Илья Смитиенко - Как лечить спину и суставы

Ноги вытянуты. Согнуть колено, при этом стопу чуть приподнять над полом. Подержать так 5—10 секунд. Ноги поменять. Повторить 5—10 раз.

«Большой велосипед». Крутить ногами, как при езде на велосипеде. Выполнять сначала медленно, потом быстрее; медленнее – быстрее. Все время обращать внимание на напряжение в мышцах бедра.

Для тазобедренного сустава

Вариант позы «лягушки». Положение лежа на спине. Обе ноги сгибаются в коленных суставах до максимума, стопы не отрываются от пола.

В таком положении колени разводятся в стороны и снова сводятся. Стараться постепенно увеличивать амплитуду движений. Повторить 10–15 раз.

Положение лежа на спине. Отрываем выпрямленную ногу от пола на максимально возможную высоту, затем ногу опускаем. Повторить 10 раз одной ногой, затем сменить ногу.

Исходное положение стоя, одна нога стоит на невысокой подставке (ступеньке), рукой опираемся о стол. Другой ногой совершаем махи вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Позже добавляются движения ногой в сторону. Повторить 15 раз.

Для разработки пальцев рук

Сожмите руку в кулак.

Начните разминку суставов с этого простого упражнения:

• мягко сожмите руку в кулак, при этом прижав большим пальцем к ладони остальные пальцы (положение 1);

• удерживайте руку в таком положении от 30 до 60 секунд;

• разожмите кулак, после чего растопырьте пальцы таким образом, чтобы максимально увеличить расстояние между ними (положение 2);

• выполните это упражнение обеими руками по крайней мере по четыре раза.

Растяжка для «когтей»

Это интересное упражнение поможет увеличить диапазон движений в пястно-запястных суставах и суставах пальцев.

• Держите руку перед собой таким образом, чтобы ладонь была обращена к вам.

• Согните все пальцы руки так, чтобы каждый из них по возможности смог дотянуться до бугорка ладони в основании каждого пальца. В результате ваша рука должна выглядеть немного как коготь.

• Удерживайте ладонь в этом положении от 30 секунд до минуты, после чего плавно отпустите.

• Выполните это движение по крайней мере четырежды для каждой руки.

Прикосновения к большому пальцу

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений в суставах, что позволяет улучшить такие важные в быту навыки, как пользование зубной щеткой для чистки зубов, использование вилки и ложки, а также навык пользования шариковой ручкой во время письма.

• Исходное положение: держите руку прямо перед собой, запястье должно находиться по горизонтальной линии, как это видно на рисунке.

• Осторожно коснитесь сначала указательным пальцем, а затем средним, безымянным и мизинцем до большого пальца таким образом, чтобы образовалась буква «О».

• Удерживайте кисть в таком положении с каждым пальцем на период от 30 до 60 секунд.

• Повторите данную растяжку по крайней мере по четыре раза на каждой руке.