Игорь Авдеев - Преврати свою страсть в профессию

Если вы зададите интенсивность правильно, то сможете обеспечить работу большего количества мышечных волокон, улучшить обмен веществ в состоянии покоя, добиться увеличения силы мышц посредством гипертрофии мышц и адаптации нервной системы. Легкие нагрузки рассчитаны на медленносокращающиеся волокна, большие нагрузки задействуют все три типа волокон. Если вы задаете небольшую интенсивность, то стимулируете работу лишь 50% мышечной массы (мышца состоит из 50% быстросокращающихся волокон и 50% медленносокращающихся волокон).

Теперь попробуем ответить на вопрос: каковы будут результаты, если поддерживать интенсивность на низком уровне, выполняя большое количество повторов? Так как интенсивность невелика, работать будут только медленносокращающиеся волокна; быстросокращающиеся волокна останутся незадействованными в силу того, что нагрузки недостаточны для передачи соответствующего импульса по двигательному нерву. Занятия низкой интенсивности абсолютно неэффективны, это просто потеря времени. Более того, большое количество повторов может привести к травме.

Уже говорилось о том, что не существует незыблемых рекомендаций в деле составления программы. Вы не должны придерживаться той точки зрения, что одна концепция правильная, другая – неправильная, одни методы надо использовать всегда, а другие – никогда. Вы должны знать основные ориентиры и подходить к проблеме с научной точки зрения. У вас в руках очень много средств, с помощью которых можно быстро добиться существенных результатов.

Данные рассуждения приводят к очень важным выводам.

И быстросокращающиеся волокна, и медленносокращающиеся волокна подвержены гипертрофии.

Тренировка быстросокращающихся волокон в большей степени способствует гипертрофии мышц и развитию силы из-за особых физиологических и биохимических (метаболических) характеристик этих волокон. Таким образом, чтобы добиться увеличения силы мышц, необходимо задавать достаточную интенсивность упражнений.

Используйте прием периодизации. Он позволит обеспечить максимальные адаптации организма к нагрузкам и предусмотреть восстановление всех физиологических систем.

Если вы занимаетесь со спортсменами или людьми, профессия которых требует силы, быстроты движений, необходимо сосредоточиться на тренировке быстросокращающихся волокон. В сущности, с помощью упражнений низкой интенсивности вы никогда не достигнете существенных результатов, более того, даже не сможете предотвратить обычные повседневные травмы (например, переломы из-за падения на скользкой дороге и т. д.).

Скорость движений

Для людей среднего возраста рекомендуется медленный темп выполнения упражнений по полной траектории движений (длительность одного повтора должна составлять не менее 4—5 секунд); нагрузки следует задавать таким образом, чтобы обеспечить иннервацию быстросокращающихся волокон. Далее приводятся семь причин, по которым следует внимательно следить за скоростью движений.

1. Постоянная генерация силы.

2. Большее напряжение мышц.

3. Большее значение генерируемой мышцей силы.

4. Активизация большего количества волокон (как быстросокращающихся, так и медленносокращающихся).

5. Существенные результаты, обеспечиваемые большой интенсивностью, развиваемой при медленном прохождении траектории движений.

6. Меньший риск травматизма.

7. Быстрые движения увеличивают риск травматизма, снижают эффективность тренировок. Исключения составляют случаи, когда вы тренируете спортсменов или когда клиент идет на осознанный риск.

Всем необходимо быть сильными и выносливыми. Каждому нужны крепкие мышцы. Термин «силовая тренировка» включает различные силовые упражнения, как, например, упражнения со свободными весами, резиновыми амортизаторами; упражнения, вызывающие концентрические, эксцентрические, изометрические сокращения мышц; изокинетические тренировки.

Силовые упражнения не только укрепляют мышцы и делают организм более выносливым, они помогают развивать способность мышц быстро восстанавливаться после нагрузок повседневной жизни. Известно, что с годами физическое состояние человека ухудшается. Причиной этого является недостаток двигательной активности, сопровождающий старение. Силовые упражнения помогают предотвратить негативные возрастные изменения в организме. Многие люди разочаровались в силовых упражнениях, так как занимались по неэффективным программам.