Теэму Арина - Биохакинг

● Прикройте глаза маской для сна, чтобы вам не мешал свет.

● Если вокруг вас шумно, возьмите беруши или поэкспериментируйте с белым шумом в наушниках.

● Дышите глубоко и спокойно. Притворитесь, будто уже спите.

● Попробуйте вздремнуть на массажном коврике – для выброса эндрофинов и окситоцина, а также для улучшения кровообращения.

СОН В САМОЛЕТЕ

Авиаперелет – это возможность отоспаться, но часто оказывается, что лишь теоретическая. Ниже приведены советы, которые могут облегчить засыпание в самолете (или других видах транспорта).

Постарайтесь заснуть сразу после окончания посадки в самолет. Взлет и первоначальный набор высоты длятся достаточно долго – когда подадут питание, вы уже будете чувствовать, что хорошо отдохнули. Но все же, решив поспать, не откидывайте спинку кресла и не забудьте пристегнуть ремни, иначе бортпроводнику придется вас будить. Это относится и к посадке – научитесь спать с пристегнутым ремнем и при вертикальном положении кресла.

ПРОБУЖДЕНИЕ БЕЗ СТРЕССА

В какие-то дни по утрам у вас все горит в руках, вы активны и полны энергии, а иногда вы еле ползаете и засыпаете на ходу, сколько бы часов ни проспали. Во втором случае все объясняется, скорее всего, тем, что вы проснулись во время самых глубоких фаз сна, когда на вашу центральную нервную систему все еще действовал аденозин. Различать фазы сна обычный будильник не умеет.

Но теперь, спасибо развитию технологий, будильник может разбудить вас в нужное время. Для этого существуют специальные приложения, которые отслеживают фазы вашего сна, с тем чтобы разбудить вас на более поверхностной фазе. В приложении вы выставляете желаемое окно времени, в которое устройство должно вас разбудить. Чем шире это окно, тем выше вероятность, что вы будете разбужены в оптимальное время.

Советы по гаджетам и приложениям – в бонусных материалах онлайн:

biohack.to/sleep

Выработка кортизола (так называемого гормона стресса) находится на пике в течение около 30 минут после пробуждения. В это время надпочечники вырабатывают приблизительно на 50 % больше кортизола, чем обычно [61] Morris, C. & Aeschbach, D. & Scheer, F. (2011). Circadian system, sleep and endocrinology. Molecular and Cellular Endocrinology 349 (1): 91–104. . Пробуждение раньше привычного времени усугубляет стресс. Вот методы для снижения стресса при пробуждении:

● Ненавязчивый звуковой фон на протяжении ночи (звуки природы или отдаленный шум транспорта) [62] Waye, K. & Clow, A. & Edwards, S. & Hucklebridge, F. & Rylander, R. (2003). Effects of nighttime low frequency noise on the cortisol response to awakening and subjective sleep quality. Life Sciences 72 (8): 863–875. . Его помогут создать специальные приложения.

● Пробуждение утром в более позднее время.

● Просыпайтесь в темноте. Это в нас от далеких предков: бодрствуя в опасное время, мы можем защититься от хищников [63] Scheer, F. & Buijs, R. (1999). Light affects morning salivary cortisol in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 84 (9): 3395–3398. .

● Тревоги прошедшего дня и мысли о предстоящей тяжелой работе могут усилить утренний стресс. Вечером перед сном запишите мысли, которые крутятся в голове, и три самые важные вещи, которые вам нужно сделать на следующий день. Потом немного помедитируйте. Это поможет очистить разум перед сном.

ПОЗДНИЙ ПЕРЕКУС КАК «СНОТВОРНОЕ»

Смешайте вилкой в миске следующие продукты и добавки. Употребляйте примерно за час до отхода ко сну.

● половина авокадо

● горсть замоченного и измельченного миндаля и/или сырых тыквенных семечек

● 1 ч. л. непастеризованного меда

● половина банана (не переспелого)

● щепотка нерафинированной соли

Если хотите, можете употребить следующее:

● 100 мл успокаивающего чая: пассифлора, ромашка или валериана

● 1 ч. л. пчелиной пыльцы