Татьяна Вишнева - Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья

Внимание!

Более 4 раз в день упражнение выполнять не следует.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Зажмурьтесь как можно сильнее, затем откройте глаза. Выполните это упражнение 5–10 раз.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Как можно сильнее и быстрее сожмите кулаки, затем медленно их разожмите. Повторите это упражнение 5–10 раз.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Положите руки на ушные раковины: большой палец на внешнюю сторону, указательный — на внутреннюю. Легкими круговыми движениями массируйте ушные раковины в течение минуты.

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх.

Поднимитесь на носки и потянитесь. Время выполнения упражнения определяется самостоятельно.

Возможно, вам не всегда удается выполнять рекомендованные упражнения, трудно выкроить время и создать подходящие условия. Упражнения, которые приведены ниже, очень просты и не требуют особых условий. Они наполняют организм углекислотой и восстанавливают нервную систему, ведь волнуясь, мы начинаем чаще дышать.

Исходное положение: сядьте на стул, расслабьтесь, смотрите перед собой.

1. В работу включите только верхнюю часть легких. Сделайте вдох на 5 ударов пульса, затем расслабьте мышцы грудной клетки и выдохните на 5 ударов пульса. Задержите дыхание на 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

2. Подключите диафрагмальное и грудное дыхание вместе. На 7 ударов пульса сделайте вдох, подняв диафрагму и наполнив воздухом легкие. Затем на 7 ударов пульса выдохните, начиная с верхних отделов легких и заканчивая расслаблением диафрагмы. Задержите дыхание на 5 секунд. Повторите упражнение 10 раза.

3. Сделайте вдох и выдох как в предыдущем упражнении. Во время максимальной паузы помассируйте круговыми движениями нос, начиная от переносицы.

4. Сделайте полный вдох на 7 ударов пульса только через левую половину носу, наполнив воздухом живот, а затем грудную клетку. Затем выдохните на 7 ударов пульса, сократив мышцы брюшной полости и вытолкнув углекислый газ из легких. Повторите упражнение, используя только правую ноздрю. Выполните дыхательную гимнастику по 10 раз.

5. На 7 ударов пульса сделайте полный вдох, затем максимальный выдох на 7 ударов пульса. Задержите дыхание на 5 секунд, удерживая втянутыми мышцы живота. Повторите 10 раз.

6. В течение 1 минуты выполните 12 быстрых максимальных вдохов и выдохов. На них должно уходить по 2 удара пульса. На выдохе сделайте максимальную паузу. Упражнение проводится 1 раз.

7. В течение 10 минут выполните редкое дыхание. Для облегчения упражнения разбейте его на этапы.

Первый этап: вдох — на 1–5 ударов пульса, выдох — на 5 ударов пульса, пауза — на 5 ударов пульса. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем сразу переходите на следующий этап.

Второй этап: вдох — на 2–5 ударов пульса, выдох — на 5 ударов пульса, задержка дыхания — на 5 ударов пульса, снова вдох — на 2–5 ударов пульса, выдох — на 5 ударов пульса, пауза — на 5 ударов пульса. Выполняйте в течение 2 минут.

Третий этап: вдох — на 3–7 ударов пульса, задержка дыхания — на 7 ударов пульса, выдох — на 7 ударов пульса, задержка дыхания — на 5 ударов пульса. Выполняйте в течение 3 минут.

Четвертый этап: вдох — на 4–10 ударов пульса, задержка дыхания — на 10 ударов пульса, выдох — на 10 ударов пульса, пауза — на 10 ударов пульса. Выполняйте в течение 4 минут. Так можно продолжать, постепенно увеличивая продолжительность дыхания.

8. Сделайте медленный выдох и задержите дыхание, насколько сможете. Затем выполните вдох и максимальную паузу. Это упражнение повторите по 3–10 раз сидя, затем во время приседания, ходьбы и бега.

9. В течение 3–10 минут выполните поверхностное дыхание через нос так, чтобы оно задействовало только верхнюю часть легких и превратилось в бесшумное и незаметное. Во время такого дыхания будет появляться сначала легкая нехватка воздуха, затем средняя нехватка или даже сильная. Это свидетельствует о том, что упражнение выполняется правильно.

Главный показатель освоения метода ВЛГД — умение снимать симптомы и приступы болезни не более чем за 10 минут. Однако улучшение может наступить не сразу, поэтому, чтобы с первых же шагов действовать правильно, регулярно проводите контрольные измерения. Контрольные измерения помогут скорректировать время занятий.