Бренда Дэвис - Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Если ваше питание состоит исключительно из бобов, злаков, овощей и фруктов, процент жиров в рационе будет составлять около 10 %. Такая диета не содержит добавленных жиров и включает очень мало жирных растительных продуктов, если вообще включает их. В некоторых случаях в такой рацион вводят 1 ст. л. молотых семян льна в качестве источника жирных кислот омега‑3. Одна порция жирной растительной пищи даёт около 14 г жиров – столько жиров содержится в 1 ст. л. (15 мл) масла. Если вы добавите в рацион одну порцию жирной растительной пищи, то увеличите их потребление до 15 % от общего числа калорий. Полторы порции добавят около 20 %, две порции – около 25 %, а две с половиной – три порции – до 30 %. Одна порция, или приблизительно 14 г жиров, содержится в следующих продуктах:

✓ ¼ ч. (60 мл) орехов или семян;

✓ 2 ст. л. (30 мл) масла орехов или семян;

✓ ½ среднего авокадо;

✓ 30 г тёртого кокоса;

✓ 20 крупных оливок;

✓ 1 ч. (250 мл) тофу средней твёрдости.

Для большинства людей, которые стремятся похудеть, разумно стараться добавлять в рацион одну-две порции жиров (но не больше), в зависимости от потребностей в энергии и желаемого веса. Лучше всего исключить или максимально сократить применение масла и других концентрированных жиров. Дело в том, что в 1 ст. л. (15 мл) этих продуктов содержится около 120 ккал, но они имеют очень низкую плотность питательных веществ (мало питательных веществ на одну калорию). Если вы боретесь с диабетом, особенно при избыточном весе, важно, чтобы каждая калория, которую вы кладёте в рот, в изобилии содержала защитные компоненты. В таблице 6.3 сравнивается содержание питательных веществ в семенах подсолнечника и подсолнечном масле. Почти сразу становится понятно, почему цельные продукты – разумный выбор!

Таблица 6.3. Питательные вещества в подсолнечном масле и семенах подсолнечника

Следует учитывать и два других соображения, чтобы получать из питания жиры высочайшего качества, способствующие здоровью и исцелению:

1. Употребление вредных жиров нужно свести к минимуму. Сюда относятся насыщенные жиры, трансжирные кислоты и повреждённые жиры (например прогорклые или окисленные).

2. В рационе должно присутствовать достаточное количество незаменимых жирных кислот.

Масла – здоровые источники жиров?

Масла – это очищенные продукты. Когда их извлекают из цельных продуктов, то удаляют клетчатку и белок, как и почти все витамины и минералы (за исключением витаминов E и K) и многие фитохимические вещества. Хотя масла не являются ядом, при получении жиров из цельных продуктов вы естественным образом повышаете плотность питательных веществ в рационе и снижаете его калорийность. Ненасыщенные растительные масла полезнее, чем твёрдые, богатые насыщенными жирами или трансжирными кислотами.

Как и в случае сахаров, если вы используете масла, их следует включать в рацион только для придания вкуса и в самых минимальных количествах. Вообще масла обладают большей питательной ценностью, чем сахара, поскольку они могут быть важными источниками витамина E (и в некоторых случаях витамина K), и если их правильно подобрать (как, например, льняное или конопляное масло), они также могут содержать много жирных кислот омега-3. Кроме того, масла улучшают усвоение многих защитных жирорастворимых питательных веществ, антиоксидантов и фитохимических веществ. Напротив, большинство очищенных сахаров не имеют никаких преимуществ в отношении питательности, которые достойны упоминания. Многие люди, соблюдающие очень низкожировые диеты, в качестве основной приправы используют сахара, что, вероятно, не лучший вариант – особенно для людей, болеющих диабетом. Обезжиренная заправка на основе сахаров является не такой питательной, как заправка, включающая жирные цельные продукты, например семена конопли, авокадо, грецкие орехи или тахини. Подведём итоги: чтобы сократить риск заболеваний или излечиться от уже имеющегося заболевания, старайтесь не использовать концентрированные ж

Некоторые виды жиров, как известно, защищают от заболеваний, а другие обычно повышают риск их возникновения. Все цельные продукты в различных количествах содержат насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Некоторые продукты также содержат трансжирные кислоты, которые искусственно создаются при частичной гидрогенизации масел или естественным образом присутствуют в мясных и молочных продуктах. Из всех жиров трансжирные кислоты и насыщенные жиры имеют самую сильную связь с риском развития кардиометаболических заболеваний (см. c. 83–91).