Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

✓ Когда хочется есть, выбирайте фрукты . Сделайте фрукты своим основным перекусом, когда проголодаетесь. Чтобы придать этим фруктам больше сытности, добавляйте немного натурального орехового масла или тахини и посыпайте их корицей (см. с. 223–224).

✓ Выбирайте фрукты в качестве подсластителя для лакомств. И свежие фрукты, и сухофрукты – самые полезные заменители сахара в рецептах.

✓ Тушите спелые фрукты, а затем замораживайте их, чтобы готовить восхитительные завтраки и десерты. Фрукты можно тушить в небольшом количестве воды, которое предотвратит прилипание к посуде, и готовить при очень низких температурах. Прекрасные варианты – итальянская слива, черника, абрикосы, персики и нектарины.

✓ Храните некоторые фрукты, предварительно нарезав, в холодильнике, чтобы легко их использовать. Такой вариант подходит только для продуктов, которые не окисляются, становясь коричневыми, например для дынь, ананасов, манго, папайи и клубники.

Часто задаваемые вопросы

Сколько фруктов – слишком много?

Это зависит от того, что ещё вы едите. Если вы стремитесь похудеть и съедаете все рекомендованные порции продуктов из других групп, благоразумно стараться получать три-четыре порции фруктов. Если вы потребляете меньше калорий, чем вам требуется, цельные свежие фрукты можно употреблять в неограниченном количестве.

Представляет ли проблему фруктоза во фруктах?

Короткий ответ: нет. Употребление в пищу цельных фруктов редко ставит под угрозу способность организма перерабатывать глюкозу. Фрукты также содержат много защитных фитохимических веществ, антиоксидантов, витаминов и минералов и ценной клетчатки, которая замедляет усвоение сахаров. В сущности, чем больше фруктов ест человек, тем меньше он рискует заболеть диабетом.

Можно ли людям, страдающим диабетом, есть сухофрукты?

Сухофрукты содержат гораздо больше калорий и сильнее влияют на уровень сахара в крови, чем свежие фрукты, поэтому, хотя они полезны для здоровья, их следует есть в умеренном количестве. Избегайте сухофруктов с добавленными сахарами. Читайте этикетки, так как во многих сухофруктах содержатся добавленные подсластители.

Можно ли людям, страдающим диабетом, пить фруктовыесоки?

Фруктовых соков лучше всего избегать, поскольку они быстро всасываются в кровь и не содержат клетчатки, которая присутствует в цельных фруктах. Кроме того, можно легко выпить большое количество сока за короткое время. Можно проглотить 1 ч. (250 мл) апельсинового или яблочного сока за минуту, но, чтобы съесть два апельсина или яблока, нужно куда больше времени. Фруктовая вода – превосходный вариант. Просто добавьте кусочки цитрусовых, клубнику или другие фрукты или ягоды в кувшин с водой и дайте воде настояться 8–12 ÷ в холодильнике, чтобы получить освежающий фруктовый напиток без сахара.

Стоит ли отказываться от арбузов из-за высокого гликемического индекса?

Нет, необязательно отказываться от арбузов, несмотря на то что он имеет высокий гликемический индекс. Поскольку арбуз содержит мало углеводов, он даёт низкую гликемическую нагрузку. Но если вы едите арбузы, ешьте их небольшими порциями, а не по половине арбуза за один присест!

Планируемый результат:3 или более порций в день.

Уровень 1:2 порции в день (фасоль, чечевица, горох, соевое молоко, колотый горох, темпе, тофу, растительные виды «мяса»).

Уровень 2:3 или более порций в день (не менее 1 порции цельных бобовых, чечевицы или колотого гороха).

Уровень 3:3 или более порций в день (не менее 2 порций цельных бобовых, чечевицы или колотого гороха).

Лучшие варианты

✓ Цельные бобы, горох, нут, колотый и свежий горох – исключительные варианты, изобилующие клетчаткой, растительным белком, витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Употребление в пищу таких продуктов имеет сильную корреляцию со сниженным риском развития диабета. Способы их приготовления даются в таблице 11.2 (с. 278) и на с. 276–278; кроме того, см. великолепные рецепты, которые предлагаются в этой книге и в «Книга рецептов для победы над диабетом» (Kick Diabetes Cookbook).

✓ Пророщенные бобы мунг, горох и чечевица – хорошие варианты, и их без опаски можно есть в сыром виде. Крупные бобы нужно готовить после проращивания.