Илья Мутовин - Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь

Сегодня рассказывать о вреде сахара уже весьма скучно. Это как говорить о вреде курения. Люди ведь курят не потому, что они все еще не смогли узнать о том, что курение вредно, а потому, что не могут бросить. С сахаром, кажется, похожая история. Я все реже встречаю людей, которые не понимают, что батон с шоколадной пастой на завтрак – злое зло. Однако тема, несмотря на это, важная, и здесь есть что рассказать. Начнем с того, что вред сахара хорошо изучен и на сегодняшний день не осталось вроде бы здравомыслящих врачей, которые как-то отстаивали бы мнение о положительном воздействии чрезмерного употребления коротких углеводов на наш организм. Посмотрим на механизм, который делает сахар таким вредным.

Резкое повышение сахара → выброс инсулина → провал по уровню сахара → голод, стресс, усталость → заедание

Резкое повышение сахара в крови вызывает выработку большого объема инсулина (гормона, принимающего важное участие в утилизации глюкозы жировой и мышечной тканями), что приводит к резкому падению сахара, далее голоду и желанию съесть сладкое, заедая неприятное чувство. Организм в ответ должен выбросить еще инсулин и снова справиться с непомерным объемом сахара в крови. Такие «качели» заставляют ваше тело работать на износ. Механизм, который был придуман природой на случай, если вы вдруг нашли улей и объелись меда, никак не предполагался к использованию каждый день по нескольку раз. Способность нашего тела справиться с внезапным увеличением сахара в крови – это своего рода противопожарная система. Она готова выручать нас в экстремальных условиях и выручает. Но, если экстремальные условия создаются каждый день, весь организм фактически все время пребывает в состоянии «тушения пожара» и в итоге погибает в неравной борьбе.

Ишемическая болезнь сердца и инсульт – две самые распространенные причины смерти, по данным ВОЗ [7] Данные о смертности ВОЗ: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death. Global Health Estimates 2016: Deaths by Cause, Age, Sex, by Country and by Region, 2000–2016. Geneva, World Health Organization; 2018. , за последние 20 лет. Обе причины напрямую связаны с состоянием сосудов. Поскольку высокое содержание глюкозы в крови, которое провоцируется в первую очередь непропорционально большим количеством съеденного сахара, приводит к окислению эндотелия (внутренней стенки сосуда), на нем начинает «оседать» холестерин. Постепенно этот процесс приводит к тому, что сосуд сужается, крови становится проходить все сложнее и сложнее, возрастает давление. В какой-то момент просвет становится таким узким, что сосуд закупоривается кровяным сгустком – тромбом. У человека случается инфаркт (если тромб закупорил артерию в сердечной мышце) или инсульт (если закупоренный сосуд был в головном мозге).

Есть интересное исследование 2018 года, проведенное профессором Илвой Хеллстен [8] Gliemann L., Rytter N., Lindskrog M., Slingsby M., Åkerström T., Sylow L., Richter E. and Hellsten, Y. (2017). Endothelial mechanotransduction proteins and vascular function are altered by dietary sucrose supplementation in healthy young male subjects. The Journal of Physiology, 595 (16), pp. 5557–5571. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28620941. из Копенгагенского университета, которая отобрала 12 здоровых мужчин и на протяжении 14 дней давала им по 225 грамм сахара в день. Через две недели ученые замерили кровоток в нижних конечностях испытуемых и выяснили, что он ухудшился на 17 % (как будто люди состарились на несколько десятков лет). Интересно, что мужчины смогли восстановиться при нормальной диете только через две недели.

Третья, по статистике, причина смерти [9] Данные о смертности ВОЗ: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death. Global Health Estimates 2016: Deaths by Cause, Age, Sex, by Country and by Region, 2000–2016. Geneva, World Health Organization; 2018. (после проблем с сосудами и раком) – болезнь Альцгеймера. Как ни печально, это заболевание тоже связано с сахаром. Что подтверждает английское исследование, проведенное Фаньфанем Чжэном [10] Zheng, F., Yan, L., Yang, Z., Zhong, B. and Xie, W. (2018). HbA1c, diabetes and cognitive decline: the English Longitudinal Study of Ageing. Diabetologia, 61 (4), pp. 839–848. Ссылка на исследование https://link.springer.com/article/10.1007/s00125–017–4541–7. , результаты этой работы были опубликованы в 2018 году. Специалисты наблюдали 5 189 человек на протяжении 10 лет и обнаружили, что у людей с высоким содержанием сахара в крови деградация когнитивных функций развивалась гораздо интенсивнее, чем у людей с нормальным уровнем сахара.