Наталья Шульга - Еда не беда [Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат] [litres]

Отруби сейчас довольно популярны как продукт полезного питания. Это чистая клетчатка, в которой содержится множество минералов и витаминов, особенно группы В. Это хорошая добавка к пище, если вы исключили животный белок из рациона, например красное мясо.

Норма потребления клетчатки – от 10 до 30 граммов в день. Хотя 30 граммов не у каждого может усвоиться. Это могут быть неразваренные крупы на завтрак, порция миндаля и яблоко на первый перекус. Можно салат и гарнир из термообработанных овощей на обед и на ужин салат. Такое совершенно несложное меню – и вот вы уже набрали 30 граммов клетчатки.

Если вы понимаете, что питание у вас не разнообразное, даже скудное, или вы вдруг оказались в условиях Крайнего Севера, живете на консервах и клетчатки не хватает – тогда можно в рацион добавить отруби. Смотрите по реакции своего организма, они могут не усвоиться и превратить каждый ваш вечер в сплошные страдания.

Аптечные сети предлагают наесться отрубей с кефиром и спокойно ждать быстрого похудения. Но в реальности вы создадите у себя дефицит питательных веществ и будете ждать чуда. А чуда не произойдет, потому что через пару дней вы съедите все, чего вам не хватило, в большем объеме и количестве.

Обратный эффект от белковых диет просто ужасен. Представьте, что вы начинаете есть белковую пищу – яйца, творог, любые варианты мяса в больших объемах. Это может быть и растительный белок, но в основном предлагают животный. В лучшем случае дополняете все это клетчаткой, например, сочетаете зеленую рукколу и курицу. В итоге вы продержитесь примерно недели две и в какой-то момент произойдет срыв на сладкое.

Проявятся и побочные эффекты. Начнут болеть почки, пострадают выделительные системы, появится сухость и азотистый привкус во рту, начнет мучить сухость кожи по всему телу.

Почему же тогда белковые диеты так популярны? А потому, что данный режим питания быстро изгоняет из организма воду. Именно по этой причине появилось множество вариаций белковых программ питания, которые набрали популярность и кучу последователей. Вы должны быть готовы к тому, что при этой диете проблемы с желудочно-кишечным трактом сопровождают от начала до конца, пока вы ее придерживаетесь. Организму тяжело перерабатывать такую пищу.

Но белковых диет не стоит бояться. При правильном применении в них можно найти и плюсы. Главное – очень точечное применение. Например, ужины. Все ужины по здоровым программам питания должны состоять из клетчатки и белка. Вечером углеводы нам не нужны, потому что они значительно меняют композит тела. Казалось бы, печеная картошка, цельнозерновой хлеб, гречневая каша – все это продукты достаточно полезные, но! Только не на ужин. Вечером нам не хватает времени для того, чтобы использовать всю энергию, полученную из углеводов. Мы ложимся спать после тяжелого ужина и не высыпаемся. Из-за этого не вырабатывается гормон роста и нашей молодости соматотропин, нарушена выработка гормона голода грелина и гормона сытости лептина.

На следующий день после недосыпа мы не в состоянии контролировать размеры порций и переедаем. В итоге становится все сложнее и сложнее выдерживать основы здорового питания.

Белковые диеты хороши, когда вы хотите разогнать гликогеновое депо. Это наши аккумуляторы, условно говоря, мешочки в печени и мышцах, которые хранят энергию. Например, вы съели макароны на обед. Через четыре часа вся энергия из углеводов переходит в долгую энергию в виде гликогена. Еще шесть часов она будет кормить вас изнутри, и это все еще не жировая прослойка.

Если вдруг вечером вы съели большую порцию пасты, то утром просыпаетесь, а гликоген еще не растрачен. Идете до завтрака на пробежку и спокойно отрабатываете вчерашний ужин. Несетесь просто как буря, сил у вас невероятно много. Так поступают все бегуны, все марафонцы. Называется этот спортивный прием «углеводные загрузы», и он хорошо работает локально.

Как эти атлеты увеличивают гликогеновое депо от 400 ккал по емкости до 600 или даже до 800 ккал? Необходимо в течение 4–5 дней выдержать белковое питание (белок плюс клетчатка) и в течение 1–2 дней, в зависимости от того, женщина вы или мужчина, сделать «углеводный загруз». И тогда энергия просто взрывает!

Нельзя категорично говорить, что белковая диета – это зло. Однако часто она применяется совершенно неправильно и во вред. Такая диета в наше время излишне популярна, и мои многие клиенты, сталкивались с тем, что тело начинало «заливать» от любой съеденной ягоды. Если вы будете есть в день меньше 50 граммов углеводов, это самая критическая масса, то впадете в состояние гипогликемии. Уровень сахара в крови серьезно снижается. Вы буквально не будете контролировать себя в пространстве. Замедляется скорость мыслей, ухудшается координация. Подавленное, депрессивное состояние всегда сопровождает белковую диету. Поэтому лучше использовать ее локально, допустим, по вечерам.