Ольга «Йога» Данилова - Шевелись

Ну что ж, удачи тебе, читатель, на пути к здоровому и гибкому телу!

Похудение.

Эту главу можно было бы сократить буквально до одного предложения: чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Всё.

Но мы тут собрались не для нотаций, а ради тренировок и упражнений. Поэтому первый комплекс книги (он же, предсказываю, самый популярный) посвящен именно “жиротопу”. Если у тебя миллион “болячек” в каждой части тела – то не стоит им заниматься. Лучше найди что-то более подходящее. А сейчас “лови” комплекс, но помни: жир не уходит “локально” (то есть с какого-то определенного места). И сколько бы ты не тренировался, если калорийность твоего питания больше, чем расход – вес никуда не уйдет. Кстати, бонусом, в конце книги, у тебя есть дневник питания и тренировок. Ежедневно заполняя его, ты станешь более дисциплинированным и добьешься цели в разы быстрее. Пользуйся на здоровье.

Выполняй тренировку в последовательности, указанной в программе.

Тренировка общеукрепляющая (для похудения) с акцентом на ноги.

Разминка

● Наклоны головы: движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов

● Вращение плечами: круговые движения вперед и назад, максимально возможная амплитуда (это важно), по 12 кругов вперед и 12 кругов назад

● Вращение запястьями.Это очень важно, поскольку нам предстоят упражнения, которые нагружают суставы.

● Вращение ногами:движение колено к себе-наружу-вниз. По 12 раз на каждую ногу

● Вращение коленей: по 12 раз по часовой и против часовой стрелки

● Вращение стопами:круговые движения стоп по часовой и против часовой стрелки по 10 раз

Основная часть тренировки

Упражнение “берпи” (облегченная версия)

20 раз, без перерыва (это важно)

Исх. положение: стоя.

● Из положения “стоя” на краю коврика, наклоняемся вниз, выходим в положение “планка”.

● Отжимаемся, сгибая локти и не “проваливая” поясницу к полу. Поясница должна быть четко зафиксирована. Если тяжело, то можно опустить колени на пол и отжаться с колен.

● Аккуратно поднимаемся в вертикальное положение

● Если есть силы/возможность, делаем легкий прыжок вверх.

Итого схема “берпи” такова: встали-планка-отжались-встали-прыгнули. Всё без перерыва. Не задерживаем дыхание!

Упражнение “косой выпад”.

По 30 раз на каждую ногу, 1 подход.

Исх. положение: стоя, стопы на ширине плеч, спина прямая. Руки можно сложить “в замок” у груди либо положить на пояс. Делаем выпады- шаг назад по диагонали, коленом мягко касаемся пола. Обрати внимание, что колено ноги, которая остается спереди, не заходит за носок и образует прямой угол. Работать можно произвольно: можно выполнить сначала все 30 раз на одну ногу, затем поменять их, а можно менять стороны с каждым разом.

Растяжка передней поверхности бедра.

Исх. положение стоя. По 1 минуте на каждую ногу без перерыва. Обхвати стопу и притяни ее к ягодице. Если гибкости пока еще недостаточно, можно использовать ремень (либо любой пояс) и обхватить им лодыжку. Постарайся не прогибать поясницу в этом положении!

Ягодичный мост в динамике.

Исх. положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, носки стоп и колени направлены вперед, колено находится над пяткой, стопы на ширине таза. На выдохе мягко отрываем таз от пола. На вдохе – так же плавно опускаем его вниз. 50 раз без перерыва.