Сергей Костерин - Здоровье, питание и спорт. Путеводитель по научным дебрям

У этой формулы есть проблема, которая приводит к серьёзным погрешностям вычислений. Это особенно актуально, если вы не спортсмен, а ваш ИМТ выше 25-ти. Дело в том, что жировая ткань практически неактивна. Конечно, она тоже потребляет некоторое количество энергии, ведь это живые клетки, но оно ничтожно мало. И чем больше избыточный вес, тем больше погрешность.

Обойти эту проблему поможет простой лайвхак. Вам нужно использовать не ваш текущий вес, а постную массу тела. Как её посчитать с помощью индекса Кетле, было показано в главе 1.4, там же упоминались и другие способы узнать свою постную массу тела.

Вот вам пример – возьмем двух мужчин одного возраста (25 лет), роста (175 см) и весом 110 кг. Первый будет профессиональным спортсменом с низким процентом жира и высоким процентом мышечной массы. Его постная масса будет около 100кг, и всю ее надо кормить. Второй мужчина страдает ожирением. Он не тренируется и ведёт сидячий образ жизни. Его постная масса, вероятней всего, 60 кг, остальные 50 кг – жир. По общей формуле у них обоих получится основной обмен в 2074 ккал. Когда мы обсчитаем первого мужчину по его постной массе, получим 1975кКал. Разница не велика. А если второго мужчину обсчитать по его постной массе, то выйдет 1575 ккал. Погрешность 500 ккал – это очень много. Это даже не учитывая тот факт, что постная масса второго по факту может быть еще меньше из-за атрофии мышц.

С общесуточным потреблением все и проще и сложнее одновременно. С одной стороны, для расчета нужно всего лишь умножить основной обмен на коэффициенты: на 1,4 для людей умственного труда и на 1,6 для людей легкого физического труда. С другой стороны, надо понимать одну важную вещь – этот множитель очень условный. Один офисный работник даже из дома не выходит, работая по удаленке. Второй каждый день отмахивает по 3—5 км пешком за счет дороги на работу и обратно. Поэтому абсолютно точно определить свое личное потребление можно только опытным путем.

Активные запасы – это энергоресурсы, которые у организма есть прямо сейчас, без предварительной мобилизации и переработки. Запасы хранятся в двух видах: в виде гликогена и в виде капелек жира в мышцах.

Гликоген – животный аналог крахмала. Именно в виде гликогена организм хранит свои активные запасы углеводов. Первое хранилище – печень, в которой содержится 100—150 г углеводов в виде гликогена. Примерно столько, сколько организм тратит в состоянии покоя в течение 7—10 часов (при условии, что не подключаются жирные кислоты из крови). Это своеобразный запас на ночь.

Второе хранилище – мышечная масса. В ней содержится порядка 250—350 г углеводов в виде гликогена. В каждой отдельной мышце его достаточно на 30—40 минут работы средней интенсивности. При этом гликоген из мышцы тратится только на работу этой мышцы, а гликоген из печени высвобождается в кровоток, т.е. идет на разные нужды организма.

Приведу простой пример использования активных запасов гликогена. Если вы пробовали сидеть на диетах, то наверняка замечали, что день-два чувство голода вас особо не беспокоит, а потом следует за вами почти непрерывно. Вспомните про активные запасы, и вы поймете, почему так происходит: за первые дни диеты вы истощили запасы гликогена в печени, и она более не в состоянии поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Уровень сахара падает, а вы испытываете голод.

Второй источник энергии – капельки жира в клетках мышечной ткани. Они используются при низкоинтенсивной работе. Так же, как и мышечного гликогена, их количества достаточно на 30—40 минут низкоинтенсивной работы. Подчеркиваю: именно этот внутримышечный жир тратится при работе, а не жир из подкожных запасов.

У тренированных спортсменов цифры по количеству гликогена и жира выше, поскольку организм в процессе адаптации к нагрузкам научился увеличивать активные запасы.

Важно помнить про активные запасы при построении режима тренировок и питания, ведь от их наличия или отсутствия будут зависеть режимы энергообеспечения и общая работоспособность.

Основной принцип организации питания заключается в том, чтобы обеспечить организм энергией и строительным материалом для роста и обновления клеток. Это просто.