Дрю Рэмси - Спокойствие в тарелке. Книга о том, как победить тревожность

Исследования дают нам много информации о депрессии и тревожном расстройстве. Но, к сожалению, для интеграции последних научных данных в клиническую практику часто требуется 10–15 лет. Пациенты не должны ждать так долго.

Когда я учился в медицинском институте, большинство практикующих врачей придерживались четкого убеждения: как только мы становимся взрослыми, наш мозг перестает расти. Остальные клетки организма продолжат размножаться на протяжении всей нашей жизни, но при этом мы располагаем всего одним набором клеток головного мозга – их порядка ста миллиардов – и, если повезет, с возрастом мы ухитримся сохранить его в первозданном виде. Теперь же ученые доказали: мозг, как и все наше тело, не перестает меняться и расти с годами. Его способность создавать новые связи между клетками называют нейропластичностью. Это одна из причин, по которым потребление полезных для головного мозга питательных веществ так важно для его здоровья. Эти нутриенты способны обеспечить мозг топливом, необходимым для динамичного роста.

Вторая причина важности питания для здоровья мозга заключается в том, что пища активно влияет на воспалительные процессы в организме. Последние исследования показывают: хроническое воспаление– защитная реакция иммунной системы, помогающая справляться с повреждениями или инфекциями, – может привести к депрессии и тревожным расстройствам. У значительного числа пациентов с депрессией или тревожностью наблюдается повышенный уровень белков острой фазы воспаления, и это может быть причиной таких симптомов, как ангедония (неспособность испытывать удовольствие) и проблемы со сном [5] J. C. Felger et al. Inflammation Is Associated with Decreased Functional Connectivity within Corticostriatal Reward Circuitry in Depression. Molecular Psychiatry 21 (2016): 1358–65, https://www.nature.com/articles/mp2015168. . Сезонное аффективное расстройство( САР), тип депрессии, как правило возникающей поздней осенью или в начале зимы, также оказалось связано с повышением уровня маркеров воспаления в организме [6] S. J. Leu et al. Immune-Inflammatory Markers in Patients with Seasonal Affective Disorder: Effects of Light Therapy. Journal of Affective Disorders 63, no. 1–3 (2001): 27–34, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S016503270000165 . Существует явная связь между воспалением и настроением. К счастью, одним из мощнейших средств борьбы с воспалением является еда. Употребляя в пищу продукты, обладающие противовоспалительными свойствами, вы можете ослабить воспалительный процесс в головном мозге и снизить риск развития психических заболеваний.

Другое исследование также показывает значение микробиома, или популяции населяющих кишечник бактерий и микробов, для здоровья мозга. Вам может казаться, что эти бактерии просто помогают нам переваривать пищу, а затем извлекать из нее всю полезную энергию, но мозг и кишечник практически постоянно взаимодействуют, и так называемые «хорошие» бактерии микробиома влияют на функционирование нашего мозга. Повторюсь, богатая нутриентами диета, включающая пробиотики из ферментированных продуктов, может способствовать росту этих «хороших» бактерий, а также предотвращению депрессии и тревожного расстройства.

Сегодня большинство врачей рекомендуют пациентам придерживаться средиземноморской диеты. Питаться, как греки и итальянцы? Звучит довольно просто. Средиземноморская диета в последние несколько лет привлекла к себе всеобщее внимание, особенно как способ понизить уровень холестерина в организме и укрепить здоровье сердца. Со временем наука доказала: что хорошо для сердца, хорошо и для мозга. Акцент средиземноморской диеты на фруктах, овощах, рыбе, цельнозерновых продуктах и полезных жирах обеспечивает организм необходимыми нутриентами, поддерживающими в том числе психическое здоровье: они способствуют нейропластичности, борются с воспалительным процессом и поддерживают «хорошие» бактерии, населяющие микробиом.

Однако несмотря на все успехи средиземноморской диеты, я хочу дать вам более действенные советы по поводу продуктов, способных помочь вам справиться с депрессией и тревожностью. В начале 2016 г. мы с моей коллегой-психиатром, доктором медицинских наук Лорой Лашанс, вели совместный проект: его целью было определить нутриенты, которые приведут к ускорению процесса снижения симптомов депрессии у пациентов с диагностированным расстройством.

Изучив все опубликованные научные исследования на эту тему, мы с доктором Лашанс составили шкалу пищевых антидепрессантов, выделив продукты с высокой концентрацией питательных веществ, стимулирующих работу мозга и помогающих бороться с депрессией. Наш анализ выявил 12 жизненно важных нутриентов, влияющих либо на развитие, либо на лечение депрессии. Мы также отметили основные продукты растительного и животного происхождения, содержащие эти питательные вещества. Итак, самыми важными нутриентами являются: