Теэму Арина - Биохакинг

● корректировать влажность при помощи техники, многие предпочитают влажность 30–50 %;

● наладить в доме хорошую вентиляцию и сделать соответствующий ремонт, используя только натуральные методы и технологии, только экологичные краски и отделочные материалы;

● не использовать специальные благовония и успокаивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль, лаванда): это может улучшить засыпание в ущерб качеству воздуха;

● не проводить уборку перед сном.

Во время сна температура тела падает. Сон в комнате, где слишком жарко или слишком холодно, осложняет поддержание оптимальной терморегуляции. Вместо этого попробуйте:

● отрегулировать радиаторы отопления и кондиционеры;

● оставлять окна открытыми и как следует проветривать помещение;

Оптимальная температура для большинства людей – около 18–22 градусов.

Для поддержания концентрации внимания и циркадных ритмов важно получать достаточное количество света синего спектра (короткая длина волны – 450–490 нм) в течение дня, а особенно сразу после пробуждения.

● Старайтесь бывать на солнце.

– Гуляйте минимум 15 минут в день.

– Обустройте рабочее место у окна.

● В течение дня не носите солнцезащитные очки, блокирующие синий спектр. Это может вызвать секрецию мелатонина в неподходящее время.

● Пользуйтесь лампой полного спектра для светотерапии.

● 20–30 минут ежедневных упражнений помогают сбалансировать дневной ритм [33] 33 Reilly, T. (1990). Human circadian rhythms and exercise. Critical Reviews in Biomedical Engineering 18 (3): 165–180. и значительно улучшают качество сна [34] Youngstedt, S. (2005). Effects of exercise on sleep. Clinical Sports Medicine 24 (2): 355–365. Review. .

Боль в мышцах и в соединительных тканях может стать причиной бессонницы.

● Попробуйте массаж, сауну, йогу и растяжку.

● Принимайте расслабляющие ванны (например, по вечерам).

Привычка ежедневно ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время улучшает качество сна и снижает риск для здоровья [35] Arendt, J. (2010). Shift work: coping with the biological clock. Occupational Medicine 60 (1): 10–20. Review. .

● Такой подход регулирует температуру тела ночью.

● Минимизируйте количество лунного света, так как он может помешать выработке мелатонина [36] Kluger, J. (2013). How the Moon Messes With Your Sleep. A new look at old data gives credence to a long-suspected phenomenon. Time Science and Space (July 25, 2013). .

Добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способны помочь организму вырабатывать мелатонин и расслабляться. Также они влияют на характер мозговых волн, связанных с фазой сна N1.

● Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что способствует засыпанию. Он также увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола [37] Takase, B. (2004). Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clinical Cardiology 27 (4): 223–227. , [38] Abbasi, B. & Kimiagar, M. & Sadeghniiat, K. & Shirazi, M. & Hedayati, M. & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences 17 (12): 1161–1169. . Оптимальная дозировка – 400 мг (учитывайте, что избыток магния вызывает выраженный слабительный эффект. – Прим. науч. ред .).

● Глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния также обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени в ночное время суток. Оптимальная дозировка варьируется от 200 до 1000 мг.

● Цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния. Он может уменьшить возникновение ночных судорог в конечностях и улучшить качество сна [39] Drennan, M. & Kripke, D. & Klemfuss, H. & Moore, J. (1991). Potassium affects actigraph-identified sleep. Sleep 14 (4): 357–360. .