

А вот в составе растительных источников белка (бобовые, орехи, семечки, зерновые) недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот либо их содержится крайне мало. Поэтому они считаются неполноценными. Исключением стали соевые бобы, а также киноа и амарант – растительные источники всех незаменимых аминокислот в необходимых количествах. Однако белок из растительных источников усваивается хуже, чем из источников животного происхождения. Рацион вегетарианцев должен быть более разнообразным, в нем необходимо комбинировать разные источники растительного белка. Стоить отметить, что нестрогие вегетарианцы едят молочные продукты, яйца и/или рыбу – прекрасные источники полноценного белка.