Евгений Божьев - Доктор Евгений Божьев советует. Зарядка на каждый день

Лягте на спину, согните левую ногу в колене и, не отрывая плеча и таза от поверхности, поставьте стопу левой ноги за правое колено. Правой рукой потяните колено вниз и в сторону. Растягивайте таким образом мышцы обеих ног в течение 5–6 минут.

Возможно, Вам удобнее будет выполнить другой вариант растяжения этой мышцы. Для этого лягте на пол на спину в дверном проеме так, чтобы колени были на уровне дверного косяка. Закиньте ногу за противоположный дверной косяк. Нога должна быть расслаблена, не нужно стараться держать ее прямой. Лежите в таком положении не менее 5 минут, контролируя, чтобы таз не поднимался.

Лампасная боль по боковой поверхности бедра и голени часто бывает связана с перенапряжением мышцы, натягивающей широкую фасцию бедра. Самому расслабить эту мышцу сложно. Нужно встать перед стулом, поставить больную ногу стопой на стул, развернуть туловище в сторону больной ноги, оттянув ее колено в противоположную сторону. И путем изменения положения туловища вперед-назад найти такое, в котором Вы почувствуете боль или сильное натяжение в области тазобедренного сустава. Именно в этом положении нужно оставаться не менее 2 минут.

Встаньте лицом вплотную к стене. Поднимите руку на уровень плеча и положите ее ладонь на стену. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене и разверните все тело в сторону, чтобы натянулись мышцы сгибательной поверхности руки. В положении максимального растяжения оставайтесь 2 минуты. Затем медленно опустите руку и растяните таким же образом мышцы другой руки.

Так же встаньте лицом вплотную к стене. Только поднимите руку не до уровня плеча, а ниже под углом 45 градусов к полу. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене и разверните все тело от стены, чтобы растянулись мышцы сгибательной поверхности руки. Оставайтесь в таком положении 2 минуты.

Подойдите к стене. Поднимите руку, плечо прижмите к стене и опустите предплечье назад, ладошкой к плечевому суставу. Притяните тело к стене, растягивая таким образом трицепс. Оставайтесь в положении максимального растяжения 2 минуты. Затем медленно опустите руку. Трицепс — это трехглавая мышца, и положение каждой ее головки несколько отличается от положения других головок. Поэтому, чтобы хорошо растянуть трицепс, нужно найти эти три положения, понемногу опуская локоть в сторону, и потянуть каждую из головок.

Мышцы предплечья необходимо растягивать при их перенапряжении. Сгибатели чаще перенапрягаются при напряжении пальцев (часто с этим сталкиваются массажисты и мануальные терапевты), разгибатели — при неправильном положении руки во время работы за компьютером (руки, которая держит мышку).

Расслабляются предплечья путем растяжения мышц-сгибателей или разгибателей соответственно, как показано на картинке. Опираться лучше на достаточно твердую поверхность. При растяжении сгибателей контролируйте, чтобы локоть не сгибался. При растяжке разгибателей сгибание в локте допускается.

Приведенные в этой книге упражнения, конечно же, не нужно воспринимать как истину в последней инстанции. В любом случае важно слушать свое тело. Оно всегда знает, что для него хорошо, а что плохо. Ведь все мы разные. Поэтому и не все описанные в книге упражнения подойдут для всех. Прислушивайтесь к своему организму и делайте то, что он попросит. Исключение может быть только одно. Не стоит слушать тело, если оно просит заменить какое-то действие на бездействие.