Вячеслав Мельников - Путеводитель по здоровью

Домашнее хозяйство.

От поднятия тяжестей в домашнем хозяйстве никуда не деться. Моделирование физической нагрузки на компьютере показало, что прямая спина подвергается гораздо большему стрессу, чем согнутая! Поэтому отныне, сгибая ноги, не забывайте и слегка согнуть спину.

Прогулки перед сном.

Снизить нагрузку на спину способна «походка канатоходца». Постарайтесь во время ходьбы ставить ступни на воображаемую линию. При этом их нужно чуть-чуть разворачивать не наружу, а внутрь.

Закрепить правильную походку можно с помощью простых упражнений.

• Сядьте на стул. Поднимите правую ногу и согните ее так, чтобы пятка смотрела на вас, а пальцы ног – наружу. Подержите так некоторое время.

• Опуская ногу на пол, сначала коснитесь пола подушечкой ступни, затем пальцами, а потом и пяткой. Ставя ногу, нажимайте ею на пол. Повторите 2 раза каждой ногой.

• Поднимите обе ноги. Вытяните их прямо и держите параллельно друг другу, не разворачивая носками наружу. Не шевеля пятками, разверните пальцы обеих ног по направлению друг к другу. Следует стремиться к тому, чтобы пальцы одной ноги коснулись пальцев другой.

У тех, кто привык к каблукам или жесткой негнущейся подошве, ступни почти не участвуют в ходьбе. Чтобы подключить их, полезно потренироваться на, лестнице: поднимайтесь и спускайтесь по ней так, чтобы максимально были задействованы ступни. Делайте это почаще.

Пора в кровать. Расслабьтесь.

По мнению специалистов, не так важен матрас на вашей кровати, гораздо важнее поза, в которой вы спите.

Хуже всего спать на животе: при этом голова повернута в сторону и прижата к подушке, шейный позвонок напряжен, нагрузка на спину увеличена. В некоторых случаях сон на животе может «расшатать» мышцы спины. Далее по степени нежелательности идет сон на спине. А самый безопасный – на боку.

Если сутулость не приобрела патологического характера (когда необходимо обращаться к врачу-ортопеду), ее можно исправить с помощью следующих физических упражнений:

• Руки заведены за спину, пальцы обеих рук сжаты в замок и предельно приближены к лопаткам. С силой, опираясь кистями о спину, отвести локти и плечи назад, одновременно откидывая голову назад.

• Лечь на спину, руки в сторону. Попытаться как можно выше поднять спину над полом, упираясь в пол затылком и ягодицами.

• Стоя на коленях и взявшись руками за пятки, податься грудью вперед, откидывая голову назад.

• Лечь на живот, ладони на затылке, стопы подсунуть под шкаф или иной предмет. Поднять туловище и голову вверх назад как можно выше, одновременно разводя и поднимая локти.

• Сидя на стуле (ладони на затылке), сильно податься грудью вперед, а голову откинуть назад.

• Лежа на спине и опираясь руками (около головы) и ногами о пол, сделать «мостик».

• Стоя спиной к стенке, откинуться головой назад так, чтобы лбом коснуться стены.

Ежедневно нужно проделывать 3–4 упражнения, повторяя каждое по 12–15 раз. Занятия проводить 2–3 раза в день.

Приведенные выше упражнения сами по себе сутулость не исправят. Укрепив мышцы спины и шеи, они помогут сохранить правильную осанку, если человек постоянно следит за тем, чтобы плечи его были развернуты, а голова поднята.

Без компьютера теперь обойтись невозможно. Но невольно возникает вопрос: Можно ли по 10 часов смотреть, не разгибаясь, на монитор, барабанить по клавиатуре и при этом не повредить своему здоровью?!..

Мы вынуждены за компьютером сидеть. Но КАК мы сидим, зависит исключительно от нас. Можно согнуться на низеньком стуле или табуретке без спинки, высоко поднять кисти рук, опустить голову. Через час такой «работы» у вас начнется головная боль и ломота в пояснице, онемеют шея и плечи, появится скованность в кистях рук.

Через год-полтора подобной «посадки» можно заработать второй подбородок, шейный спондилез и так называемый синдром лучекарпального канала. Руки начинают неметь, пальцы теряют чувствительность, появляются постоянные ноющие боли в суставах.

Лучшее решение всех вышеперечисленных проблем – покупка специального рабочего кресла (с регулирующейся высотой сиденья и спинки и с подлокотниками) и посадка на него по правилу «трех углов»: колени Под столом образуют один прямой угол, линия бедер и спина – второй, руки, согнутые в локтевом суставе, – третий. Лопатки должны опираться на спинку кресла. Плечи опущены, подбородок не прижимается к шее. Край стола ни в коем случае не давит снизу на руки.