Наталья Шульга - Еда не беда [Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат] [litres]

Такой подход, как рациональное питание, как раз и зависит от того, насколько вы попадаете в свой баланс по расходу энергозатрат. Если вы посчитаете свой калораж, то точно будете знать, ниже какой цифры нельзя опускаться, чтобы сохранить качество тела. Программа базового рационального питания научит вас питаться по сытости и интуитивно понимать, где вы недобрали или перебрали.

Как спланировать рацион в зависимости от комплекции? Подходит ли для людей крупных и активных норма в 20 граммов белка, 30 граммов жира и 50 граммов углеводов? На такой норматив мы ориентируемся, когда хотим изменить композит тела, а не поддерживать текущее состояние. Если человек весит 150 килограммов, он сумоист и ему надо поддержать свою физическую форму, то он, конечно, будет есть больше. А если это девушка с весом в 55 килограммов, ей нужно сохранить свою физическую форму, то она должна съедать меньше.

В каждой ситуации ориентируемся на задачи и потребности. Допустим, вы делаете раскладку по калориям и содержанию рациона по системе 20/30/50, но в какой-то момент чувствуете, что что-то идет не так. Сразу же начинайте увеличивать количество жиров, исключать углеводы, белки можете оставить на том же уровне, чтобы сохранить свою калорийность, но не потерять композит тела, к которому вы пришли. Пару дней восстанавливаетесь, а потом возвращаетесь обратно к базовому питанию. Это будет постоянный процесс, всегда можно что-то корректировать, ведь ситуация может измениться в любой момент. В нашей жизни происходит множество событий, которые сказываются на питании, на режиме.

Многие из нас вместо того, чтобы понять, как работает правильная система питания, просто живут в поиске новых вкусов, новых продуктов. Не думайте, что, исключив один нутриент из питания, вы решите проблему навсегда. Наоборот, вы накопите еще больше проблем. Запутаете себя, вгоните в пищевую истерию, когда непонятно, чем питаться и непонятно, что происходит с телом. А нужно-то, наоборот, расслабиться и принять факт, что все нутриенты нужны в тех или иных количествах.

Единственное, что будет работать в долгосрочной перспективе – это базовое меню. Что бы ни происходило, если вы чувствуете, что где-то сделали ошибку, то возвращайтесь спокойно к рациональному питанию. Максимальный срок, который можно провести на дефицитарном питании – две недели. Нужно понимать, что, переступив этот предел, вы рискуете получить очень серьезные проблемы и перестройку всего организма. Нельзя передерживать двухнедельный срок ограничения питания.

Каждый день вы будете из разных приемов пищи добирать то, в чем организм нуждается. С утра – жиров и углеводов, к вечеру побольше белка и клетчатки, желательно термообработанной, которая хорошо усваивается.

Ваш стиль питания зависит от многих факторов, в том числе и от климата, в котором вы живете. Если это южная страна, где много солнца, вы естественным образом начинаете есть меньше, маленькими порциями и насыщаетесь быстрее. А вот в условиях холодного климата это будет проблематично. Нужно считать белки, жиры и углеводы для того, чтобы получить полноценный рацион.

В целом правильное питание организовать несложно. Достаточное количество белка, долгие углеводы в первой половине дня, хорошие жиры. Что касается овощей, то на вечер лучше приготовить тушеные. Свежие тоже можно, если они у вас хорошо усваиваются, например, огурец, красный перец, листья молодого вкусного салата.

Обязательно нужно пить чистую воду. Больший объем с утра, а к вечеру уменьшать. Но это в идеале. Учитывайте особенности своего организма. Если вы с утра себя накормите и напоите всем необходимым, то к вечеру у вас и не будет ни сильного голода, ни жажды. Неважно, пить до еды, во время нее или после. Пока вы жуете, пищеварительные ферменты вырабатываются постоянно. От попадания в желудок воды и разбавления пищи ничего не остановится, как считают многие. С ферментацией все будет в порядке. Пейте как вам удобно.

Легче комбинировать программу питания, зная, как происходят процессы метаболизма. Удобно управлять своим пищевым поведением, когда все нутриенты распределены на потребление в течение дня грамотно, точечно. Если с утра не получить углеводы, то вечером будет срыв. Помните, что каждый прием пищи нужно дополнять белком. С белком углеводы усваиваются лучше и порции постепенно становятся меньше. Вы наедаетесь небольшими объемами пищи, и вопрос ферментации исчерпывается.