Тим Спектор - Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд

Именно поэтому я считаю, что идея единой для всех дневной нормы калорий в лучшем случае вводит в заблуждение, а в худшем просто вредна. Мы можем с определенной точностью подсчитать приход энергии в тело, но не ее расход. На последний влияет огромное количество дополнительных факторов, которые заметно отличаются у всех людей, — начиная с уровня основного обмена, зависящего от очень многих вещей, в частности от их мышечной массы и уровня физической подготовки. У нормальных людей наблюдается 25-процентный разброс уровня основного обмена (надлежащим считается уровень в интервале между 1450 и 1900 килокалориями). Количество энергии, которая тратится на физическую активность, разумеется, тоже варьирует, как и энергия, уходящая на мелкие движения в течение дня: ерзанье на стуле и т. д. Разница между спокойным, флегматичным человеком и живчиком, которому трудно усидеть на месте, может составлять до 10% [33] Levine J. Energy expenditure of nonexercise activity // American Journal of Clinical Nutrition. 2000. Vol. 72. No. 6. Pp. 1451–1454. . Наконец, небольшое количество энергии уходит собственно на поглощение и переваривание пищи. Наверное, вы уже начали понимать, как трудно оценить, сколько именно калорий нужно определенному человеку, чтобы его тело эффективно функционировало и сохраняло здоровый вес.

Итак, мы видим, что научные данные, лежащие в основе рекомендованного ежедневного лимита калорий, в лучшем случае сомнительны — учитывая огромные вариации в количестве необходимой пищи для разных людей. Другие мерки, на которых базируется предположительно научная объективность диеты с контролем калорий, также начинают подвергаться сомнению, в том числе точность оригинальных экспериментов Этуотера, на основе которых теперь указывается калорийность пищи на этикетках. Он, конечно, гениально справился с задачей исходя из научной базы, доступной ему в то время, и большинство его замеров оказались точными (с отклонением в пределах 5%). Однако сама идея, что можно абсолютно точно замерить энергетическую ценность любой еды, — полная чепуха, а утверждать, что одно блюдо лучше другого, потому что в первом 312 килокалорий, а во втором 329, — просто смешно.

По мере того как мы лучше понимаем химический состав компонентов пищи и их взаимодействие, некоторые оценки калорийности оказываются не слишком точными или попросту неверными. Например, калорийность грецких орехов много лет завышалась на 20%, пока не выяснилось, что существенная часть их жира не усваивается при еде. Такой же переоцененной была калорийность миндаля (примерно на 31%) [34] Novotny J. A. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diet // Am. J. Clin. Nutr. 2012. Vol. 96. No. 2. Pp. 296–301. . Другой хороший пример — кукуруза. Когда мы грызем початок, наш организм использует и запасает энергию совершенно по-иному, чем при поглощении кукурузного хлеба или хлопьев, изготовленных с помощью перегрева под давлением и последующей обжарки. Однако упрощенческая теория калорийности утверждает, что получаемая энергия во всех трех случаях одна и та же. Еще мы теперь знаем, что способ приготовления продукта меняет его структуру, а значит, и количество получаемой из него энергии; поэтому, например, бифштекс по-татарски, то есть рубленая сырая говядина, содержит меньше калорий, чем стейк с кровью, а тот, в свою очередь, меньше, чем хорошо прожаренный, с угольками. Именно поэтому, когда наши предки открыли огонь, а следовательно, и искусство приготовления пищи, эволюция человечества ускорилась экспоненциально: увеличенная калорийность блюд позволила нам тратить меньше времени на еду и больше — на охоту и мышление. Кроме того, как было доказано, переход от сырой пищи к приготовленной повлиял на микрофлору нашего желудочно-кишечного тракта, и она эволюционировала иначе, чем у других видов животных [35] Carmody R. N. Cooking shapes the structure and function of the gut microbiome // Nature Microbiology. 2019. Vol. 4. No. 12. Pp. 2052–2063. .

Чтобы еще больше вас запутать, скажу, что съеденные продукты к тому же взаимодействуют между собой и калорийность целого меняется в зависимости от компонентов: так, энергия, полученная от бутерброда с сыром, может отличаться от суммы энергетической ценности сыра и хлеба, замеренных отдельно. Что еще важнее, теперь мы едим много суперпереработанной пищи, и это значит, что сложная клеточная структура растительного или животного организма разрушена, а содержимое клеток превратилось в кашу, лишенную питательной ценности, которую, однако, наше тело усваивает аномально быстро. Согласно правительственным данным, средний житель Великобритании сейчас поглощает немного меньше калорий в день, чем в 1976 году, но гораздо б о льшая часть этой пищи подверглась глубокой обработке [36] gov.uk/government/statistical-data-sets/family-food-datasets . . В некоторых странах, например в США, введены строгие правила: все кафе и рестораны обязаны указывать в меню калорийность блюд, чтобы помочь потребителям питаться здоровее. Однако эти оценки зависят от неавтоматизированных процессов, а размеры порций в разных ресторанах сильно различаются. Исследования показали, что реальная калорийность блюда может на 200% отличаться от указанной в меню, а рестораны чуть ли не всегда занижают калорийность. Почти не существует доказательств, что неверные цифры на этикетках и в меню действительно помогают снижать вес.