Ирина Брехт - Правильное питание как минное поле

Как правило, в растительной еде меньше и аминокислот с разветвленной цепью 40,42и особенно мало главной аминокислоты для восстановления и роста мышц – лейцина 37,39,41.

Растительные белки также усваиваются хуже животных, и это необходимо учитывать при планировании питания 51,52. Если всеядному сидячему человеку достаточно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день, то для вегетарианцев цифру предлагают поднять до 1,0 грамма на килограмм, и это при условии, что человек продолжает есть яйца и молочные продукты. Строгим веганам, которые исключают любые животные продукты, имеет смысл увеличить белки до 1,4–2,0 грамма на килограмм в день. А во время похудения спортсменам и фитнесистам – до 2,7 грамма на килограмм в день, чтобы компенсировать низкую усвояемость растительных белков 51,38,53.

Бобовые. Фасоль, чечевица, нут, маш, горох в среднем имеют 8—10 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде.

Крупы. В крупах содержится около 5 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде. В киноа и амаранте есть все незаменимые аминокислоты, что в растениях бывает нечасто.

Семена. В 100 граммах сушёных семян тыквы содержится 25–30 грамм белка. В семенах подсолнечника – 20 грамм белка, в кунжуте – 18, в чиа – 15–16 грамм белка (как бонус – все незаменимые аминокислоты и омега-3 жиры).

Орехи. Больше всего белка есть в сушёном миндале – около 18–20 грамм. В грецких орехах, фундуке, кешью – около 16 грамм.

Овощи. В целом в овощах мало белка, но в «белковую копилку» у вегетарианцев идет всё. Больше всего этого макронутриента содержится в крестоцветных (брокколи, цветная капуста, кольраби), шпинате, спарже – около 3 грамм на 100 грамм продукта. Интересно, что в картофеле есть 2,5 грамма белка и все незаменимые аминокислоты 43.

Соя. Из сои делают много разных продуктов: тофу, протеиновый порошок для коктейлей, текстурированный соевый белок, напоминающий мясо, и даже соевые колбасы и сосиски.

В сое содержатся все незаменимые аминокислоты, поэтому её можно назвать полноценным растительным белком. Основная проблема сои – в содержании фитоэстрогенов, природных соединений со слабым эстрогеноподобным эффектом. Полезно это или вредно, наука пока не знает 44–47: одни исследования говорят, что фитоэстрогены могут быть полезны в профилактике гормонозависимых опухолей; другие – что это только добавляет проблем при повышенном эстрогене; третьи – что это безопасно для женщин и потенциально опасно для мужчин; четвертые – что фитоэстрогены особенно полезны после менопаузы; пятые – что польза и вред фитоэстрогенов напрямую зависят от их количества.

Ещё известно, что фитоэстрогены могут ухудшать работу щитовидной железы 48. Они мешают усвоению гормонов щитовидной железы у людей с гипотиреозом и, по-видимому, могут спровоцировать гипотиреоз при употреблении их в большом количестве при дефиците йода в организме. Пока не появится больше данных, не стоит делать сою единственным источником белка, поэтому не рекомендуется есть более 35 граммов чистого соевого белка в день.

Пшеничный белок, сейтан

Это мясоподобные продукты из глютена (клейковины), которые содержат до 25 грамм белка на порцию в 100 грамм. Противопоказаны людям с целиакией, организм которых не усваивает глютен (к слову, в Европе непереносимостью глютена страдает всего 0,8 % населения 49).

Протеиновые порошки из растений

Сегодня вегетарианцам доступно много растительных протеиновых порошков, в одной порции которых до 15–25 грамм чистого белка. Их делают из бурого риса, гороха, конопли, амаранта и других растений, дающих возможность собрать полный аминокислотный состав. Это особенно удобно для тех, кто занимается спортом 50.

Заключение

Эта книга родилась из многочисленных вопросов о питании для похудения, мифах и заблуждениях, которые окружают его сегодня. Цель её – не только дать теорию и отправные точки для действий, но и познакомить читателя с научным подходом. Иметь доступ к проверенной информации среди «шума» в интернете сегодня жизненно важно.

Суть гибкого подхода к правильному питанию в том, что он не проводит границу между похудением и нормальной жизнью. Он позволяет выбрать ту стратегию, которая для каждого отдельного человека будет наиболее комфортной и поможет ему придерживаться здорового питания максимально дольше. В зависимости от целей (похудение или поддержание веса), меняется только количество еды: уменьшается, когда вы худеете, и увеличивается, когда вы поддерживаете новый вес.