Юлия Дорогая - Из пухляшки в стройняшку. Спецагенты по правильному питанию. Научим есть всё, худеть и быть лучше, чем вчера

Здесь также следует отметить, что пища должна быть и разнообразной с точки зрения выбора блюд, и сбалансированной по макронутриентам – белкам, жирам и углеводам. Белки, жиры и углеводы (здесь и далее сокращенно БЖУ) – это основные компоненты, дающие энергию организму, и соблюдение этого баланса необходимо для того, чтобы обеспечить организм всем необходимым, чтобы чувствовать себя бодрым, здоровым и в меру сытым.

Каждый продукт, который мы съедаем, содержит в разных количествах и пропорциях данные элементы, и при составлении своего здорового рациона следует учитывать также и количество этих макронутриентов.

В следующей главе мы подробно остановимся на каждом из них.

• Правильное питание – это не диета.

• Если вы не любите что-то из общепринято полезных продуктов, то необязательно это есть.

• Не вы подстраиваетесь под еду, а еда – под вас.

Белок – это основа всего живого, 80 % сухой массы нашего тела – это белок. Белки выполняют множество необходимых для организма функций.

▶ Строительные . Белки – важнейшие строительные материалы любой клетки (кожа, сосуды, связки, сухожилия).

▶ Сократительные . Сокращение мышц (поднять руку, ходить, моргать, говорить) – все это происходит благодаря особенным мышечным белкам – актину и миозину.

▶ Эндокринные . Белки входят в состав большинства гормонов человека.

▶ Ферментативные . Белки входят в состав всех известных ферментов, в том числе пищеварительных.

▶ Защитные . Белки формируют иммунную систему и устойчивость к инфекциям.

▶ Транспортные . Белки с током крови транспортируют в ткани кислород, витамины и лекарственные вещества.

▶ Энергетические . Белки являются источником энергии, так как имеют калорийность – 4 килокалории на 1 грамм белка.

Белки состоят из аминокислот, и именно они являются строительными материалами. На данный момент науке известно 20 аминокислот. Из них 12 (у детей – 10) синтезируются организмом взрослого человека самостоятельно, а остальные 8 (у детей – 10) являются незаменимыми, то есть поступают в организм только с пищей. Вот почему так необходим разнообразный белковый рацион.

Помимо всего этого, белки дают ощущение сытости, а адекватное содержание белков в пище позволяет не потерять часть мышечной массы при похудении, то есть помогают сохранить красоту тела.

▶Мясо (курица, говядина, свинина, индейка и т. д.).

▶Рыба и морепродукты (треска, лосось, креветки и т. д.).

▶Молочные продукты (творог, сыр, молоко и т. д.).

▶Орехи и семечки (миндаль, арахис, семена подсолнуха и т. д.).

▶Бобовые (фасоль, горох, соя и т. д.).

▶Яйца (особенно желток).

Чем разнообразнее белковая корзина, тем выше шанс получить весь спектр незаменимых аминокислот, поэтому по возможности старайтесь употреблять в пищу разные продукты.

Я не могу есть каждый день мясо или рыбу – не очень люблю, да и нет времени их готовить. Чем я могу набрать свою норму белка?

Для набора необходимой нормы белка обычно достаточно стандартного питания – молочные продукты, мясо, рыба, но если все же набрать норму не получается из-за ограниченного рациона или норма белка очень высока (вы профессиональный спортсмен), то можно добавить качественные протеиновые коктейли в порошке, которые продаются в магазинах спортивного питания.

Слышала, что последние исследования показывают, что употребление красного мяса может вызвать рак. Что вы думаете насчет этого?

Да, такая версия действительно существует, но прямых причинно-следственных связей не выявлено, и наши СМИ значительно преувеличивают правдивость этой теории. Исследования, которые показали некую связь между потреблением переработанного красного мяса и раком толстой кишки, не принимали во внимание общую картину образа жизни людей, участвовавших в исследовании. Поэтому объективные выводы пока делать рано.

Слышала, что лучше исключить из рациона молочные продукты, так как они вызывают отечность, проблемы с пищеварением и из-за них портится кожа. Так ли это?