Виджая Маникавашагар - Как преодолеть панику

К наиболее распространенным обстоятельствам, в которых случается приступ паники, относятся вождение машины, езда в общественном транспорте и пребывание в шумных, многолюдных местах. Вы можете прибавить к этому перечню характерные для вас стрессовые ситуации.

Ваш собственный страх может оказаться весьма специфическим, например, перед какими-то (но не всеми) знакомыми.

С помощью приведенной таблицы отслеживайте приступы паники в течение нескольких недель. При необходимости в таблицу можно ввести дополнительную колонку и записывать в нее свои пожелания, т.е. как вам хотелось бы справиться с каждой конкретной ситуацией. Оценивая степень страха и тревоги, не забывайте о существовании естественного, нормального уровня. В некоторых ситуациях для большинства они попросту неизбежны. Собеседование при поступлении на работу или публичное выступление у любого нормального человека вызовут волнение и тревогу. В этом случае вам стоит с кем-нибудь поговорить и обсудить степень своей боязни, чтобы мысленно представлять себе реальную картину моментов, в которых тревожиться и страшиться свойственно большинству людей.

Дата

Ситуация

Острота симптомов

паники (0-10)

Как я сумел с ними

справиться (0-10)

4 мая

В доме у сестры

7

4 пришлось уйти из комнаты

12 мая

Стоял в очереди в банке

8

2 поспешно ушел

6 июня

Выводил собаку на прогулку

5

6 сумел "выгулять" столько, сколько понадобилось

10 июня

Разговаривал с матерью по телефону: почувствовал, что она на меня сердится

6

7 разговаривать продолжал, но сосредоточиться уже не мог

Рис. 2. Пример дневника по отслеживанию приступов паники

Наиболее часто встречающиеся источники страха у панических невротиков

Описывая ситуации, в которых испытываете страх, старайтесь припомнить как можно больше подробностей. Это поможет точнее разобраться, в каких именно ситуациях приступы паники наиболее вероятны. Кое-какие ситуации, вызывающие у вас схожие эмоции или "включающие" схожие страхи, наверное, можно будет объединить в группы.

Некоторые из таких эмоций перечислены ниже. Определите, что из перечисленного соотносится с вашими собственными симптомами.

• Неизбежность. Для многих, страдающих паническим неврозом, ощущение, что той или иной ситуации не избежать, может вызывать острые симптомы страха и приступы паники. К подобным ситуациям обычно относятся места большого скопления людей, наподобие торговых центров, стадионов или ресторанов.

• Замешательство . Боязнь попасть в неловкое положение. Страдающие приступами паники, как правило, весьма чувствительны к тому, что окружающие замечают их недомогание. Если у вас возникли симптомы паники, то чей-нибудь испытующий взгляд способен усилить чувство страха. Случается, этой дополнительной "капли" бывает достаточно, чтобы "переполнить чашу" и на полную катушку запустить приступ паники.

• Помощи ждать неоткуда . Паническим невротикам не обходима уверенность, что, случись приступ паники - помощь неподалеку. По мнению некоторых, страх у них значительно меньше, если рядом человек, которому они доверяют, или место, где можно сразу получить помощь, например, больница, приемная врача или хотя бы аптека.

• "Крыша едет". Порой человеку, когда у него начинается приступ паники, кажется, что симптомы все сильнее и сильнее, что он вот-вот потеряет сознание или "свихнется", или умрет от сердечного приступа. Такие фатальные мысли только усиливают ощущения страха и усугубляют симптомы, тем самым удлиняя уже начавшийся приступ или провоцируя новый.

• Утрата самообладания . Приближение приступа паники, естественно, вызывает у человека впечатление, что он теряет контроль над собой. Это опасение может разрастись до страха, вообще потерять себя, обезуметь, впасть в одержимое состояние (амок), кого-то покалечить или просто повести себя странным, эксцентричным образом. Причем в присутствии большого количества народу такой страх усиливается, поскольку в толпе всегда найдется свидетель "неадекватного" поведения. В действительности страдающие паническим неврозом никогда никого не калечат и вообще не опасны для окружающих, но боязнь этого наряду с опасением попасть в неловкое или постыдное положение, о котором речь шла выше, может довести несчастного до крайней степени страха перед какой-то ситуацией.

С помощью приведенной ниже контрольной таблицы научитесь распознавать спусковой механизм страха, усугубляющий ваши симптомы в каждой конкретной ситуации и тем самым увеличивающий вероятность приступа паники. Если на память придут какие-либо другие тревоги или опасения, часто сопровождавшие приступы страха, занесите их в отдельную таблицу того же формата, чтобы точнее понять, какие же именно ситуации провоцируют вас на подобные мысли.