Юрий Константинов - Быстрое похудение в домашних условиях. Самые эффективные средства

3. Углеводы – в среднем 300–500 г.

Естественно, вес продуктов, содержащих эти компоненты, намного выше; так, чтобы в организм попало 100 г белка, необходимо съесть 500 г говядины или 550 г нежирного творога.

В зависимости от рода деятельности взрослый человек должен потреблять в день следующее число килокалорий:

– люди, занимающиеся интенсивной физической работой, – 2000–2700 ккал,

– люди, занимающиеся обычным физическим трудом, – 1900–2100 ккал,

– при работе, не связанной с физическим трудом, – 1600–1800 ккал,

– люди, больные сахарным диабетом или с избыточным весом, – 1200 ккал (низкокалорийная диета).

При этом сейчас у большинства людей работа с физическим трудом не связана, и если не копать грядки и не ходить в спортзал, то как раз для поддержания нормального веса достаточно 1600–1800 ккал.

Рекомендуется заменять животный белок растительным – то есть чечевицей, соей и грибами. Избыток животного белка не слишком полезен, особенно после 40–50 лет.

Рекомендуется употреблять меньше соли, так как ее избыток откладывается в суставах, а также способствует развитию гипертонической болезни.

Полезно учитывать следующее обстоятельство: чем больше в продуктах клетчатки, тем медленнее всасывается из них сахар.

Организм человека расходует поступающую с пищей энергию по трем направлениям: основной обмен, дополнительный обмен и на переваривание и усвоение пищи.

Основной обмен – это энергия, затрачиваемая организмом на поддержание собственной жизнедеятельности: сердцебиения, постоянной температуры тела, мышечного тонуса и т. д. То есть какое-то минимальное количество энергии расходуется, даже когда человек лежит и спит. При малоподвижном, сидячем образе жизни с низкой физической активностью основной обмен – главный потребитель энергии. Основной обмен обычно считается по формуле: 1 ккал в час на килограмм массы тела. Но это в среднем (как средняя температура по больнице). Более точный расчет получится при использовании формул из таблицы.

Расчет основного обмена веществ, ккал

Кроме основного обмена энергия тратится на выполнение работы или другую физическую активность (15–30 %) и на переваривание и усвоение пищи (5—10 %).

Сколько энергии необходимо на переваривание пищи, зависит от ее химического состава. Больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30–40 % от калорийности белков. Расходы на переваривание углеводов составляют 4–7 %, жиров – 2–4 %.

Расход калорий при физических нагрузках (дополнительный обмен) зависит от интенсивности занятия и его продолжительности. Расход энергии при различных занятиях приведен ниже.

Чтобы рассчитать идеальную массу тела, используют показатель индекса массы тела (ИМТ): масса тела (в кг) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.

Например, при весе в 60 кг и росте 170 см расчет проводится так:

60 / (1,7 х 1,7) = 60 /2,89 = 20,76.

Нормальный индекс массы тела 18,5—24,9, при избыточной массе тела – 25–29,9, при ожирении – 30 и более. Мероприятия по снижению массы тела следует проводить в том случае, если индекс массы тела оказался 27 и более.

Существует мнение, что для похудания необходимо меньше есть. Однако это не совсем так. Для поддержания нормальной массы тела необходимо есть не больше, чем тратится энергии в день. При нежелательном наборе веса можно пойти двумя путями: уменьшить калорийность потребляемой пищи или повысить уровень энергетических затрат за счет физических нагрузок. Результаты будут наилучшими, если сочетать оба способа. Сбалансированная диета – это вопрос дисциплины, умеренности и здравомыслия, а не жизнь впроголодь! Следует воздерживаться от всех причудливых и экзотических диет, так как они, как правило, неполноценны по своему пищевому составу, а потеря веса, которую они дают, обычно кратковременна и быстро обратима.

Для достижения ИМТ ниже 27 необходимо рассчитывать суточную потребность в энергии по формуле:

суточная потребность в энергии = основной обмен + энергозатраты на физическую активность + 10 %.

Основной обмен можно рассчитать по формуле, приведенной выше, а можно взять формулу Г аррис-Бенедикта:

66 + [13,7 х масса тела (кг)] + [5 х рост (см)] – [6,8 х возраст (годы)] (мужчины);

65,5 + [9,6 х масса тела (кг)] + [1,8 х рост (см)] – [4,7 х возраст (годы)] (женщины).