Тим Спектор - Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд

В прессе часто появляются ужасные истории, в которых нас пугают акриламидом — веществом, образующимся в очень маленьких количествах при обжарке кофе. Высокие его концентрации коррелируют с раком у крыс. В 2018 году кофейни в Калифорнии так перепугались возможных судебных исков от клиентов, что теперь кофейные напитки, сервируемые посетителям, сопровождаются предупреждением [214]. Как и сотни других химических веществ, постоянно попадающих в наш организм, акриламид отнесен ВОЗ к канцерогенам — химическим соединениям, которые при употреблении в очень больших количествах могут вызывать рак. Журналисты обожают пугать читателей всякими страшилками, связанными с едой, и я уже рассказывал об аналогичной шумихе вокруг пережаренного мяса и подгорелых тостов, объявленных канцерогенами из-за того же акриламида [215]. В нашей еде содержатся сотни химических веществ. Если вы возьмете любое из них отдельно и исследуете изолированно, почти наверняка окажется, что в больших дозах оно вредно для крыс (и тогда вы тоже сможете возглавить лабораторию в ВОЗ). Однако связь этих исследований со здоровьем людей очень слабая. Почти 40 лет назад, еще будучи студентом-медиком, я написал доклад, пользуясь данными исследований со всего мира. На их основании я сделал вывод, что кофе может вызывать рак; доклад определенно продвинул вперед мою карьеру, но сейчас, оглядываясь назад, я вижу, что он, к сожалению, совершенно не продвинул вперед науку.

Другая распространенная причина для беспокойства — связь кофеина с посещением туалета. Кофеин стимулирует мочевой пузырь, так что моча образуется несколько быстрее обычного [216]. Возможно, вам приходится бегать в туалет чуть чаще, но нет никаких данных в пользу того, что это ведет к обезвоживанию. Кофеин — мощное химическое вещество, и, конечно, некоторые люди к нему особо чувствительны. Например, у тех, кто страдает синдромом раздраженного кишечника, кофе может вызывать колики и понос. Еще он иногда мешает заснуть ночью. Кофеин блокирует воздействие на мозг расслабляющего вещества под названием аденозин, от которого нам обычно хочется спать. Нейтрализуя его, кофе помогает сохранять бодрость и сосредоточенность. Возможно, это объясняет, почему кофе снижает риск возникновения болезней Альцгеймера и Паркинсона или задерживает их наступление и почему элитным спортсменам кофеин позволяет немного улучшить результаты [217]. В среднем уровень кофеина в крови подскакивает через полчаса после того, как кофе выпит, достигает максимума через два часа и полностью исчезает через четыре — семь часов, когда печень успевает его переработать [218]. Если вы пьете кофе до шести часов вечера, скорее всего, кофеин успеет выветриться из организма до отхода ко сну; но у разных людей он перерабатывается по-разному. У чувствительных к кофеину даже малые дозы могут нарушать сон, и если вы страдаете бессонницей или спите некрепко, попробуйте переключиться на декофеинизированный кофе или прекращайте пить его чуть раньше, например после обеда [219].

Некоторые люди, страдающие психическими расстройствами, боятся, что кофеин усугубит их симптомы. От избытка кофеина становишься дерганым и беспокойным, что может пересекаться с симптомами некоторых психических расстройств [220]. Поэтому во многих психиатрических стационарах запрещены кофеиносодержащие напитки. Однако имеющиеся данные не позволяют сделать однозначный вывод, поскольку некоторые исследования показали, что потребление кофеина оказывает профилактический эффект. Клиническое испытание с наблюдением отдаленных результатов, проведенное на 50 тысячах жительниц США средних лет, показало, что у тех, кто потребляет больше всего кофе, на 20% снижен риск возникновения депрессии [221]. В другом обзоре трех исследований проанализированы данные 47 тысяч участников и сделан вывод, что, как ни странно, у выпивающих в день четыре чашки кофе и больше риск самоубийства снижен вдвое [222].

Исследователи пока не смогли выяснить, какой именно компонент кофе положительно влияет на наше здоровье, и очень может быть, что это не кофеин. В кофе высоки уровни антиоксидантов полифенолов, которые, вполне возможно, благотворны, поскольку подкармливают нашу желудочно-кишечную микрофлору [223]. Очень приятно, что обжарка кофе их не убивает: в большинстве случаев содержание полифенолов и их антиоксидантное действие даже усиливается. Полифенолы не единственный благотворно действующий компонент: чашка кофе содержит заметное количество клетчатки — около полуграмма. Поэтому, выпивая несколько чашек в день, вы получаете примерно столько же клетчатки, как из тарелки сухих завтраков или небольшого банана. Микробы, живущие у нас в кишечнике, ферментируют клетчатку, и она превращается в полезные для здоровья короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют процветанию других благотворных бактериальных культур нашего желудочно-кишечного тракта [224]. Так что благодаря клетчатке и полифенолам кофе утром будит не только нас, но и живущие внутри нас микробы.