Ирина Никашина: Друг по имени КЕТО

LCHF-питание(англ. low carb, high fat – дословно «мало углеводов, много жиров») – разновидность низкоуглеводной диеты, которая по сравнению с кетопитанием допускает большее процентное содержание углеводов в рационе.

Но часто бывает так, что людям нравится питаться по этим принципам, нравится их самочувствие, и они решают остаться на нем продолжительное время. Они позволяют себе отклониться от этих правил только в отпуске или на банкете. Так живу и я. Большую часть своего времени я придерживаюсь кето по моей методике, а на два-три месяца в году ухожу на LCHF.

Что же она из себя представляет, эта методика?

Давайте разберемся!

Первое, на что следует обратить внимание при разработке своей системы питания – это соотношение белков, жиров и углеводов (далее – БЖУ) в рационе.

Классическое кетопитание имеет следующие пропорции БЖУ: углеводы – не более 5 %, белки – не более 20 % и жиры – 75 %.

Диета карнивор – это 20 % – белок и 80 % – жир, а углеводы (в том числе клетчатка) – исключаются в принципе.

LCHF – низкоуглеводное питание, но с долей углеводов 25 % (то есть выше, чем на классическом кето), а иногда и до 30 %, белок – по-прежнему 20 % и жир – 50–55 %.

Некоторые путают LCHF и классическое кето, но это не одно и то же.

Разновидностей кетодиеты много. Вы можете встретить такие названия, как палео, средиземноморская диета – но это все разновидности тех, что я описала. И новичку, чтобы не запутаться, лучше ориентироваться на первые три.

В своей методике я рекомендую повысить долю клетчатки до 8–10 % от общего рациона. Это помогает быстрее адаптироваться к новому типу питания тем, кто впервые пробует поменять пищевые привычки. А еще клетчатка незаменима для женщин, именно она выводит из организма излишки эстрогенов (женских половых гормонов).

Клетчатка,или пищевые волокна – компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Она способствует хорошему пищеварению, нормализует процесс обмена веществ, снижает уровень сахара в крови, снижает вес, повышает иммунитет, улучшает состояние кожи и волос и даже психоэмоциональное состояние человека.

Если у вас есть проблемы с щитовидной железой, нарушения по типу гипотиреоза (то есть недостаточная ее функция), то вам также не рекомендовано снижать потребление клетчатки: ее должно быть не менее 9–10 %. Это заболевание, как правило, сопровождается запорами, и без волокон в пище вам не обойтись.

То же самое я настоятельно советую тем, у кого есть проблемы с желчным пузырем или он отсутствует, и тем, у кого в крови повышен уровень холестерина. Для этих людей клетчатка незаменима! Пищевые волокна связывают желчные кислоты и холестерин, способствуя их выведению из организма с калом. Они препятствуют застою желчи, усиливают моторику желчевыводящих путей и снижают вероятность образования камней. А жиры стимулируют выделение желчи! Употреблять их в пищу – крайне важно, но мало кто обращает на это внимание!

Тарелка, составленная по моему методу, выглядит не совсем привычно для тех, кто уже «был на кето». Будет удивлен и тот, кто считал, что кето – это одно жареное мясо, именно так чаще всего представляют кетопитание врачи и потому категорически его не одобряют.

Под тарелкойв диетологии принято понимать набор продуктов, который составляет один прием пищи, для наглядной демонстрации принципов питания.

Две трети такой тарелки занимают разнообразная листовая зелень и зеленые овощи, отварной, запеченный, или паровой кусок мяса или рыбы (это белок) размером с вашу ладонь без учета пальцев и две-три ложки хорошего нерафинированного растительного масла. Если вы покажете эту тарелку врачу, скорее всего, ни один не будет против такого питания. Кстати, методика наполнения тарелки «на глаз» отлично работает, когда под рукой не оказывается кухонных весов.

Наверняка вы уже слышали про такое понятие, как интервальное голодание. Оно, как правило, сопровождается пояснением в виде временного интервала, например, 12 на 12, 16 на 8, 20 на 4, 23 на 1.

Это значит, что в любом из этих интервалов в более длительный период вы не едите и не перекусываете (жидкость – чай, кофе и вода – разрешена), а в короткий временной промежуток позволяете себе один или два приема пищи. Этот тип питания сейчас набирает популярность в связке не только с кето, но и с ПП.