Анатолий Борисов - О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта

Накопление гликогена в течение первых 40 мин восстановления после физической нагрузки происходит в 2 раза быстрее при одновременном потреблении углеводов и белка по сравнению с потреблением только углеводов и в 4 раза быстрее, чем после потребления углеводов в той же самой концентрации. Эта тенденция также продолжает проявляться после второго приема пищи (через 2 ч со времени начала срочного восстановительного периода).

Углеводы в жидком виде способствуют предотвращению обезвоживания, о котором нельзя забывать. Вместе с тем эффективность синтеза гликогена не зависит от потребления углеводов в жидкой или твердой форме. В жидком виде скорость утилизации глюкозы несколько увеличивается.

Чем больше запасов гликогена в мышцах перед физической нагрузкой, тем больше потенциал скоростной выносливости у спортсмена. При интенсивной соревновательной нагрузке больше 90–120 минут запасы гликогена в мышцах и печени резко снижаются. Когда они падают до критически низкого уровня (момент гликогенного истощения), спортсмен не в состоянии поддерживать высокую скорость на дистанции. Запасы гликогена можно увеличить, применив метод углеводного насыщения, или углеводной загрузки

Американские спортивные диетологи рекомендуют применять методики 6, 3, 1-дневного режима углеводного насыщения.

В таблице 4 представлен шестидневный режим тренировок и питания, используемый для углеводного насыщения. В первый день, за шесть дней до соревнований, проводят интенсивную тренировку продолжительностью 90 минут на уровне 70 % от максимального потребления кислорода (МПК). В следующие два дня продолжительность занятий снижают до 40 минут. За три дня до соревнований продолжительность занятий до 20 минут. За день до соревнований – отдых.

Очень важно снизить объем и интенсивность тренировок за три дня до соревнований. Три заключительных дня, во время которых снижается объем тренировок и потребляется высокоуглеводная диета, являются по-настоящему «загрузочной» фазой метода.

При трехдневной методике углеводной загрузки – за три дня до старта проводят интенсивную полуторачасовую тренировку. Далее два дня отдых с высокоуглеводной диетой (10 г углеводов на кг/МТ в день).

Однодневный режим углеводного насыщения рекомендуется использовать в тех случаях, когда нарушен процесс подготовки к соревнованиям.

Утром за день до соревнований пропускается завтрак и проводится 5-минутная разминка.

Затем упражнения с самой высокой интенсивностью в течение 2,5–3 минут. Прием углеводов не позже, чем через 20 минут после завершения упражнения.

Следующие 24 часа необходимо отдыхать и потребить 10 г углеводов на кг/МТ.

Благодаря методикам углеводного насыщения можно увеличить запасы гликогена в мышцах на 50-100 %.

Необходимо, чтобы нагрузка (истощающая нагрузка), направленная на снижение запасов гликогена, была специфичной для конкретного вида спорта, т. е. направленной на работу мышц максимально участвующих в выполнении специфических локомоций.

Метод углеводного насыщения целесообразно использовать только перед соревнованиями, длящимися более 90 минут. Углеводное насыщение позволяет поддерживать высокую интенсивность упражнения более длительное время, не влияя на темп в первый час работы, и позволяет дольше поддерживать скорость.

В регуляции углеводного обмена центральное место занимает контроль уровня в крови глюкозы – источника углеводного питания всех клеток организма.

При повышенном потреблении углеводов можно порекомендовать дополнительный прием тиамина (витамин В 1) и аскорбиновой кислоты (витамин С), способствующих накоплению гликогена во внутренних органах, в частности в печени, мышцах.

Прежде чем воспользоваться методикой углеводного насыщения, необходимо проконсультироваться с врачом. Необходимо помнить, что существует опасность манифестации сахарного диабета у лиц с отягощенным анамнезом.

Лактат (молочная кислота)‒ это уникальный продукт метаболизма, образующийся в мышцах в процессе нагрузок. Он отражает уровень тренированности организма. В состоянии покоя уровень молочной кислоты составляет 1 ммоль/л. Во время физической нагрузки мышцы используют глюкозу в качестве источника энергии. Молекула глюкозы преобразуется в молекулу пировиноградной кислоты, которая в сочетании с кислородом служит источником энергии в форме АТФ.