Павел Царегородцев - Красивое и сильное тело без спортзала

Упражнение

Необходимое количество повторений за один подход

Отжимания в упоре лежа с любой постановкой рук

Минимум 10

Подтягивания на перекладине любым хватом

Минимум 6

Подъём туловища из положения лёжа в любом стиле

Минимум 15

Приседания на двух ногах в любом стиле

Минимум 20

Гиперэкстензии лежа на полу

Минимум 12

Помимо этого, я рекомендую вам параллельно с этим, постепенно начинать заниматься кардиотренировками. Втягиваться следует постепенно. Выйдите побегать в своё удовольствие, не засекая время и результат; покатайтесь на коньках или роликах; устройте себе велопрогулку, если позволяет погода. Если же вы подготовленный человек и умеете подтягиваться/отжиматься/приседать десятки или сотни раз, а пробежать пару тройку километров для вас не является проблемой, то вы можете пропустить этот этап и сразу приступать непосредственно к силовым тренировкам.

Глава 2. Питание

§ 8. Как необходимо питаться, чтобы тренировки приносили результат?

Все продукты питания содержат в себе нутриенты – вещества, дающие энергию. К таковым относятся белки, жиры и углеводы.

Белки – это сложные соединения, состоящие из аминокислот и являющиеся носителями жизни. Один грамм белка несет в себе четыре килокалории. Белки являются строительным материалом для мышц, поэтому употреблять их тренирующемуся человеку в больших количествах жизненно необходимо. Причем, независимо от того, какую вы перед собой цель – похудение, набор мышечной массы или развитие силы количество употребляемого белка должно сохраняться в пределах 1,5-2 грамма на каждый кг веса вашего тела. Помимо того, что белки выступают в качестве строительного материала для ваших мышц, в организме человека они также выполняют защитную, транспортную функции. Также важно знать, что белки делятся на две разновидности: быстрые и медленные . Быстрые белки усваиваются организмом за очень короткое время. Поэтому их желательно употреблять перед тренировкой, сразу после неё, а также комбинировать их с медленными белками в течении дня. Быстрые белки содержатся в мясе, яйцах, рыбе, молочных продуктах. Медленные белки усваиваются организмом несколько часов. Их необходимо употреблять в течении дня, оптимальнее всего перед сном, либо в том случае, когда у вас в течении длительного времени не будет возможности поесть, чтобы обеспечить процесс поступления белков в организм в течении длительного времени. Медленные белки содержатся в твороге, грибах, соевых.

Жиры – нерастворимые в воде вещества. Выполняют энергетическую, защитную, терморегуляторную функцию. Способны запасать энергию на значительно большее время, чем углеводы. Но эта энергия является медленной. Один грамм жира несет в себе 9 килокалорий. Жиров следует употреблять в пределах 1 грамма на каждый килограмм веса тела. Употреблять жиры следует во время завтрака, либо в течении первой половины дня. Перед тренировкой жиров лучше избегать, так как они могут являться причиной сонливости и тяжести в желудке, что неблаготворно скажется на интенсивности вашей тренировки. При этом жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные . Ненасыщенные жиры – это «хорошие» для организма жиры, так как содержат в себе Омега-3 жирные кислоты, полезные для здоровья. Ненасыщенные жиры можно найти в грецких орехах, соевых бобах, овсе, в рапсовом, льняном, оливковых маслах, рыбьем жире. Насыщенные жиры содержат в себе витамины группы A И D, но также содержат и вредный холестерин. Они очень питательны, и безусловно, должны присутствовать в рационе, однако таких жиров не должно быть много. Насыщенные жиры содержатся в мясе, сале, молочных продуктах. Пропорция ненасыщенных и насыщенных жиров в организме человека должна быть 60/40 в пользу насыщенных жиров.

Многие сладости, чипсы, фаст-фуд, замороженные полуфабрикаты также содержат жиры, однако это, так называемые, « трансжиры » – вредные жиры, употребления которых следует избегать совсем.

Углеводы – являются главным источником энергии для организма человека. Варьируя количество углеводов в нашем рационе, мы можем управлять нашей физической формой. Если съедать порядка 5-6 граммов углеводов на каждый кг веса тела, и при этом, интенсивно тренируясь, то мы будем набирать мышечную массу. Если мы ограничим потребление углеводов до 1-2 граммов на каждый кг веса тела, также не забывая о физических упражнениях – то мы будем худеть и сжигать жир. Однако для каждого человека количество потребляемых углеводов будет различным, в зависимости от цели, к которой вы хотите прийти, так как обмен веществ у каждого человека индивидуален. Именно большое количество потребляемых углеводов будет откладываться в виде жира. Однако и недостаток углеводов также вреден для организма, так как у вас совсем не будет энергии, начнет проявляться сильная утомляемость, понизится уровень сахара в крови. Все потребляемые углеводы имеет смысл потреблять в течении первой половине дня. Дело в том, что съедая их незадолго до отхода ко сну, вы не успеете сжечь полученную из углеводов энергию, и она останется с вами в виде подкожного жира. Углеводы бывают простые и сложные . Упор в питании следует делать именно на сложные углеводы, так как простые углеводы, скорее всего, останутся с вами в виде лишнего жира. Сложные углеводы содержатся во всех крупах, таких как гречка, пшенка, а также картофеле и рисе. Производные сложных углеводов это: крахмал, клетчатка, целлюлоза, гликоген . Простые углеводы (по сути, обычный сахар) содержатся в соках, фруктах, сладостях. Производные простых углеводов это сахароза, фруктоза, лактоза, глюкоза, мальтоза .