Дмитрий Арсентьев - Тренировка стервы

Про растяжку:

Во время тренировок не забывайте про гибкость, – прекрасно подойдут йога (калланетика). Возьмите за правило несколько раз в неделю развивать гибкость, лучше отдельно от силовых тренировок.

И вообще, быть гибкой, это здорово во всех отношениях))!

Немного о мифах:

«Я стану мускулистой »!!!

Если в процессе подготовки вы быстрее других набираете форму, т. е. ваши мышцы лучше реагируют на нагрузку, обеспечивая более сильный рост, в сравнении с другими – Вам повезло, можно меньше тренироваться, сохраняя при этом фигуру мечты!

Аналогично, в случае когда, одна мышечная группа растет быстрее остальных, увеличивая диспропорцию фигуры – просто тренируйте ее меньше, проще говоря – в поддерживающем режиме с легкой нагрузкой.

Прогрессия нагрузки:

В любом спорте нужна прогрессия нагрузки, иначе результат просто остановится! Так как у вас нет цели выиграть Олимпийские игры – используйте гибкую нелинейную периодизацию!,– тренируйтесь исходя из своего самочувствия в каждый отдельный день, желания, усталости – данный подход даст возможность полноценно восстанавливаться, быть в хорошем настроении, быстрее достигать результата.

А самое важное, он прошел проверку временем и подтвержден многочисленными мировыми исследованиями.

Одна из основных ошибок в тренировке женщин – постоянная работа только с легким весом, – экспериментируйте, анализируйте свои тренировки, включайте методы повышения тренировочной нагрузки.

Какой объем выбрать:

Женщины легче переносят объемный тренинг, поэтому можно добавлять больше многоповторного тренинга, в частности трисетов на одну мышечную группу. Однако, необходимо сказать, что темп выполнения не должен включать инерцию, время под нагрузкой не более 30-45 сек., время отдыха между упражнениями не менее 40 секунд (это важно!), а между кругами на одну мышечную группу до 5 минут (в это время можно тренировать другие мышечные волокна).

Сначала выполняете все упражнения с большими рабочими весами – для каждого они свои, только потом – многоповторный тренинг, чтобы избежать травм.

Данных серий, состоящих из 3 подходов много повторного тренинга для начального уровня подготовки должно быть не более трех на одну мышечную группу за тренировку.

Также если стоит цель похудеть – можно включить больше тренировочных дней в неделю, с одним условием, лучше чтобы они проходили на следующий день после силовой на свежем воздухе – игры, плавание, интервальный кросс.

Про отказ:

Большинство женщин в отказ работать не умеют, включайте дополнительные подходы и уменьшайте время отдыха, в сравнении с мужчинами.

Для большинства девушек актуален многоповторный тренинг для некоторых мышечных групп, хотя данное условие не является обязательным – необходим эмпирический подход – смотрите тренировочный отклик от пампинга и тренировок на гипертрофию при 10 – 12 повторениях.

Разминка:

Для девчонок разминка не менее обязательна, чем для пацанов. Особое внимание следует уделить общей разминке и МФР, можно немного аэробной нагрузки в легком темпе в течение 10 минут.

Даже если вы работаете с малыми весами – разминка обязательна!

Женский цикл:

Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка, исключаются упражнения с натуживанием. Данному разделу посвятим отдельную главу. Тренировочная программа должна быть видоизменена для полноценной проработки верха тела в период месячных и наоборот.

Развитие силы:

Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус напрямую связан с ее развитием!

Интересный факт – я замечаю, что девушки, которые ранее занимались пауэрлифтингом, успешнее конкурируют в соревнованиях Фитнес-бикини, если решают выступить. Разумеется речь о чистом тренинге.

Обратить внимание!

Обязательна тренировка задней цепи мышц ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей – часто женщины пренебрегают тренировкой бицепса бедра, либо дают гораздо меньшую нагрузку в сравнении с передней поверхностью бедра.

Если преобладает квадрицепс – тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра, тем самым вы добьетесь равномерного развития ваших ножек.

Сильный кор предохраняет организм от травм, увеличивая при этом тренировочные результаты!

Фулбади:

Женщинам более подходит данный вид тренинга, так как основные цели – здоровье, идеальная фигура, похудение. Если вы находитесь на продвинутом уровне подготовки, и проработать все тело за одну тренировку довольно сложно – разделите весь объем на 2 тренировки, но одно абсолютно точно – лучше подальше держаться от сплит системы.