Эндрю Пейдж - Тревога и страх... как преодолевать

Помните: медленное дыхание всегда помогает предотвратить превращение тревоги в панику. Активизация реакции «борьбы и убегания» контролируется вегетативной нервной системой, неподвластной сознанию, однако дыханием можно управлять и при помощи сознания. Поэтому дыхание позволяет вам взять под контроль развитие реакции «борьбы и убегания» и не допустить, чтобы она достигла масштабов паники.

Записывайте частоту своего дыхания в часы, указанные в таблице (стр. 17). Поскольку дыхание может учащаться в процессе работы или занятий физкультурой, тренируйтесь в применении методики медленного дыхания во время отдыха.

1. Посчитайте, сколько вдохов в минуту вы делаете в нормальном состоянии. Считайте так: первый вдох и выдох — 1, следующий вдох и выдох — 2 и так далее. Не замедляйте дыхания. Это даст вам величину, которую вы запишете в графу «До».

2. Воспользуйтесь методикой медленного дыхания. Задержите дыхание на 10 секунд, а затем в течение 1 минуты дышите в 6-секундном цикле, т. е. делая на 3 секунды вдох и на 3 секунды выдох.

3. Снова посчитайте нормальную частоту дыхания. Этот подсчет даст вам значение для графы «После».

Когда вся таблица будет заполнена, вы увидите, что выполнение упражнения способствует замедлению частоты дыхания в нормальном состоянии. Кроме того, вы заметите, что в процессе тренировок частота дыхания, которую вы записываете в графу «До», постепенно уменьшается до 10–12 вдохов в минуту.

А теперь нужно отложить книгу и овладеть методикой медленного дыхания. Потратьте минимум 4 дня на тренировки, чтобы привычка закрепилась, став вашей второй натурой. Пока навык не будет доведен до автоматизма, вам будет трудно заниматься другими делами (например, ходить, разговаривать или вести машину) и одновременно контролировать дыхание. Вы должны тренироваться в применении методики столько времени, сколько потребуется, чтобы исчезли все неприятные ощущения, обусловленные стремлением вашего организма компенсировать привычную гипервентиляцию.

При слишком частом и глубоком дыхании возникает дисбаланс между содержанием кислорода и углекислого газа в крови. Вследствие этого дисбаланса появляются различные ощущения, из-за которых тревога по спирали нарастает до состояния паники.

Это состояние можно взять под контроль, если замедлить дыхание.

• Задержите дыхание на 10 секунд.

• Выдохните и скажите себе: «Расслабься!»

• В течение 1 минуты делайте на 3 секунды вдох и на 3 секунды выдох.

• При каждом выдохе говорите себе: «Расслабься!»

• Повторяйте это упражнение до тех пор, пока тревога не исчезнет.

Теперь, когда вы поняли, как медленное дыхание помогает предотвратить панику, пришло время поговорить о страхах. В процессе этого разговора вы можете использовать методику медленного дыхания, чтобы держать тревогу под контролем и не позволить ей превратиться в панику. Несмотря на то что тревога еще чувствуется, очень важно посмотреть своим страхам в лицо. Если вы не встретитесь со своими страхами и не одержите над ними победу, то как иначе сможете узнать, что научились контролировать свою тревожность?

В отношении всех тревожных людей справедливо утверждение: стремление избегать ситуаций, вызывающих страх, делает его еще более страшным.

Чтобы понять, почему так происходит, давайте проанализируем три факта:

• тревога неприятна;

• избежание ситуаций или видов деятельности, провоцирующих страх, уменьшает тревогу;

• когда тревога нарастает, избежание таких ситуаций приносит громадное облегчение.

Если вы поразмыслите над этими фактами, то увидите, что нежелание встречаться со своим страхом лицом к лицу имеет смысл. Кто будет нарочно доставлять себе лишние тревоги? Вспомните ситуации, которые вызывают у вас сильное чувство тревоги. Для людей с социальной фобией это может быть необходимость писать, есть или говорить на людях. У людей с паническими расстройствами и агорафобией сильное чувство тревоги вызывает деятельность, при которой усиливаются тревожные ощущения (суетливость, потливость, чувство жара), или ситуации, когда состояние беспокойства может оказаться опасным, особо неприятным или неловким (например, поездки в общественном транспорте, вождение машины, посещение магазинов, стояние в очередях, сидение в центре заполненного зала). Люди с общим нервным расстройством могут избегать таких вещей, как просмотр новостей по телевизору или обращение к врачу за помощью в случае появления каких-либо болей.