Инга Фефилова - Стоп старение

учитывать возрастающие при хроническом стрессе потребности в витаминах группы В. Необходимо включать в рацион их пищевые источники: мясо, овощи, фрукты;

обогащать рацион пищевыми источниками магния: это кунжут, пшеничные отруби, орехи и семена подсолнечника, соя, гречневая и овсяная крупы, курага, чернослив;

потреблять как можно больше продуктов, содержащих омега-3 кислоты.

Мозг — это часть нашего организма, и, подобно клеткам всех других органов, клетки мозга постоянно обновляются. Те клетки, что появятся завтра, многое возьмут из того, что мы едим сегодня.

На две трети наш мозг состоит из жирных кислот. Это основная составляющая мембраны нервных клеток — оболочки, через которую нервные клетки обмениваются информацией.

Жирные кислоты, которые организм не вырабатывает сам, являются решающими в формировании и поддержании равновесия мозга. Мы живем в мире, где ежедневное потребление одного из важнейших питательных веществ для мозга очевидно не соответствует его потребностям.

Существует два типа основных, не вырабатываемых организмом жирных кислот: омега-3 и омега-6. Омега-3 содержатся в рыбе, водорослях, планктоне и некоторых дикорастущих травах, которыми питаются знакомые коровы. Подчеркиваю — знакомые, так как это не относится к замороженному мясу, поставляемому из братского Китая. Омега-6 есть почти во всех видах растительного масла и мясе животных, питающихся зерном или кормовой мукой животного происхождения.

Несмотря на важность для организма, омега-6 кислоты не обладают столь же полезными свойствами для мозга и даже при нарушении соотношения содержания омега-3 к омега-6 способствуют возникновению воспалительных процессов.

Основными источниками омега-3 жирных кислот являются водоросли и планктон, которые попадают к нам благодаря рыбам и ракообразным, накапливающим их в своих тканях. Успешнее всего их накапливают рыбы, обитающие в холодных водах, впрочем, они же копят и тяжелые металлы. Самым надежным источником, менее всего подверженным накоплению токсинов, является мелкая рыба: скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь. Искусственно разводимые рыбы содержат существенно меньше омега-3 кислот, чем живущие в естественной среде. Так что полезнее пойти на рыбалку, чем съездить за финским лососем.

В особенно тяжелые периоды принимайте целевые нутриенты:

препараты магния в сочетании с витаминами группы В — они обычно комплектуются в одной волшебной таблетке;

омега-3 жирные кислоты. Мы говорим про очищенный стандартизированный экстракт рыбьего жира, содержащий эйкозапентоеновую (ЕРА) и докозагексаеновую (DHA) кислоты.

Сон — неотъемлемая часть нашей жизни. В деятельности антистрессорных механизмов сну отводится важная роль как многофункциональному и саморегулирующемуся процессу подготовки мозга для последующего бодрствования, активно участвующему в адаптации при остром и хроническом стрессе.

Обязательным компонентом стресса является изменение деятельности адаптационной антистрессорной системы сна (АСС). Это совокупность механизмов, обеспечивающих единый процесс чередующихся стадий сна. Ее ночные возможности позволяют оптимизировать приспособление организма к дневной окружающей среде и отчасти определяют стрессоустойчивость в целом. Особенностью системы является то, что она работает — даже при отсутствии факторов стресса — в течение всего времени сна.

Лицам, подверженным постоянным стрессовым воздействиям, рекомендуется уделять особое внимание питанию, поддерживающему в организме адекватный уровень питательных веществ. В первую очередь это касается белка, уровень которого должен соответствовать нормам для имеющих нарушения обмена глюкозы.

К сожалению, несмотря на глубину народной мудрости, содержащейся в пословице «Утро вечера мудренее», сон не является «выключателем» постстрессовых биохимических событий. Стрессовая реакция начинается в бодрствовании и продолжается во время всего ночного сна, а при хронических стрессах — в течение нескольких циклов «сон — бодрствование».

Тесное взаимодействие антистрессорных механизмов бодрствования и сна определяет адаптивные возможности организма. В период бодрствования человек в состоянии влиять на ситуацию, меняя программу поведения в соответствии с внутренним ощущением своих возможностей. Но в период сна повлиять на активность работы адаптационных систем уже не получится. Недостаток реализации целевой антистрессорной функции сна может приводить к уменьшению функциональных возможностей человека в период бодрствования. Это когда сон не приносит желаемого облегчения. Бодрствование, при котором человек не учитывает особенностей предшествующего сна, может быть абсолютно дезадаптивным. Это когда день «не задался». При несоответствии функционального смысла «сна» возможностям последующего «бодрствования» возникает адаптационный диссонанс (АД), что может вызывать усиление дневных реакций стресс-ответа.