Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

3. Медленно повышайте интенсивность своей программы упражнений, чтобы ваше тело постепенно приспосабливалось к нагрузкам. Если вы чувствуете, что вам тяжело дышать, что кружится голова, возникает тошнота, иное недомогание или неприятное ощущение, прекратите свои занятия, пока это неприятное ощущение не пройдёт, и возобновите их, выполняя упражнения менее интенсивно. Если во время упражнений постоянно возникают проблемы, обратитесь к врачу.

4. Подберите подходящую обувь для каждого рода упражнений. Люди, страдающие диабетом, имеют гораздо более высокий риск осложнений в связи с мозолями и другими травмами стоп. В обязательном порядке ежедневно осматривайте свои ноги.

Недостаточный или некачественный сон влияет на ваше здоровье, настроение и общее самочувствие. Он также может приводить к набору веса, снижению физической и умственной работоспособности, повышению риска развития хронических заболеваний и преждевременной смерти [4]. Люди, которые спят менее пяти-шести часов в сутки или спят плохо, подвергаются более серьёзному риску развития ожирения и диабета, а люди, страдающие диабетом, подвергаются повышенному риску возникновения расстройств сна, таких как апноэ сна и синдром беспокойных ног [5]. В одном метаанализе было показано, что недостаточный сон (менее пяти часов в сутки) повышает риск развития диабета на 48 %, в то время как некачественный сон повышает этот риск на 40 % [6]. Показано, что недостаточно хороший сон повышает резистентность к инсулину и отрицательно влияет на контроль уровня глюкозы в крови и уровень HbA1c у диабетиков [7, 8]. И высокий, и низкий уровни сахара в крови могут вызывать нарушения сна; вызывать их могут и другие недуги, которые особенно часто возникают при диабете, – например хроническая боль, депрессия, изжога и периферическая невропатия. Если вы стремитесь победить диабет, достаточно продолжительный, качественный сон – необходимая часть вашего плана.

По данным Национального фонда сна, взрослым от 18 до 60 лет требуется как минимум семь часов сна. Людям в возрасте 61–64 лет требуется семь-девять часов сна, а людям старше 65 – от семи до восьми часов [9].

Рекомендация для победы над диабетом

Сделайте достаточный сон приоритетом в плане здоровья.

Уровень 1:создайте обстановку, которая способствует хорошему ночному сну. Выбирайте перед сном расслабляющие занятия и избегайте отвлекающих факторов и стимуляторов.

Уровень 2:соблюдайте график сна. Ложитесь спать в одно и то же время вечером и вставайте в одно и то же время утром. По выходным вставайте и ложитесь в диапазоне часа от обычного времени.

Уровень 3:качественно спите семь-девять часов каждую ночь, если вы взрослый в возрасте до 65 лет. Спите семь-восемь часов, если вам 65 лет и больше.

Как и любой другой аспект здорового образа жизни, качественный сон требует сознательной подготовки. Если перед тем, как отправиться спать, вы будете играть в компьютерную игру или смотреть телевизор, потягивая эспрессо, это не пойдёт вам на пользу. Расслабляйтесь перед сном. По меньшей мере за полчаса-час перед сном отключите все технические устройства – экраны компьютеров и телевизоров. Свет, исходящий от этих устройств, задерживает выработку гормона мелатонина, способствующего засыпанию. Поздним вечером избегайте интенсивных нагрузок и сложных поручений. Скажите «нет» стимулирующим напиткам, таким как кофе, кола, энергетические напитки и алкоголь. Принимайте пищу последний раз не позднее, чем за два часа перед сном.

Шагов к здоровому сну

1. Установите регулярный режим сна и бодрствования.

2. Соблюдайте регулярный распорядок занятий перед сном.

3. Создайте комфортное окружение для сна.

4. Оставляйте промежуток времени между едой, напитками с кофеином и/или алкоголем и отходом ко сну.

5. Устраните препятствующие сну факторы, такие как экраны компьютеров или телевизоров, по крайней мере за полчаса-час до отхода ко сну.

6. Отключите свой мобильный телефон и другие шумные устройства.

7. Читайте на ночь книги, как в старые добрые времена.

Чтобы гарантировать качественный сон, придумайте себе вечерние занятия. Забота о себе, в том числе принятие тёплой ванны, а затем чтение любимой книги – отличное начало. Создайте благоприятное окружение для сна. Как шум, так и свет препятствуют качественному сну. Даже если в вашу комнату проникает слабый свет, это ухудшает качество отдыха. Можете носить маску для глаз, если не можете убрать свет. Поддерживайте в своей комнате чистоту, избегайте её захламления и потратьтесь на покупку удобной подушки и матраса. Соблюдайте постоянный режим сна и поставьте себе цель как можно больше спать до полуночи; эти часы, как правило, лучше всего восстанавливают.