Надя Германн - Моя жирная логика [Как выбросить из головы мусор, мешающий похудеть]

Как уже говорилось в первой главе, крупному/тяжелому организму нужно больше энергии, чем маленькому/легкому телу, так что при снижении веса потребление энергии постепенно редуцируется до нормальных значений и начинает соответствовать той потребности, которая характерна для человека с нормальным весом. Обмен веществ при этом меняется не просто медленнее, он только лишь приближается к нормальным показателям, без перевеса.

Конечно, при радикальных методах и условиях лечения может случиться, что важные питательные вещества не будут поступать в организм в достаточном количестве. В основном это касается протеинов и витаминов. Тогда мышцы сильно ослабевают, и потребление энергии значительно падает. Это вопрос питания – даже при небольшом потреблении калорий, такое не должно происходить ни в коем случае. Будь то большой или незначительный дефицит калорий, имеет смысл регулярно сдавать анализ крови, чтобы убедиться, что вы между делом не попали в ситуацию, когда явно недоедаете.

Сейчас, когда я пишу эту главу, я, между прочим, снова ежедневно съедаю более 1900 ккал и постепенно, имея небольшой дефицит калорий, сбрасываю последнюю пару килограмм. Разрекламированный «йо-йо-эффект», возникающий при увеличении количества калорий после окончания диеты, не случился, так как я не вдруг, не в одну минуту, сохраняю все, что может получить мой организм. Мой опыт, кстати, научно подтвержден, так как изучение обмена веществ большинства людей, которые худели, сокращая калории, показало, что их обмен веществ не становился медленнее, хотя потребление калорий снижалось. Потому что снижалось оно ровно настолько, насколько ожидалось при уходе лишнего веса. То есть оно соответствовало тому количеству, которое обычно потребляется при данном весе (Джебб (Jebb) и др., 1991). Также доктор Вайнзир (Weinsier, 2000) с группой коллег у участников своего эксперимента, которые снижали вес более, чем на 10 кг без всяких занятий спортом, только лишь уменьшая количество потребляемых калорий, не обнаружили ожидаемого снижения расхода энергии. Также группой профессора Аматруда (Amatruda, 1993) установлено, что нет никакой разницы между ранее полными женщинами, бывшими теперь в идеальном весе, и безупречно сложенными, которые никогда не весили выше нормы – расход энергии у них был одинаковый.

Редман (Redman, 2009) и его команда исследовали несколько групп худеющих и нашли незначительное уменьшение расхода энергии, примерно на 51–83 ккал в день (при, соответственно, низком или более высоком дефиците калорий). Однако этим невозможно было объяснить факт снижения массы тела, по крайней мере, у тех исследуемых, чей вес падал без каких-либо физических нагрузок. У худеющих, которые во время диеты занимались спортом, вообще не обнаружили снижения расхода энергии.

Розенбаум (Rosenbaum и др., 2008) изучал и сравнивал между собой три группы людей: тех, кто только что закончил худеть, тех, кто много недель сидел на жидкой диете, потребляя 800 ккал в день, и не просто значительно похудел, а удерживал достигнутый вес в течение года, и тех, кто изначально, без предварительного сбрасывания, имел такой же вес. Потребность в калориях в состоянии покоя у тех, кто еще никогда не сидел на диете, составляла примерно 1694 ккал в день. Участники исследования, которые только что закончили диету с дневным рационом 800 ккал, нуждались примерно в 1555 ккал – дневная норма, таким образом, сократилась примерно на 139 ккал. А те, кто в течение года после диеты удерживал вес, в состоянии покоя нуждались примерно в 1622 ккал в день.

Здесь стоит добавить, что содержание протеинов в жидкой диете составляет всего лишь 15 %, то есть примерно 30 грамм. В любом случае этого количества для организма было недостаточно, поэтому для меня остается неясным, что повлияло на снижение веса – только лишь уменьшение калорийности и повышение расхода энергии или все-таки дефицит необходимых питательных веществ. Тем не менее организм явно восстановился, так что те, для кого диета давно осталась позади, снова имели достаточно высокую потребность в энергии и калориях.

Причиной небольшого снижения потребности в калориях можно, с высокой вероятностью, назвать то, что худеющие совершали меньше неосознанных движений, то есть меньше суетились и дергались.

Часто кажется, что люди с обычным весом больше двигаются и именно этим движением компенсируют набор лишнего веса, ведь они тратят больше энергии, чем люди с избыточным весом. Именно на это, кстати, я обратила внимание, когда увидела своего стройного худощавого отчима. У него была привычка непрерывно качать ногой, когда он сидел за обеденным столом – подобного в нашей семье не делал никто, и я никогда не сталкивалась с такими вещами. Полные люди, когда сбрасывают вес, становятся гораздо спокойнее, и этим можно объяснить небольшую разницу в расходе энергии. Другое возможное объяснение – небольшое понижение температуры тела. Люди, которые худеют без занятий спортом, в целом менее активны, в том числе совершают меньше мелких незначительных движений. Совершенно понятно, что тело тогда производит меньше тепла, и все процессы в организме замедляются. Если представить это в конкретных цифрах, становится ясно, что даже с научной точки зрения тут есть определенная разница, но на практике она почти не имеет значения. Даже при очень сильном снижении потребления калорий без занятий спортом уменьшение расхода энергии будет составлять примерно 85 ккал. Но это не означает, что вес не будет падать. Это, конечно, не будет происходить слишком быстро, но примерно полкило в неделю точно будет уходить. Даже для тех, кто худеет без физических нагрузок, сильно урезая количество калорий и испытывая дефицит питательных веществ, то есть самым нездоровым и экстремальным способом, есть вероятность, что расход энергии и калорий будет не ужасающе огромным, и тело сможет даже в таких условиях сберечь чуть меньше 10 % энергии. Так что и при такой диете вес не будет снижаться быстрее, чем на 1 кг в месяц.