Александра Швец - Путеводитель стройности. Дневник питания

• Убираем солонку со стола – готовые блюда не досаливаем!

• Не жарим мясо и овощи, а тушим или запекаем в духовке, готовим их на открытом огне, в мультиварке, на сковородке с антипригарным покрытием;

• Варим бульон для супов и борщей накануне, охлаждаем, ставим в холодильник, а перед готовкой снимаем застывший жир. Если такой возможности нет, то варим мясо или птицу 5—10 минут, после чего сливаем воду, наливаем свежую и снова ставим кастрюлю на плиту;

• Снимаем кожу с птицы и срезаем видимый жир с мяса;

• Варим яйца или готовим омлет в мультиварке, но не жарим яичницу;

• Выбираем вместо свинины курицу, индейку, рыбу и морепродукты;

• Исключаем чипсы, попкорн, солёные орешки, гренки;

• Употребляем редко и в ограниченных количествах авокадо и оливки, колбасу и сосиски, так как в них большое количество жиров;

• Покупаем молоко, сметану и творог с невысоким содержанием жиров, а йогурты – без сахара. Помним, что сыр – это молочный жир, калорийность у него значительно выше, чем у говядины.

Собираясь в гости или ресторан:

• Не выходим из дома голодными, обязательно что-нибудь перекусываем, хотя бы яблоко, кефир, хлеб;

• Выбираем ресторан или кафе с разнообразным низкокалорийным меню;

• Просим, чтобы соусы к блюдам подавали отдельно;

• Обращаем внимание на калорийность блюд, стараемся выбрать наименее калорийные;

• Избегаем жареного, хрустящих блюд, кремовых и сливочных соусов, сырных супов;

• Заказываем один десерт на двоих, а лучше заменяем его фруктами;

• Выбираем низкокалорийные напитки: воду, томатный сок, сухое вино, чай без сахара, кофе без молока;

• Исключаем сладкие напитки, помним: выпивая баночку кока-колы в день, мы поглощаем 73 000 килокалорий в год, что равно девяти килограмм избыточного веса;

• Едим медленно и получаем удовольствие;

• Оставляем на тарелке еду, если чувствуем, что её оказалось больше, чем нужно.

Отправляясь за покупками:

• Планируем с вечера, чем будем питаться на следующий день, прикидываем меню;

• Составляем список необходимых полезных продуктов заранее и не покупаем лишнего;

• Начинаем обход супермаркета со стеллажей и витрин, в которых представлены овощи, фрукты и злаковые;

• Проходим мимо отделов со сладкой выпечкой и полуфабрикатами, они зачастую содержат слишком много калорий и жиров;

• Обращаем внимание на упаковки: читаем данные о калорийности продуктов и содержании в них жиров;

• Не соблазняемся алкогольными напитками без особых поводов: спиртное высококалорийно, оно ослабляет волю и заставляет съедать лишнее.

Избавляемся от лишних калорий и жировых отложений:

• Начинаем с коротких прогулок и постепенно увеличиваем время или дистанцию;

• Выходим из транспорта на одну остановку раньше по пути на работу или в гости, а поднимаясь в лифте – покидаем его за один этаж до нужного;

• Стараемся как можно больше двигаться в течение рабочего дня: не звоним коллеге в соседний кабинет, а заходим лично, выходим прогуляться в обеденный перерыв;

• Отправляемся за покупками пешком или на велосипеде;

• Привлекаем к правильному питанию своих близких, их поддержка поможет быстрее достичь цели, устраиваем семейные прогулки на велосипеде или пешком;

• Хвалим себя за успехи и не ругаем за срывы, а сжигаем лишние калории путём физических нагрузок и разгрузочных дней;

• Помним, что даже если мы двигаемся к желаемому результату медленно, у нас больше шансов, чем у тех, кто вообще не предпринимает попыток нормализовать свой вес.

Калории – «топливо» для нашего организма

Калории снабжают наше тело необходимой для жизни энергией. Источником калорий в пище являются жиры, углеводы (крахмал и сахара) и белки.

1 грамм жира – 9 килокалорий

1 грамм углеводов – 4 килокалории

1 грамм белков – 4 килокалории

Жир почти всегда вдвое калорийнее по сравнению с углеводами и белками. Во время пищеварения съеденная пища расщепляется в организме на составные части (углеводы, белки, жиры, минеральные вещества и витамины). Так мы получаем нудные нам калории. Затем эти составные части всасываются в кровь и распределяются по всему телу. Процесс пищеварения, как и всякая работа, требует затраты энергии. Это называется термогенным (теплообразующим) эффектом.

Термогенный эффект пищи

На каждые 100 калорий из пищи, содержащей белки, сжигается 25—40 ккал, углеводы – 6—8 ккал, а жиры – всего 3.