Роман Романюк - СОВЕТЫ ПАПЫ ТРЕНЕРА. Успешные стратегии здорового и красивого тела от семейного тренера для всех поколений

Доступные кардиотренировки

Этот вид кардио я освоил как-то раз, когда бегал по улице и решил для разнообразия забежать в многоэтажку. Та интенсивность, темп и чередование нагрузки (вверх-вниз) которые я ощутил сделали из меня фанатика ступенек.

Эта нагрузка доступна.

Щадящая для суставов и в то же время высокоинтенсивная.

Интенсивность можно регулировать скоростью движения.

Идеальное для жиросжигания чередование нагрузки. Поднятие наверх и спускание нагружает мышцы по-разному. Эта смена нагрузок увеличивает энергозатраты в разы.

Отмечу несколько моментов:

1. Нагрузка не для начинающих.

2. Для кардио принципиально важно не останавливаться – поэтому вверх идем медленно, а вниз быстрее. Главное – выдержать подольше.

3. Начинайте с 15—20 минут, а то и меньше.

4. Если пульс «стучит» в голову и медленней идти уже невозможно – значит вы молодец и пора домой.

5. Долго вдыхаем и долго выдыхаем ртом. Так вы «проживёте» на ступеньках дольше. И пусть вас не смущают жильцы дома – им до вас нет дела. Необычная нагрузка? – да! Но, ведь если вы хотите тело, которого у вас еще не было, то и делать нужно то, чего вы раньше еще не делали.

Кроссфит

Мне часто присылают видео (на которых спортсмены выполняют упражнения из КРОССФИТА) и спрашивают «что он\она этим качает?». Я расскажу вам об этом модном направлении в фитнесе.

Система круговых тренировок кроссфит возникла в США как система тренировки пожарных.

Кроссфит – это вид круговой тренировки из комплекса упражнений за минимальное время.

Особенности:

– КРОССФИТ развивает сразу нескольких физических качеств: силу, выносливость и ловкость. Подготовку делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.

– не используются изолированные упражнения. В кроссфите тренировки максимально функциональны, а упражнения комплексные и базовые.

– это очень высокоинтенсивные нагрузки с высокой мощностью. Многие упражнения требуют владения сложной техникой, такой как рывки, толчки, кольца. Неподготовленному человеку надо очень аккуратно начинать свои тренировки, ОБЯЗАТЕЛЬНО под присмотром врача и опытного тренера.

Тренировочную концепцию кроссфита можно назвать одной из лучших в развитии общей физической подготовки (ОФП).

Плюсы:

– тренировки динамичны и разнообразны

– высокообъемные нагрузки (хорошо работают на похудение).

Недостатки (относительно телостроительного фитнеса):

– система КРОССФИТ не позволит вам лепить тело в тех местах, где вы хотите сделать акцент. Отсутствие адресной нагрузки не позволит вам подтянуть отстающие места (ягодицы, дельты, руки, грудь и т.д.) Тело будет развиваться спортивным, но симметрия развития мышц будет непрогнозируемая.

В своей практике я люблю давать динамичные комплексные упражнения подопечным – прыжки, Бурпи, взрывные движения и для разнообразия на тренировках.

FTS7 – эффективный приём накачки мышц

Хотите узнать о последней разработке физиологов-методистов в спорте?

Расшифровывается FST7 так:

Fascia – фасция,

Stretch – растяжка,

Training – тренировка,

Seven – семь.

Теория строится на том, что мышца растёт до тех пор, пока есть пространство. Увеличиваться могут миофибриллы – сокращающиеся единицы. Они упакованы в более толстые трубки-чехлы (эпимизий) – фасции. Увеличивая эластичность фасций – можно добиться большего потенциала для роста мышечных волокон. И главный метод растяжения фасций – максимально наполнить мышцы кровью – добиться максимального пампа.

Что на практике? Как растянуть фасции?

Тренируемся по канонам мышечного роста – делаем несколько упражнений на мышечную группу (преимущественно базовых, комплексных) в диапазоне 8—12 и регулярно увеличиваем нагрузку увеличивая повторения или рабочий вес – это главный принцип накачки мышц.

После силовой классической проработки выбираем изолирующее односуставное упражнение на уже проработанную мышцу. Интуитивно подбираем такой вес, чтоб технично без читинга осилить:

– 7 подходов,

– 10-12 повторений,

– 30-40 секунд отдыха между подходами.

Именно этих ориентиров и нужно придерживаться.

Не стоит брать слишком лёгкий вес – задействуете меньшее количество волокон и памп будет хуже.

Дополнительно – это отличный метод увеличения интенсивности проработки мышечной группы либо её акцентирования.

Внимание – может понадобиться большее время на восстановление после её применения.