Татьяна Вишнева - Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья

Выполните за один подход столько вдохов-движений, сколько у вас получается сделать без напряжения. Теперь можно приступить к основной тренировке.

Исходное положение: расслабьтесь, встаньте прямо, согните руки под углом 90 градусов ладонями к воображаемому зрителю (рис. 2).

Сожмите кулаки и одновременно сделайте резкий и шумный, как хлопок, вдох через нос. На выдохе (он должен быть пассивным, незаметным) разожмите кулаки. При этом ноздри должны сомкнуться, а плечи опуститься.

Внимание!

Во время выполнения этого упражнения вы можете стоять, сидеть или лежать. Чем активнее вы делаете вдох, тем легче и незаметнее получается выдох. Если при этом появилось небольшое головокружение — это нормально. Оно скоро пройдет. Если вы почувствовали головокружение, которое мешает выполнению упражнения, то занимайтесь дыхательной гимнастикой сидя, а не стоя. Делайте в первые дни подряд не 8 вдохов-движений, а четыре, и отдыхайте между сериями движений не менее 5–10 секунд.

Исходное положение: расслабьтесь, встаньте прямо, руки согните, сожмите в кулаки и прижмите к талии (рис. 3, а ).

Сделайте шумный вдох и одновременно с силой выпрямите руки, разжав кулаки и широко расставив пальцы, словно пытаясь дотянуться до пола (рис. 3, б ). При этом все тело должно быть напряжено.

На выдохе примите исходное положение.

а

б

Исходное положение: встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль туловища.

Спину округлите и наклонитесь к полу. Голову и руки опустите вниз. Не нужно стараться достать до пола (рис. 4, а ). Выполняйте упражнение без усилий, чтобы не напрягалась поясница. В конечной точке наклона сделайте короткий шумный вдох. На выдохе слегка приподнимитесь, разогните спину, но полностью не выпрямляйтесь (рис. 4, б ).

а

б

Для того чтобы было проще выполнять это движение, сверните газету в трубочку. Возьмите ее в руки и представьте, что это насос, которым вы сейчас будете накачивать шину. Движения должны быть легкими и ритмичными. Не ставьте себе цели во что бы то ни стало коснуться пола. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина не выпрямлялась, а оставалась округлой. Голову не поднимайте, смотря вниз — на «насос» и «шину». На выдохе не открывайте рот слишком широко. При выполнении этого упражнения вы можете стоять или сидеть.

Внимание!

Если у вас были повреждения позвоночника или травмы головы, есть камни в печени, мочевом пузыре или почках, давний остеохондроз или радикулит, а также склонность к значительному повышению артериального, внутриглазного и внутричерепного давления, вам не следует делать слишком низких наклонов. Склоняйтесь корпусом и головой совсем чуть-чуть, но вдох через нос должен оставаться резким и шумным.

Исходное положение: встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль туловища.

Согните колени, чуть приседая, при этом корпус разверните вправо. Перенесите вес тела на правую ногу (рис. 5, а ). Одновременно с движением сделайте резкий вдох через нос. Руки в это время должны выполнять хватающее движение. Представьте, что вы кошка, которая хочет поймать воробья.

а

б

Выпрямитесь и развернитесь, не отрывая стоп от пола, и одновременно спокойно выдохните. Следующее приседание сделайте с разворотом влево (рис. 5, б ). И снова — активный шумный вдох. Приседайте легко, пружиня в коленях, не старайтесь опуститься глубоко. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.