Виджая Маникавашагар - Как преодолеть панику

4

Выпил лишнего накануне вечером

5 июня

2

Беспокоился о работе, долго не мог заснуть

Рис. 4. Пример дневника сна

Образец такого дневника приведен на рис. 4. Следуя этой схеме, каждое утро записывайте, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете, оценивая это свое ощущение от 0 до 10, где 0 - "будто и не ложился вовсе", а 10 - "прекрасно отдохнул". Необходимо будет и установить, из какой области "родом" ваши проблемы, чтобы знать, как их разрешить, дабы сон ваш улучшился.

Для этого существуют несколько основных стратегий. Возможно, вы и сами уже нашли какой-то способ высыпаться лучше, но вот какие еще имеются общепринятые средства:

- за час до того как лечь спать, постарайтесь не заниматься ни тяжелым физическим (требующим больших энергетических затрат), ни умственным (требующим усиленного внимания) трудом или иной деятельностью;

- перед сном примите расслабляющую теплую ванну или душ;

- на ночь выпейте стакан теплого молока (а не кофе);

- постарайтесь перед самым сном не прикладываться к рюмке;

- послушайте спокойную музыку или займитесь чем-нибудь умиротворяющим;

- постарайтесь "отключить" все дневные тревоги и стрессы: о них вы подумаете наутро;

- сделайте несколько релаксационных упражнений или послушайте специальные релаксационные записи (см. следующий раздел "Отдых (релаксация)").

Отдых (релаксация)

Отдых крайне важен для того, чтобы мы чувствовали себя хорошо и ощущали всю полноту жизни. Находя хотя бы Раз в неделю время, дабы просто насладиться этим миром, его радостями и своим пребыванием здесь, мы даем себе возможность "отпустить гайки" и подзарядить свои внутренние батарейки.

Все мы разные и удовольствие находим в разном. Одни лучше всего расслабляются медитируя, другие предпочитают ходить в кино. Кто-то отправляется на взморье, кто-то копается в саду или сидит на берегу или в лодке с удочкой. Некоторые каждый день часок-другой предаются сладкому безделью, иные же, наоборот, всю неделю работают без срока, зато потом "расслабляются" от души. Что бы ни предпочитали вы, важно уметь отбросить на время - и притом неважно, раз в день или в неделю, главное, регулярно - все заботы и тревоги и с наслаждением предаться любимому занятию.

Выбирая занятие для отдыха, убедитесь, что действительно получаете от него удовольствие, а не стараетесь кому-то угодить. В приведенной ниже таблице перечислите, чем вы с радостью занимаетесь на отдыхе. Это может быть то, что когда-то пришлось отложить до лучших времен, или то, чем вы мечтали заняться в один прекрасный день, или то, чем вы время от времени занимаетесь и сейчас.

Занятия в часы отдыха

Как часто вы этим занимаетесь

1.

2.

3.

4.

5.

Есть и еще один способ расслабиться, известный под названием последовательной мышечной релаксации. Эта техника, если практиковать ее регулярно, позволяет снять мышечное напряжение и иные симптомы стресса. Состоит она в поочередном напряжении и расслаблении основных групп мышц при постепенном замедлении дыхания. Чтобы упражнения давали эффект, их необходимо выполнять хотя бы раз в день. А если сможете два, то и пользы будет вдвое больше. Вообще же положительный результат наблюдался у большинства через 2-3 недели систематических занятий. Если надумаете, то сперва выберите на дню удобное время, чтобы упражняться регулярно. Удобнее всего делать это с утра, когда вы только встали, и перед сном. Приводим таблицу, которая поможет вам не забывать о регулярности занятий.

В продаже имеются и специальные релаксационные записи, с помощью которых вы обучитесь этой технике. Если поначалу вы предпочтете воспользоваться этими записями, то потом попытайтесь позаниматься и без них, чтобы выучиться работать самостоятельно.

Овладев этой техникой, вы сможете выполнять мини-упражнение по релаксации в тех случаях, когда нет возможности проделать полное. Например, в автобусе или поезде закройте глаза, замедлите дыхание, мысленно скажите себе "расслабься" и спокойно напрягите, а потом расслабьте Мышцы рук или ног. При некоторой тренировке такое мини упражнение может быть практически так же эффективно, как и полное.

• Найдите удобное тихое место, где можно сесть или лечь, и удостоверьтесь, что в течение двадцати минут вам не помешают. Возможно, придется даже попросить близких (или соседей), чтоб вас не беспокоили, или просто запереться.

• Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, постепенно замедляя и выравнивая его. Несколько раз на выдохе мысленно произнесите "расслабься".