Павел Царегородцев - Красивое и сильное тело без спортзала

1)Допустим, моя масса тела составляет 70 кг

2) 9-11 месяцев в году я посвятил набору мышечной массы. Мне удалось набрать 12 кг за этот период. Теперь мой вес составляет 82 кг.

3) 2-3 месяца я занимался сгонкой лишнего жира, который набрал вместе с мышцами. Мне удалось уменьшить массу тела до 75 кг.

4) По итогам данного годового цикла я набрал 5 кг сухой мышечной массы. Теперь я выгляжу гораздо лучше. Затем данный цикл повторяется.

Если вы изначально являетесь полным человеком, то стадия набора мышечной массы для вас не нужна – скорее всего, у вас и так в организме достаточно мышц, просто они сокрыты под слоем жира. Здесь, лучше всего, сразу начинать сушку. Вашими помощниками в определении вашей тренировочной цели станут весы и зеркало. Определитесь, над чем вам нужно сосредоточиться сейчас – над набором мышечной массы или над сушкой тела. Третьего здесь не дано. Как понять, нужно ли сбрасывать жир, или же можно сразу начинать «накачку мышц»? Для начала нужно узнать, сколько же действительно жира находится в вашем теле. Измерения можно провести следующими способами:

1)Метод соотношения талии и бедер : измерьте, а затем разделите окружность талии на окружность бедер – получившийся коэффициент не должен превышать 0,8. Если коэффициент больше 0,8, то лучше начинать сушиться.

2)Метод измерения кожной складке на животе: возьмите линейку в правую руку, затем встаньте и защемите кожу вместе с жировой тканью немного правее пупка, параллельно правому соску, затем измерьте толщину получившейся складки. Начинать сушиться следует, если полученное значение больше или равно максимально допустимому значению в следующей таблице:

Возраст

Максимальное значение (в мм)

18-22 года

20

22-27 лет

21

27-35 лет

23

35-40 лет

24

40-45 лет

26

45-50 лет

27

Старше 50 лет

30

Итак, с чего начать, с сушки, или сразу с набора мышечной массы более-менее понятно. А как параллельно этому тренировать силу или развить общую выносливость? Давайте разбираться. Когда вы работаете на силу, вам, как и при наборе мышечной массы требуется усиленное питание, поэтому параллельно с набором мышечной массы можно тренировать и силу. Допустим, выделить тренировкам по развитию силы 2 месяца в году, где-нибудь посередине массонаборного цикла. Что касаемо развития выносливости (под словом «выносливость» я подразумеваю общую выносливость организма), то развивать её при наборе мышечной массы достаточно проблематично. Лично я предпочитаю отводить две-три недели тренировкам на выносливость каждые 3-4 месяца, таким образом, это особо не мешает как набору мышечной массы, так и сушке тела, и все эти периоды в совокупности, позволяют за год улучшить как фигуру, так выносливость и силу.

§ 4. То, что необходимо знать

В этом пункте я хочу донести до вас некоторые факты о силовых тренировках, они подтверждены как научными данными, так и многолетней практикой многих профессиональных спортсменов

Невозможно одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу!

Как я уже объяснял ранее, это два противоположных процесса. Набираете ли вы мышцы, или сжигаете жир – зависит от вашего питания, точнее от количества углеводов, которые вы потребляете, и дефицита или профицита калорийности. Подробнее о питании вы можете прочитать во второй главе этой книги.

Мышцы не растут на тренировке. Они растут во время отдыха после неё!

Во время тренировки ваши мышцы повреждаются, однако пугаться этого не стоит, так как это нормальный и полезный процесс. Во время отдыха мышцы восстанавливаются, и адаптируются к этой нагрузке, становясь больше и сильнее. По этой причине вы и можете прогрессировать в результатах, и по этой же причине так важно полноценно высыпаться и отдыхать.

Набор мышечной массы не сделает вас закрепощенным и неповоротливым!

Само по себе количество мышц на вашем теле не является преградой для вашей гибкости и ловкости. Но, если вы сосредотачиваете своё внимание только на наборе мышечной массы, забывая о тренировках на выносливость, о развитии гибкости и быстроты тела – то да, в этом случае ваша большая мышечная масса будет вам только мешать.

Если прекратить тренироваться, то мышцы не перейдут в жир!

Этого не может произойти по той причине, что мышечная и жировая ткань имеют абсолютно разное строение и не могут «перетекать» одна в другую. Вы можете заплыть жиром только в том случае, если будете также усиленно питаться, как на стадии активных тренировок. С прекращением тренировок нужно будет также уменьшить количество съедаемой пищи, и та форма, которую вы набрали за то время, когда вы активно тренировались – надолго останется с вами.