Алексей Филатов - Теория и практика жиросжигания [СИ]

Чем натуральнее пища, чем меньше она подвергается обработке и добавлению примесей, тем лучше она сочетается с потерей жира.

Например:

Категория "А" — высший сорт. Сюда относится, скажем, сырое яблоко.

Далее следует категория "Б" — яблочное пюре без сахара (полезный продукт)

Далее "В" — яблочный сок без сахара (еще пока хороший и полезный продукт)

Категория "Г" — яблочный нектар с сахаром (вот тут его полезность исчезает и появляется вред, который несет в себе сахар)

Категория "Д" — яблоко превращается в яблочный пирог с добавлением сахара и жира. От яблока остался один вкус и никакой пользы. (хотя, конечно, никто не отрицает, что это вкусно).

Ваша задача — научиться определять категорию обработки продуктов, т. к. это действительно важно.

Существуют и другие критерии определения совместимости продуктов с похудением. Например:

1. Гликемический индекс (сюда не входят белки и жиры)

2. Термической эффект пищи

3. Калорийность

4. Ваша логика

О них подробнее рассказано в главе про калории.

Учитывая все эти варианты градаций продуктов, вы сможете выбирать то, что вам нужно, не ударяясь в крайности, и находить компромисс.

Давайте попробуем проанализировать некоторые продукты, используя эти критерии.

Мюсли. По гликемическому индексу и калорийности находятся в запрещенных продуктах и стоят чуть ли не рядом с сахаром, однако, если рассмотреть их с точки зрения термического эффекта, то они являются чрезвычайно эффективными для поддержания высокого уровня обмена веществ, а также их структура дает им возможность медленно перевариваться, снабжая организм питательными веществами и не вызывает, в отличие от белого сахара, резкого падения уровня сахара в крови. По степени обработки они относятся примерно ко второй категории, что обусловлено огромным количеством питательных веществ. Вывод, есть нужно. С темным рисом такая же история.

Мясо (грудка, филе). Термический эффект высокий, полезность не вызывает сомнений, т. е. содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для строительства мышечной ткани, способствуют насыщению. Калорийность средняя. Термический эффект также очень высокий. Калорийность низкая, т. к. мясо нежирное. Вывод — есть и побольше.

Сахар белый столовый. Гликемический индекс — высокий, кроме того, падение уровня сахара в крови происходит так же быстро, как и подъем. Калорийность — высокая. Степень обработки — низшая категория, следовательно, отсутствие витаминов, минералов, клетчатки и т. д. (пустые калории). Термический эффект — отсутствует. Вывод — в топку.

Далее, масло оливковое. Термический эффект — низкий. Калорийность высокая. Однако, по полезности оно является очень важным, т. к. содержит незаменимые жиры, необходимые нашему организма (см. полезность жиров). Вывод — есть, но быть аккуратным с калорийностью.

Фрукты по шкале полезности не вызывают сомнений. В них море витаминов, клетчатки, минералов. Однако, гликемический индекс довольно высокий, т. к. в них содержится довольно много фруктового сахара (фруктоза). Для здоровья фрукты очень нужны, но когда вы сбрасываете последние килограммы жира, готовясь к фотосессии, то сахар будет мешать. Вывод, есть, но только в межсезонье или утром в небольших количествах. При необходимости заменять овощами.

Я уверен, что рано или поздно вы будете уметь анализировать любой продукт.

4. Изменяйте время приемов пищи и частоту.

Как вы уже знаете, маленькие приемы пищи в течение всего дня потрясающим образом ускоряют вам метаболизм (если не знаете, рекомендую скорее почувствовать на себе этот эффект). Если вы едите 3 раза в день, начните есть 4 раза, если вы едите 4 раза, ешьте 5 раз, если ешьте 5, то увеличьте до 6 раз. Пока вы не едите 5–6 раз в день, то вы не можете быть уверены, что причина плато не обусловлена редкими приемами пищи. Вы никогда не достигните пика ваших возможностей до тех пор, пока не будете есть 5–6 раз в день.

5. Увеличивайте продолжительность кардиотренировок

Больше часа нет смысла заниматься, потому что вы просто выдохнитесь. Однако, если вы занимаетесь 20 минут и сжигаете в среднем 200 Ккал, то увеличение продолжительности тренировок удвоит количество сожженных калорий. 60 минут утроит данный результат. Простая математика, правда?

6. Увеличивайте частоту кардиотренировок

Если вы уже занимаетесь 60 минут 3 раза в неделю в хорошем темпе, но результаты все еще не дают о себе знать, то вы всегда можете добавить 4-ую (5–6) тренировку. 3 тренировки в неделю хорошо для поддержания достигнутых ранее результатов, но для сжигания жира этого мало. Иногда даже необходимо заниматься 2 раза в день для того, чтобы пробить плато. Но надолго затягивать этот период не нужно. После того, как лед тронулся, вернитесь к 6 дневным тренировкам. Профессиональные фитнес модели в потечение 3 месяцев делают 7 кардиотренировок в неделю. После фотосессии или соревнования они снижают частоту до 3–4 тренировок в неделю для поддержания результатов.